動的ストレッチ（アクティブストレッチ）とは？
アクティブストレッチ、ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチの違いは？
ウォーミングアップに最適な理由は？
全身を脱力するストレッチをいくらやっても柔らかくならない……。
そんなときは別のアプローチをしてもいいかもしれません。
あえて筋肉に力を入れることで、柔軟性アップを目指す方法があります。
元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ（RYT200取得）、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。
今回は「動的ストレッチ」についてです。
※3分ほどで読み終わります。
2種類の主流ストレッチ
ストレッチは「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」と「動的ストレッチ（アクティブストレッチ）」が主流です。
身体をじっくり伸ばすストレッチで、可動域を広めることを目的とする。身体をクールダウンしたり、リラックスさせる。運動前にやらない方がイイ
静的ストレッチは、リラックス目的、可動域を広げるために、とても理にかなっている方法です。
まったく違うアプローチである「動的ストレッチ」も広く知られるようになりました。
筋肉と関節を動かしながら行うストレッチ。心拍数や血流を増加させ身体を温める。パフォーマンスの向上やケガの防止を目的とし、可動域を限界まで広げる。はずみや反動を使うこともある。
動的ストレッチはいろいろな種類があるので、補足説明です。
動的ストレッチ
動的ストレッチは様々な英訳があります。
・アクティブストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・バリスティックストレッチ
この３種類の言葉がすごくごちゃごちゃになりやすいです。ストレッチをストレッチングと呼んだり、新たな言葉が生まれたりとさらにごちゃごちゃになってしまいます。
とはいえ、このように一応の考え方はあります。
動的ストレッチ（アクティブストレッチ）というジャンルの中に「ダイナミックストレッチ」「バリスティックストレッチ」が入っているという考え方が一般的です。そのため、動的ストレッチの直訳が「アクティブストレッチ」になります。
とはいえ、そこまで厳密に考える必要はなく、その時々に合わせて緩く考えるのがオススメです。
ダイナミックストレッチ（ 相反抑制ストレッチ ）
ダイナミックストレッチの中でも反動をあまり使わない方法です。
ダイナミックストレッチとは、筋肉に力を入れることによって反対側を伸ばすストレッチです。
力こぶをつくると腕の上側（上腕二頭筋）の筋肉が縮みます。実はこのとき裏側の筋肉（上腕三頭筋）が伸びています。
これがダイナミックストレッチです。
相反作用
ダイナミックストレッチは「
相反抑制とは、「片側が緩むともう片側が伸びる」という身体の作用のことです。
そのためダイナミックストレッチは「相反抑制ストレッチ」とも呼ばれます。
筋トレでなぜストレッチになる？
可動域めいっぱいに筋トレをすると、筋肉にストレッチが強くかかります。このとき縮めている筋肉をもうひとつ絞り縮めると、柔軟性が増し、可動域が広がります。
これが自然とダイナミックストレッチになっています。
このためには、正しい位置で可動域いっぱいに筋トレをすることがポイントです。
とくにおしりの筋肉は、筋トレをすることで可動域が広がりやすい、と研究発表されています。
筋トレと柔軟性向上の実験
大学生25人が筋トレのグループと、ストレッチのグループにランダムで分かれ、何もしていない12人の学生と比較します。
対象部位：太もも裏（ハムストリング）・ヒップ・肩・ヒザの筋肉と関節
期間：5週間
実験結果は、「可動域を最大限に使うよう筋トレをすると柔軟性が向上する」ことがわかりました。
・ヒップの柔軟性は、ストレッチではあまり効果がないが、筋トレでは柔軟性が向上
・太もも裏（ハムストリング）の柔軟性は、筋トレもストレッチも同じくらい向上
・肩と足首の柔軟性は、筋トレもストレッチも大きな違いはない
実践のオススメ動画です。
10分だけでも身体がしっかり温まります。
バリスティックストレッチ
反動を利用して、リズミカルに行うストレッチのことを「バリスティックストレッチ」と言います。
体育の授業でやっていたようなストレッチですが、反動をつけすぎるとケガにつながるため注意は必要です。
呼吸は深く
深い呼吸をするとストレッチの効率を上げることができます。
これは筋肉の特性が関係しています。
色素タンパク質「ミオグロビン」は酸素を貯蔵する役割を持ちます。ミオグロビンは赤色をしているため、ミオグロビンが多く含まれる赤筋は赤く見え、少ない白筋は白く見えます。
白身の魚と、赤身の魚で考えるとわかりやすいです。遠洋にいる回遊魚は持久力が必要のため赤身魚、一方の白身魚は餌を捕まえたり・敵から逃げるために瞬発力が必要です。
ストレッチで伸ばす筋肉は赤筋にフォーカスしています。
そのため深い呼吸で筋肉が柔らかくなっていきます。
ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ
ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。
自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。
2,200円ほど。
１日10分、6種類の種目、10ステップ、3レベルに分かれている自体重トレーニングの囚人トレーニング。トレーニング内容を全部紹介しています。
オンラインレッスン
ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。
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筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスなどなど膨大なアーカイブを月3,000円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。
身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。
今回は「動的ストレッチ」についてでした。
ありがとうございました。
ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。
ダンス上達のための身体の使い方、トレーニングの方法、体幹トレーニングについてまとめています。ピラティスやヨガもご紹介します。
