ヨガの基本姿勢（胸椎の調整）正しい姿勢をつくる方法：ベビーコブラ

ヨガ未経験者に教える際、一番大事にするのが「基本の姿勢づくり」です。

基本姿勢を覚えると、その後の成長スピードがアップします。

そして、上半身の姿勢が改善されると、印象も良くなります。

ヨガの姿勢の確認

ヨガの姿勢の確認の前に、まずは自分の姿勢のチェックです。

その後 3ステップで基本姿勢をつくっていきます。

今回は、ステップ 2：胸椎の調整の解説です。

ステップ 1 に関してはこちらです。

胸椎（きょうつい）の調整

胸回り、背中、肩の位置を調整していきます。

まずは背骨についてです。

姿勢をキープするために必要な筋肉が「 多裂筋（たれつきん） 」です。

背骨の一番近くにある筋肉（インナーマッスル）で、皮膚の上から触ることはできません。

多裂筋は背骨全体とつながっていますが、中でも胸椎周辺の多裂筋が姿勢維持に関わります。

胸椎周辺の筋肉がガチガチに硬いと、猫背になりやすくなります。

ねじる動作、手を持ち上げる動作に制限がかかります。

胸椎の代わりに腰椎を使うことになり、腰を痛める大きな原因となります。

ベビーコブラ

ベビー・コブラ（赤ん坊のコブラ）で胸椎をストレッチしていきます。

コブラのポーズよりも低くなるため、ベビーという名前がついています。

こちらがコブラのポーズです。

こちらがベビーコブラのポーズです。

背中（胸椎）のストレッチで意識するポイントは、第12胸椎です。

第12胸椎を起点として背中にアーチをつくります。

ピンポイントで意識できなくても腰のくぼみあたりに意識を持ちます。

方法

まず、うつぶせになります。 足は腰幅程度で、足の甲をマットにつけます。脇を締め、ひじをつき、第12胸椎を支点に軽く反ります。

英語ですが、解説動画です。動きの確認に活用ください。

フォームローラー

続いて胸椎のストレッチです。

フォームローラーがあると楽に胸椎をストレッチすることができます。

ポールに乗っかるだけでストレッチすることができます。

6,000円ほど。フォームローラーの決定版ともいえる商品です。

同じ機能で、2,000円ほどの商品もあります。

コスパの高い商品です。

胸椎のストレッチに着目した本がこちらで、とてもおススメです。

1,700円ほど。

トレーニング

続いて、第12胸椎のストレッチです。

第12胸椎についてよくわかる本がこちらです。

1,600円ほど。

背中を鍛える

次に多裂筋を鍛えるエクササイズ「バックエクステンション」です。

アゴが床から 20cmほど離れるまで、上体を持ち上げるのが理想です。

さらに負荷を上げるには両手を耳の横にまっすぐ伸ばします。

カウンターポーズを

胸椎を伸ばしたあとはカウンターポーズ（逆のポーズ）である、チャイルドポーズがオススメです。

左がチャイルドポーズです。

手を足の方に伸ばすと少し楽になります。

以上、胸椎の調整に関してでした。

ヨガを楽しむ

最後にヨガ初心者にオススメの本です。

1,600円ほど。

さらに専門的でオススメの本がこちらです。

3,500円ほどで、この1冊あれば大満足という内容です。

オンラインレッスン

実際に動きたい場合は、オンラインのレッスンから始めるのがオススメです。

筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスを月3,300円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。

ヨガに特化した業界大手の「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。

慣れてきたら実際のレッスンにも足を運んでみてください。

健康を目指す筋トレ・体幹トレ

軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくるために、自体重トレーニング・体幹トレーニングもオススメです。

ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

2,200円ほど。

ヨガの情報はこちらにまとめているので、ぜひご覧ください。