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ダンスレッスン前のウォーミングアップは?
ストレッチが良い?
体幹トレーニングもオススメ?

レッスン前のウォーミングアップ。

自分のルーティーンを作るのがオススメです。

しっかりとウォーミングアップができるとレッスンのクオリティが上がります。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンをたっぷり。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました

kazu

今回は「レッスン前のウォーミングアップ」の解説です。

※3分ほどで読み終わります。

ウォーミングアップのルーティーン

今回紹介するのは、ダンス前の本気のウォーミングアップです。

僕は4種類を使い分けています。

本気ウォームアップ4種類

1:筋膜リリース
2:動的ストレッチ
3:静的ストレッチ(短時間)
4:体幹トレーニング

ただ、レッスンスタジオで全部やる訳ではありません。

ですが、自宅の時点でいくつかやっていくので、結果として全部やっていることが多いです。

ダンスレッスン

ジャズダンスやストリートダンスのレッスンでは、レッスンの序盤にストレッチ・筋トレを含めウォーミングアップの時間があります。

ストレッチからはじまり、筋トレ、身体を温めるアイソレーション、そしてリズム取りやクロスフロアといった流れです。

この流れに沿っていけばあらかじめストレッチをしていなくても踊る準備が整います。

バレエ

バレエだけは特別で、充分なストレッチが必要です。

バーレッスンはウォーミングアップともいえますが、これは中級以上のダンサーにとってです。

バーレッスンはトレーニングです。特に股関節を開いておくと、可動域をさらに広げるトレーニングとなります。

そのため、最初からしっかり動けるようにウォームアップしておきましょう。

メリット

早めにレッスンに行き、ウォーミングアップしておくとメリットがたくさんあります。

ストレッチのメリット

・可動域が広がる
・硬くなった筋肉をほぐす(ケガ予防)
・血流アップで集中力アップ

ほぐす場所

股関節、胸郭きょうかく、股関節、足裏を中心に、全体的にほぐしましょう。

レッスン前のストレッチでは股関節、胸郭、肩甲骨、足裏をほぐす

ここから「1:筋膜リリース」「2:動的ストレッチ」「3:静的ストレッチ(短時間)」「4:体幹トレーニング」を解説していきます。

何をやるか、どの順番でやるかは個人差があるので、自分でピックしてみてください。

1:筋膜リリース

まずは「筋膜」の説明です。

筋肉は筋繊維が集まっています。この筋繊維を包んでいるのが「筋膜」です。

身体中に張りめぐらされているといわれ、くもの巣に例えられることもあります。

筋膜とは?

「WEIMALL」より

筋膜は無理な姿勢をとると、ねじれてしまいます。すると、筋膜が硬くなり、癒着ゆちゃく(炎症により近くの組織にくっついてしまう)が起こります。

これがコリや痛みにつながります。こうなると血液の流れが悪くなり、栄養の供給が不足したり、老廃物が除去されにくくなってしまいます。

この癒着をとるアプローチのことを「筋膜リリース」といいます。

ストレッチポール(フォームローラー)を使い、まずは5分からやってみてください。

1,200円ほど。

足の裏をほぐすにはこちらがオススメです。

2,000円ほど。

さらに詳しくはこちらをどうぞ。

2:動的ストレッチ(アクティブストレッチ)

動的ストレッチ

はずみや反動を使い、身体を動かしながら行うストレッチ。心拍数や血流を増加させることで体温を高める。パフォーマンスの向上やケガの防止を目的とする。

全身を脱力するのではなく、伸ばす筋肉の反対側を意識的に収縮する(力を入れる)ストレッチです。

1,500円ほど。動的ストレッチがメインではないですが、ストレッチ全体のことも載っているのでおススメです。

さらに詳しくはこちらをどうぞ。

3:静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

静的ストレッチ

身体をじっくり伸ばすストレッチで、可動域を広めることを目的とする。身体をクールダウンしたり、リラックスさせる

ただし、レッスン前は1部位15秒くらいまでにしましょう。

ストレッチで30秒以上伸ばすと筋肉がリラックスモードになってしまい、筋肉の硬さが弱くなってしまうことがあります。

こうなると芯のない踊りになってしまうので注意しましょう。

とはいえ、静的ストレッチをしないとダンスで必要な柔軟性が足りなくなってしまうので、取り入れることをオススメします。

1,500円ほど。

4:体幹トレーニング

ストレッチのあとに体幹トレーニングをすると筋肉が引き締まるのでオススメです。

また、体幹トレーニングは身体がさらに温まるのでオススメです。

集中してプランクだけでも大丈夫です。

プランク(フロントブリッジ)

この姿勢で1分ほどです。

体幹トレーニングは本でもかんたんに理解しやすいです。

700円ほど。

わかりやすいのでオススメです。

静的ストレッチの誤解

運動前は筋肉を温める「動的ストレッチ」一択という研究もあります。

静的ストレッチをしてしまうとスポーツのパフォーマンスが下がってしまうという理由からです。

静的ストレッチの有名な話

なぜかベストパフォーマンスを出せない男の子の話です。練習では伸びているのに、大会でなぜか結果がでない男の子。

相談を受けたトレーナーが大会についていきました。そこで目にしたのは試合前に熱心に柔軟を手伝っているお父さんの姿。お父さんはマッサージやら静的ストレッチやらを男の子にしていました。

静的ストレッチは筋肉が伸びる反面、ゆるくなってしまいます。これでは身体に力が入りづらくなり、ベストパフォーマンスが出せません。

この大会以降、動的ストレッチに切り替え、男の子は大会でもベストパフォーマンスが出せるようになりました。

これは個人差があるのですが、ダンスでも当てはまる人が多いです。

ただし、ダンスの場合は少し事情が違います。

ダンスレッスン前にはやはり可動域を広げることが大事です。

ただ、やりすぎは注意です。

動的ストレッチだけでも自分の可動域いっぱいまで柔軟トレーニングができるので、それで十分な人もいます。

レッスン後

レッスン後に関してはそれ以降動く予定がなければ、静的ストレッチのゴールデンタイムです。

少し痛みを感じる程度でやりましょう。

ストレッチの負荷は完全に主観になります。ケガしないよう自分の感覚でストレッチの強度を決めましょう。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。

2,200円ほど。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

kazu

今回は「ダンスレッスン前のストレッチ」についてでした。
ありがとうございました。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。