自体重トレーニングとは？
本当に鍛えられる？
プリズナートレーニングとは？
身体を鍛えるため、ジムに行く必要は本当にあるのか……。
トレーニングを始めるとき、誰もが悩むと思います。
元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ（RYT200取得）、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。
今回は「男性女性問わず、ダンサー体型を目指す人のための自体重トレーニング」の解説です。
※3分ほどで読み終わります。
自体重トレーニングだけで鍛えられるのか
自宅だけでトレーニングが完結するのはとても楽です。
そこで問題になるのが、「自体重トレーニングだけで鍛えられるのか」という点です。
自体重トレーニングだけだと身体を鍛えられないように思いますが、そんなことはありません。
・自体重トレーニングでも十分鍛えることができる
・腕立て、腹筋、背筋、スクワット、懸垂の王道 5種目をとことん行う
・マシーンで得られない効果もある
とくにダンサーのような機能的な筋肉を目指す場合、自体重トレーニングだけでも十分なことがあります。
ケガしにくい
自体重トレーニングの大きなメリットは、関節に負担がかかりにくくケガしづらい点です。
自体重トレーニングの負荷は、自分の体重より重くなることはありません。そのため関節を痛めるリスクがかなり低くなります。
一方、ウエイトトレーニングは、重いウエイトを持ち上げることを目標にする人が多いです。しかし、ウエイトが増えれば、関節の損傷リスクも増えてしまいます。
身体能力の向上
ウェイトトレーニングのように1部位だけダンベルで動かすような状況は、日常生活ではほとんどありません。
通常、重いものを運ぶ、階段を登る、といった日常の動作は全身を使います。
自体重トレーニングの優れている点は、バランスよく全身を鍛えるため「日常生活に役立つ」という点です。
自体重トレーニングの動きは日常生活の延長にあります。
しかもメニューはシンプル。かつ全身を鍛えられので、生活に役立つ筋肉がつきやすいです。
時短
目的によりますが、１つのトレーニングでも複数の筋肉と関節を動かせるため短時間のメニューを組みやすいです。
ウエイトトレーニングや、マシーントレーニングでは一部位にフォーカスして鍛えていきます。効率的に鍛えられる一方、時間がかかるというマイナス面もあります。
身体を大きくしたい場合
筋肉量を増やし、体重を増やすことを「バルクアップ」と言います。
筋肉は、トレーニングと、食事で得たタンパク質、そして十分な休息により合成されます。
１：トレーニング
２：食事（タンパク質）
３：休息（7時間以上、できれば8時間の睡眠）
自体重トレーニングだけだと負荷を細かく調整出来ないため、大きくする場合は少し事情が変わります。
筋肉の成長のためには
漸進：「少しずつ」という意味。少しずつ負荷を増やすこと。
ジムでのトレーニングは、負荷の調整を簡単かつ細かくできます。ですが、自体重トレーニングはこの調整が難しいです。
個人差あり
最大のポイントは個人差があることです。
めちゃくちゃトレーニングしているのに身体がなかなか大きくならない人もいれば、少しだけでも身体が大きくなる人もいます。
ただし以下３点をクリアすると筋肥大は可能です。
オールアウト：筋肉を疲労
タンパク質を摂取：脂質と糖質は体内の脂肪を燃焼してしまうので制限する
短時間：45分以内にする
筋トレは「中重量×高回数」1回30分～1時間：同じ部位を週2回以上。ストレッチは限界まで伸ばし、1部位30秒を毎日が目安です。
同じ体重でも見た目がこんなに違う
筋肉量をアップするには増量が必要になってきます。
とはいえ体重を増やさずとも身体を変えることは可能です。それが下の写真です。
「広島パーソナルトレーニングジムくびれ美人」より
同じ体重でも印象が違うと思います。
自体重トレーニングでもこうした身体を目指すことができます。
どんな体型を目指すかで、自体重トレーニングを選択するか判断するといいと思います。
ダンサーと自体重トレ
ダンサーは筋肉が足りていない人が多いため、筋トレをプラスするとパフォーマンスが上がりやすいです。
ガンガン踊っている人はカロリーの消費が多いので、体重を増やすのは大変です。
ただし、ダンスレッスンを優先させましょう。ダンスのレッスンは思った以上に体力を使います。
自体重トレーニングは疲れているときでもケガのリスクが低いのでオススメです。
ヘトヘトになった上に無理をして筋トレをするとケガをする危険性があるので、無理をしないことを忘れないでください。
デメリット
自体重トレーニングはかんたんに始められますが、辞めるのもかんたんです。
・モチベーションを保てない
・筋トレがマンネリ化しがち
youtube や本など活用するのもオススメです。
そこからプログラムを組み立てていきましょう。とはいえ、自分でプログラムを組み立てるのは難しいです。
そんなときオススメなのが「プリズナートレーニング」です。
プリズナートレーニング（囚人トレーニング）
ネーミングにインパクトがある囚人トレーニング（プリズナートレーニング）。マシーンのそろわない監獄で、ある囚人が開発しました。
2,200円ほど。本だけでトレーニングを理解することができます。
６種類（腕立て・スクワット・懸垂・腹筋・ブリッジ・倒立）のトレーニングを１０段階のステップに分けています。バリエーションが豊富でとてもわかりやすいので、マンネリ化しづらいです。
負荷がどんどん上がっていき、１０段階目のステップはかなりレベルが高く、これができるようになったら身体はかなり強くなっていると思います。
１日10分、6種類の種目、10ステップ、3レベルに分かれている自体重トレーニングの囚人トレーニング。トレーニング内容を全部紹介しています。
オンラインレッスン
ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。
業界大手のヨガスタジオ「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。ヨガ・ピラティスでけでなくトレーニング・筋トレ・ストレッチなどヨガ以外のフィットネス動画も豊富です。
筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスなどなど膨大なアーカイブを月3,000円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。
身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。
今回は「ダンサーのための自重トレーニング」についてでした。
ありがとうございました。
ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。
ダンス上達のための身体の使い方、トレーニングの方法、体幹トレーニングについてまとめています。ピラティスやヨガもご紹介します。
