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アクティブストレッチとは?
ウォーミングアップに最適?
ヨガでも使われている?

全身を脱力するストレッチをいくらやっても柔らかくならない……。

そんなときは別のアプローチをしてもいいかもしれません。

あえて筋肉に力を入れることで、柔軟性アップを目指す方法があります。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。30分のショーから2時間の舞台まで出演回数は5,000回は軽く超えているんじゃないかと思います。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています

kazu

今回は「アクティブストレッチ」の解説です。

※3分ほどで読み終わります。

アクティブストレッチ

アクティブストレッチとは、筋肉に力をいれることによって反対側を伸ばすストレッチです。

アクティブストレッチのメカニズム

力こぶをつくると腕の上側(上腕二頭筋)の筋肉が縮みます。

実はこのとき裏側の筋肉(上腕三頭筋)が伸びています。

これがアクティブストレッチです。

相反作用

アクティブストレッチは「相反抑制そうはんよくせい」を利用しています。

相反抑制とは、「片側が緩むともう片側が伸びる」という身体の作用のことです。

筋トレでなぜストレッチになる?

可動域めいっぱいに筋トレをすると、筋肉にストレッチが強くかかります。このとき縮めている筋肉をもうひとつ絞り縮めると、柔軟性が増し、可動域が広がります。

これが自然とアクティブストレッチとなっています。

このためには、正しい位置で可動域いっぱいに筋トレをすることがポイントです。

とくにおしりの筋肉は、筋トレをすることで可動域が広がりやすい、と研究発表されています。

筋トレと柔軟性向上の実験

アメリカのノースダコタ大学で実験がありました。

大学生25人が筋トレのグループと、ストレッチのグループにランダムで分かれ、何もしていない12人の学生と比較します。

ノースダコタ大学の実験

対象部位:太もも裏(ハムストリング)・ヒップ・肩・ヒザの筋肉と関節
期間:5週間

実験結果は、「可動域を最大限に使うよう筋トレをすると柔軟性が向上する」ことがわかりました。

詳しい実験結果

・ヒップの柔軟性は、ストレッチではあまり効果がないが、筋トレでは柔軟性が向上
・太もも裏(ハムストリング)の柔軟性は、筋トレもストレッチも同じくらい向上
・肩と足首の柔軟性は、筋トレもストレッチも大きな違いはない

2種類の主流ストレッチ

ストレッチは「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)」と「動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)」が主流です。

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

身体をじっくり伸ばすストレッチで、可動域を広めることを目的とする。身体をクールダウンしたり、リラックスさせる。運動前にやらない方がイイ

リラックス目的、可動域を広げるためには、とても理にかなっている方法です。

まったく違うアプローチである「動的ストレッチ」も広く知られるようになりました。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

はずみや反動を使い、全身を大きくリズミカルに動かすストレッチ。心拍数や血流を増加させることで体温を高める。可動域を広げる効果もある

アクティブストレッチ

今回紹介するアクティブストレッチは、動的ストレッチと静的ストレッチの合わせ技です。

アクティブストレッチ

筋肉に力を入れることで反対側を安全に伸ばすことができる。可動域を広げる効果もある

アクティブストレッチの方法

伸ばしたい部位の反対側にある筋肉(拮抗筋群きっこうきんぐん)に力を入れることで、狙った部位を伸ばしていきます。

あえて力を入れて縮めることで、伸ばしたい筋肉をさらに伸ばすことができます。しっかりとコントロールできるので安全に深くストレッチしていくことができます。

アクティブストレッチで前屈

前屈を例に解説していきます。前屈でストレッチする部位は、腰(背中下部)、ハムストリング(モモ裏)です。

ダイナミックストレッチングを使った前屈

アクティブストレッチでは、腹筋に力を入れお腹を薄くしていきます。すると股関節にスペースができるので、つけ根をさらに内側に押し込んでいきます。すると、ハムストリング(モモ裏)と腰がより伸びていきます。

また、足をフレックス(足首を立てる)にしてカカトを前に押し出し続けるとさらに伸びていきます。

ヒザを伸ばしつつ、背中もまっすぐ使うのが理想ですが、身体が固いと難しいと思います。

出来ない場合は2つの軽減方法があります。腰に効かせたい場合はヒザ曲げ背中をまっすぐに、ハムストリングを伸ばしたい場合は背中を丸めヒザを伸ばしていきます。

このように可動域を広げる場合、静的ストレッチだけでなくアクティブストレッチもかなりオススメです。

呼吸は深く

深い呼吸をするとストレッチの負荷を上げることができます。

これは筋肉の特性が関係しています。

2種類の筋肉

白筋はっきん速筋そっきん):瞬発力に優れるが持久力が低く少し脆い。短距離走などの無酸素運動が得意。
赤筋せっきん遅筋ちきん):パワーは弱いが持久力があり柔らかい筋肉。ケガにも強い。長距離走などの有酸素運動が得意。

色素タンパク質「ミオグロビン」は酸素を貯蔵する役割を持ちます。ミオグロビンは赤色をしているため、ミオグロビンが多く含まれる赤筋は赤く見え、少ない白筋は白く見えます。

白身の魚と、赤身の魚で考えるとわかりやすいです。海にいる回遊魚は持久力が必要のため赤身魚、一方の白身魚は餌を捕まえたり・敵から逃げるために瞬発力が必要です。

ストレッチで伸ばす筋肉は赤筋にフォーカスしています。そのため深い呼吸で筋肉が柔らかくなっていきます。

ヨガのストレッチ

アクティブストレッチはヨガの教えとほぼ同じです。ヨガでは基本的に体幹に力を入れたままポーズをとっていきます。

4つの部位を意識するとストレッチが効きやすくなります。

力を入れる4部位:やり方

・骨盤底筋群(おしりの穴をキュッと締める感覚)
・おなか(おへそをおなかに引き込む感覚)
・首(あごを引き、頭を首の真上まで後ろに引く)
・前鋸筋(肩を下げ脇の下に力を入れる)

前鋸筋ぜんきょきんは、脇にある筋肉です。前ならえ(手を前に伸ばす)すると前鋸筋に力が入り、元に戻すと緩みます。腹筋(腹斜筋)につながっているので、前鋸筋に力を入れると体幹トレーニングのポーズが安定します。

ヨガでは前鋸筋に力を入れるとポーズが安定する

しっかりと筋肉を使っているので、柔軟性だけでなく体幹トレーニングにもなります。ヨガは身体の柔軟性アップに役立つだけでなく、体幹の筋力アップにもなります。

さまざまなスポーツの準備運動でヨガのストレッチが取り入れられているのでヨガを一度やってみるのもオススメです。

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kazu

今回は「アクティブストレッチ」についてでした。
ありがとうございました。