ダンスレッスン前のウォーミングアップとは？
ストレッチや体幹トレーニングが良い？
どんなメニュー？
レッスン前のウォーミングアップ。
自分のルーティーンを作るのがオススメです。
身体を調整するウォーミングアップはレッスンのクオリティにつながります。
元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ（RYT200取得）、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。
今回は「レッスン前のウォーミングアップ」の解説です。
※3分ほどで読み終わります。
ウォーミングアップのルーティーン
今回紹介するのは、ダンス前にする本気のウォーミングアップです。
僕は４種類を使い分けています。
１：筋膜リリース
２：動的ストレッチ
３：静的ストレッチ（短時間）
４：体幹トレーニング
レッスンスタジオで全部やる訳ではありません。
とはいえ自宅でいくつかやっているので、結果として全部やっていることが多いです。
ダンスレッスン
ジャズダンスやストリートダンスのレッスンでは、事前にストレッチをしていなくてもレッスンの中にウォーミングアップが入っています。
レッスンの序盤にストレッチ・筋トレを含めウォーミングアップの時間があります。
ストレッチからはじまり、筋トレ、身体を温めるアイソレーション、そしてリズム取りやクロスフロアといった流れです。
この流れに沿っていけば踊る準備が整います。
バレエ
バレエだけは特別で、充分なストレッチが必要です。
バーレッスンはウォーミングアップともいえますが、これは中級以上のダンサーにとってです。
バーレッスンはトレーニングです。特に股関節を整えておくと、可動域をさらに広げるトレーニングとなります。
そのため、最初からしっかり動けるようにウォームアップしておきましょう。
メリット
早めにレッスンに行き、ウォーミングアップしておくとメリットがたくさんあります。
・可動域が広がる
・硬くなった筋肉をほぐす（ケガ予防）
・血流アップで集中力アップ
ほぐす場所
股関節、
ここから「１：筋膜リリース」「２：動的ストレッチ」「３：静的ストレッチ（短時間）」「４：体幹トレーニング」を解説していきます。
何をやるか、どの順番でやるかは個人差があるので、自分でピックしてみてください。
１：筋膜リリース
まずは「筋膜」の説明です。
筋肉は筋繊維が集まっています。この筋繊維を包んでいるのが「筋膜」です。
「WEIMALL」より
身体中に張りめぐらされているといわれ、くもの巣状に身体を覆っています。
筋膜は無理な姿勢をとると、シワになってしまいます。すると、筋膜が硬くなり、
これがコリや痛みにつながります。血流が悪くなり、栄養の供給が不足したり、老廃物が除去されにくくなってしまいます。
この癒着をとるアプローチのことを「筋膜リリース」といいます。
ストレッチポール（フォームローラー）を使い、まずは 5分 からやってみてください。
1,200円ほど。
足の裏をほぐすにはこちらがオススメです。
2,000円ほど。
さらに詳しくはこちらをどうぞ。
筋膜（浅筋膜、深筋膜、筋外膜、筋内膜、筋周膜）について。コリの原因。正しい筋膜リリースの方法、マッサージガン、フォームローラー、カッサプレートを使った方法をご紹介。
２：動的ストレッチ（アクティブストレッチ）
筋肉と関節を動かしながら行うストレッチ。心拍数や血流を増加させ身体を温める。パフォーマンスの向上やケガの防止を目的とし、可動域を限界まで広げる。はずみや反動を使うこともある。
動的ストレッチの中から、ストレッチ効果が増す「相反抑制ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」を利用します。
全身を脱力するのではなく、伸ばす筋肉の反対側を意識的に収縮する（力を入れる）ストレッチです。
1,500円ほど。動的ストレッチがメインではないですが、ストレッチ全体のことも載っているのでおススメです。
さらに詳しくはこちらをどうぞ。
相反抑制を利用し「伸ばしたい筋肉と反対側の筋肉に力を入れる」ストレッチ方法です。正しい身体の位置で体幹部分に力を入れ可動域いっぱいに筋トレすることで自然とストレッチされていきます。
３：静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
身体をじっくり伸ばすストレッチで、可動域を広めることを目的とする。身体をクールダウンしたり、リラックスさせる。運動前にやらない方がイイ。
運動前はあまりオススメではないのですが、ダンスで必要な柔軟性のために可動域を広げることも大事です。可動域が狭いと感じる場合、取り入れることをオススメします。
ただし、注意点があります。
レッスン前：1部位 15秒くらいまで
ストレッチで 30秒以上 伸ばすと筋肉がリラックスモードになってしまい、筋肉のハリが弱くなってしまうことがあります。
こうなると芯のない踊りになってしまうので注意しましょう。
1,500円ほど。
４：体幹トレーニング
ストレッチのあとに体幹トレーニングをすると筋肉が引き締まるのでオススメです。
身体も温まります。
プランクだけでも大丈夫です。
この姿勢で1分ほどです。
体幹トレーニングは本でもかんたんに理解しやすいです。
700円ほど。
静的ストレッチの誤解
運動前は筋肉を温める「動的ストレッチ」一択という研究もあります。
静的ストレッチをしてしまうとスポーツのパフォーマンスが下がってしまうという理由からです。
なぜかベストパフォーマンスを出せない男の子の話です。練習では伸びているのに、大会でなぜか結果がでない男の子。
相談を受けたトレーナーが大会についていきました。そこで目にしたのは試合前に熱心に柔軟を手伝っているお父さんの姿。お父さんはマッサージやら静的ストレッチやらを男の子にしていました。
静的ストレッチは筋肉が伸びる反面、ゆるくなってしまいます。これでは身体に力が入りづらくなり、ベストパフォーマンスが出せません。
この大会以降、動的ストレッチに切り替え、男の子は大会でもベストパフォーマンスが出せるようになりました。
これは個人差もあるのですが、ダンスでも当てはまる人が多いです。
ただし、ダンスの場合は少し事情が違います。
ダンスレッスン前にはやはり可動域を広げることが大事です。
ただ、やりすぎは注意です。
動的ストレッチだけでも自分の可動域いっぱいまで柔軟トレーニングができるので、それで十分な人も多いです。
レッスン後
レッスン後に関してはそれ以降動く予定がなければ、静的ストレッチのゴールデンタイムです。
少し痛みを感じる程度でやりましょう。
ストレッチの負荷は完全に主観になります。ケガしないよう自分の感覚でストレッチの強度を決めましょう。
ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ
ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。
自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。
2,200円ほど。
１日10分、6種類の種目、10ステップ、3レベルに分かれている自体重トレーニングの囚人トレーニング。トレーニング内容を全部紹介しています。
オンラインレッスン
ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。
業界大手のヨガスタジオ「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。ヨガ・ピラティスでけでなくトレーニング・筋トレ・ストレッチなどヨガ以外のフィットネス動画も豊富です。
筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスなどなど膨大なアーカイブを月3,000円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。
身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。
今回は「ダンスレッスン前のストレッチ」についてでした。
ありがとうございました。
ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。
ダンス上達のための身体の使い方、トレーニングの方法、体幹トレーニングについてまとめています。ピラティスやヨガもご紹介します。
