プリズナートレーニング【ブリッジ:全身トレ】10ステップ最強解説(囚人トレーニング)
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プリズナートレーニング(囚人トレーニング)のブリッジとは?
10のステップがある?
詳しい内容は?

自体重トレーニングである「プリズナートレーニング」は6種目。そのうちのひとつが「ブリッジ」です。

自体重トレーニングの中にブリッジが入っているのは、かなり珍しいです。

最終的には立ったままブリッジをしたり、ブリッジから自力で立ち上がれるようになれます。

背骨まわりが鍛えられ、身体がしなやかになるのでかなりオススメです。

記事を書いているのは……

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ(RYT200取得)、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。

kazu

今回はプリズナートレーニング(囚人トレーニング)の「ブリッジ」10個のステップに関してです。

※3分ほどで読み終わります。

プリズナートレーニングの特徴

プリズナートレーニングは、ギリシャ彫刻のような体型を目指します。

自体重トレーニング(自分の体重だけで行うトレーニング)で「機能的な筋肉」を重視しているのが大きな特徴です。

ウェイトトレーニングは特定の筋肉に的を絞り「筋肥大」を目指します。自体重トレーニングは、全身の筋肉を連動するため「動作のパフォーマンスが高い機能的な筋肉」につながります。

使うのは自分の体重だけなので、関節に無理な負担がかからずケガしにくいです。それだけでなく、関節や腱をしっかり鍛えることができるので、自分の身体をコントロールできるようになります。

プリズナートレーニングは「6種目」あります。

1:プッシュアップ(腕立て伏せ)
2:スクワット
3:プルアップ(懸垂)
4:レッグレイズ
5:ブリッジ
6:ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ちで腕立て伏せ)

6種目が「10ステップ」に分かれています。このプログラムがわかりやすく、しっかりしているので継続しやすいです。

2,200円ほど。

ブリッジ

ブリッジ種目では背骨まわりの柔軟性が増すだけでなく、筋肉も鍛えることできます。

「身体が柔らかいとケガをしにくくなる」と聞いたことはないでしょうか?

そのとおりで、ブリッジトレーニングをすると日常生活で背中や腰が痛みにくくなります。また、スポーツにおいては背骨まわりが強いと体幹が強くなり、機敏になったり、強さが増していきます。

背骨まわりのケガの代表は椎間板ヘルニアやぎっくり腰などです。誰でもこうしたケガのリスクはありますが、ブリッジは背骨のケガに予防効果を発揮します。そのため、現在背中に痛みを抱える人もブリッジトレーニングを取り入れてみるといいと思います。

ブリッジが苦手な人はこちらをまずはどうぞ。

プリズナートレーニング式ブリッジ

今回は 6種目の中から「ブリッジ」に絞って 10のステップを紹介していきます。

1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。かならず上級ができるようになってから次のステップに進みましょう。

上級レベルができると身体の機能が向上しているので、次のステップの初級が楽にできるようになっています。

ブリッジ中は、つねにゆったりと深い呼吸を心がけましょう。深い呼吸をすると胸部がやわらかくなり、さらにアーチが大きくなっていきます。

注意点

注意

10ステップのうちの最初の数ステップは簡単です。ですが、簡単だからとステップを飛ばすのはやめましょう。段階を踏むと正確なフォームが身につきます。すると機能的な筋肉が身につき、ケガ予防になります。

本にインターバルは5分以内と書かれています。ですが基本3分以内がオススメで、1分以内にすると効果が高くなると思います。

頻度に関しては、目指す身体によって変わります(6種目全体のメニューを紹介します)。

初心者(週2回)

1日目:プッシュアップ2~3セット、レッグレイズ2~3セット
2日目:休み
3日目:休み
4日目:休み
5日目:プルアップ2~3セット、スクワット2~3セット
6日目:休み
7日目:休み

初級(週3回)

1日目:プッシュアップ2セット、レッグレイズ2セット
2日目:休み
3日目:プルアップ2セット、スクワット2セット
4日目:休み
5日目:ハンドスタンド・プッシュアップ2セット、ブリッジ2セット
6日目:休み
7日目:休み

中級(週6回)

1日目:プルアップ2~3セット
2日目:ブリッジ2~3セット
3日目:ハンドスタンド・プッシュアップ2~3セット
4日目:レッグレイズ2~3セット
5日目:スクワット2~3セット
6日目:プッシュアップ2~3セット
7日目:休み

上級、超上級のプログラムはもっと時間がかかります。こちらは本でご確認ください。

10ステップ

ここからは1ステップずつ動画つきで詳しく紹介しています。クリックすると詳しい内容がわかります。

ステップ1:ショート・ブリッジ

仰向けになり両手はおなかの上で組む。足は肩幅、もしくは肩幅より少し狭く。かかとの位置はヒップから 15cm ~ 20cm ほど。

・息を吐きながら、足に力を入れて股関節と背中を持ち上げ、肩と足だけで支える
・一時停止
・息を吸いながら背中を床に

股関節が下がらないように注意しましょう。持ち上げているときは、太ももから胴体までがほぼまっすぐにするようにしましょう。

初心者:10回×1セット
中級者:25回×2セット
上級者:50回×3セット

ステップ2:ストレート・ブリッジ

床に座り足をまっすぐ前に伸ばす。足は肩幅に。両手をヒップの横の床につけ指先は前。上半身が足と直角になるよう姿勢を正す。

・息を吐きながら、両手で床を押し、胸を張り足から方までまっすぐなるように身体を持ち上げる。顎は上げて天井を見る
・一時停止
・息を吸いながら、床に座る

難しい場合はひざを曲げておこないましょう。

初心者:10回×1セット
中級者:20回×2セット
上級者:40回×3セット

ステップ3:アングルド・ブリッジ

ヒザの高さほどのベッドやイスなどを用意。

ベッドに腰を下ろし、もぞもぞと前方へ頭と首だけつくまで移動。手を頭の両側につけ、足は肩幅。

・手を床方向に押し背中を弓なりに
・少なくとも頭が浮くまで持ち上げる。できれば後ろの壁を見る
・可能な限りキープ。
・そして元の位置に戻る。

腕を完全に伸ばす必要はありません。これが難しい場合はテーブルなど位置が高いものを使いましょう。

初心者:8回×1セット
中級者:15回×2セット
上級者:30回×3セット

ブリッジ・ホールド

ブリッジホールドについて

・仰向けに寝る。足は肩幅、もしくは肩幅より少し狭く
・ヒザを曲げ、かかとがヒップから15cm~20cmほどの場所に置く。
・頭の横に手のひらを置き、指先は足の方向
・手で床を押し、股関節をできるだけ高く持ち上げる。

この状態をブリッジ・ホールドと言います。

ステップ4:ヘッド・ブリッジ

呼吸は自然におこないます。

・ブリッジ・ホールドをつくる
・頭のてっぺんが床にやさしく触れるまでひじを曲げる
・一時停止
・ブリッジ・ホールドに戻る

ブリッジ・ホールドが難しい場合、クッションを2~3個ひいた状態からはじめましょう。床に頭がつかない場合、小さい動作からはじめてだんだん大きくしていきます。

初心者:8回×1セット
中級者:15回×2セット
上級者:25回×2セット

ステップ5:ハーフ・ブリッジ

呼吸は自然におこないます。

・背中の下にバスケットボールやクッションを置き、身体をおろす
・手で床を押し、ブリッジ・ホールドをつくる
・一時停止
・元の位置に戻る

難しい場合は動作を小さくしておこないます。

初心者:8回×1セット
中級者:15回×2セット
上級者:20回×2セット

ステップ6:フル・ブリッジ

・背中を完全に床につけブリッジの準備
・ブリッジ・ホールド
・一時停止
・ゆっくりと背中が床につくまでおろす

腕をしっかり伸ばすのが最終目標です。また、足を完全に伸ばすことができれば完璧になります。

ただ完全に伸ばせるようになるまで時間がかかるので、ある程度できるようになったら次のステップいきましょう。

初心者:6回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:15回×2セット

ここからのステップは背骨に負担がかなりかかります。

同じプリズナートレーニングのスクワットとレッグレイズのステップ6ができるまでは先に行くことはできません。

プリズナートレーニング【スクワット】10ステップ最強解説(囚人トレーニング)
プリズナートレーニング【腹筋】10ステップ最強解説(シットアップ&レッグレイズ)
ステップ7:ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)

壁から腕の長さだけ距離をおいて背中向きで立つ。足は肩幅。

・股関節を前に突き出しながら、背中をアーチ状に
・壁が見えたらすぐに手を上げ、壁に手をつける
・片方ずつ手をどんどん下にずらし、最終的にブリッジ・ホールドに

難しい場合は壁に近いところからはじめ、手が床に近づくにつれ足を遠くに離していきましょう。

もしできない場合は途中まででOKで、徐々に床に近づいていきましょう。

初心者:3回×1セット
中級者:6回×2セット
上級者:10回×2セット

ステップ8:ウォールウォーキング・ブリッジ(上向き)

ステップ7の逆向きです。

・ブリッジ・ホールドに
・壁を上につたっていく
・最終的に直立に

身体が起き上がるとき、足を壁のほうに近づけると楽になります。

難しい場合は、動く範囲を小さくしましょう。床から始めるのではなく、壁の途中からはじめると取り組みやすいです。段々、床に近づいていきましょう。

初心者:2回×1セット
中級者:4回×2セット
上級者:8回×2セット

楽になってきたらステップ7を組み合わていきます。ステップ7 → ステップ8 を繰り返しできるようになれば、ステップ9 です。

ステップ9:クロージング・ブリッジ

・腰に手を置き、骨盤を前方向に突き出す
・背中を反っていき、床が見えたら手をのばす
・股関節をさらに前に出し、手が床についたらブリッジ・ホールド

難しい場合、手を置く位置を床から高くするとやりやすいので、階段などでおこないましょう。

このブリッジをおこなうためにはかなりの柔軟性が必要になります。

初心者:1回×1セット
中級者:3回×2セット
上級者:6回×2セット

マスターレベル(ステップ10):スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

・ステップ9 からブリッジ・ホールド
・体重を足に移し、ひざを曲げる
・手のひらが床から離れたら、指で床を押す
・腹筋を使い、スムーズに身体を上げていき、最終的に直立に

ステップ10では手をこの動画のように横から出すとスピーディーにおこなうことができます。

難しい場合は、床から高い位置からスタートしたり、足幅を広げるとやりやすいです。

初心者:1回×1セット
中級者:3回×2セット
上級者:10~30回×2セット

柔軟性、強い筋肉や関節、バランス感覚が得られます。姿勢がよくなりるだけでなく、ケガもしにくくなるのでステップ10を目指して!

2,200円ほど。

この1冊でトレーニングが完結できます。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

オンラインレッスン

ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。

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身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

kazu

今回は「プリズナートレーニング:ブリッジ」についてでした。
ありがとうございました。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。