プリズナートレーニング「ブリッジ」初心者〜上級の10ステップ解説（動画つき）

自重トレーニング「プリズナートレーニング」には6種目があります。その中でも「ブリッジ」は、柔軟性と筋力を同時に高められる重要な種目です。

背骨まわりをしなやかにし、体幹の出力をアップ。腰や背中の不調予防だけでなく、スポーツやダンスのキレにも直結します。最終ゴールは「立ちブリッジ」から自力で起き上がることです。

今回は、プリズナートレーニングの「ブリッジ」をテーマに、10ステップの正しい進め方とよくあるNG、さらに初心者〜中級者向けの週ごとの実践メニュー例を紹介します。

プリズナートレーニングとは

ウェイトに頼らず自体重だけで、ギリシャ彫刻のような均整のとれた体を目指すメソッドです。狙いは、全身がよく動く機能的な筋肉とコントロール力。使う負荷は自分の体重だけ。関節への過度なストレスを避けやすく、腱・靭帯など結合組織まで段階的に強くしていけます。

• ウェイトトレ：部位に狙いを絞りやすく、主目的は筋肥大

• 自体重トレ：全身が連動し、動作パフォーマンスや関節の扱いが洗練される

6つの基本種目

・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・スクワット
・プルアップ（懸垂）
・レッグレイズ
・ブリッジ
・ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）

各種目は10ステップの進級スタイルです。目標が明確で迷いにくく、継続しやすいのが特徴です。

2,200円ほど。

詳しい全体像はこちらで紹介しています。

はじめる前に：ルールは3つ

1. ステップを飛ばさない（フォーム習得＝ケガ予防の最短ルート）

2. 上級クリアで次へ（次のステップの初級が楽に感じるはず）

3. 呼吸はゆったり深く（胸郭が開きアーチが作りやすい）

インターバル：基本は3分以内、短め（〜1分）だと負荷感アップ。

進め方のコツ（挫折しないために）

• 上級クリアだけに固執しない：ステップで行き詰まってしまうこともあります。上級ができなくても中級まで行ったら先へ進むのも有効です（モチベ維持が最優先）。

• ゆっくりテンポは基本だけど……：基本は2-1-2のリズム（例：下ろす2秒・止め1秒・戻す2秒）。動きを確かめやすく、ケガの再発予防やリハビリの補助にも向きます。ただキツイ時は勢いでやってしまうのも戦略。

ブリッジ（狙いと効果）

ブリッジは、背骨まわりの可動性を高めつつ、背面の支持筋群（脊柱起立筋・臀筋・ハムストリング）も鍛えられる自体重種目です。ポイントは「柔らかさ”だけ”で反る」のではなく、可動域＋筋力＋コントロールを同時に育てること。

• 日常での負担分散：適切な可動域と支持筋がつくと、腰背部にかかるストレスを分散しやすくなり、違和感の予防・軽減につながります。

• 動作パフォーマンス向上：背骨まわりがしなやかに動くと、体幹の連動が良くなり、スポーツやダンスでの機敏さ・強さが引き上がります。

安全メモ：椎間板ヘルニアやぎっくり腰の既往・痛みがある場合は、無理をせず段階を下げる／専門家に相談のうえ実施してください。腰だけで反らず、胸を開きながら全身でアーチを作る意識が大切です。

ブリッジが苦手なら

肩まわり・胸郭の柔軟性が必要です。

ブリッジのアーチを作るコツは、胸椎のストレッチです。頸椎（けいつい）、腰椎（ようつい）は自然に反る程度です。特に胸椎が固いと、腰が代わりに反ってしまいます。これこそ腰が痛くなってしまう大きな原因です。

さらに理解を深めたい場合は下記ページをご覧ください。

プリズナートレーニング式ブリッジ

今回は 6種目の中から「ブリッジ」に絞って 10のステップを紹介していきます。

1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。できるだけ上級ができるようになってから次のステップに進みましょう。上級レベルができると身体の機能が向上しているので、次のステップの初級が楽にできるようになっています。

ただし、原則は上級クリアですが、停滞する場合は中級まで到達したら先へ進んでOK（継続優先）。

ブリッジ中は、つねにゆったりと深い呼吸を心がけましょう。深い呼吸をすると胸部がやわらかくなり、さらにアーチが大きくなっていきます。

ブリッジ10ステップ｜全体マップ

・ステップ1：ショート・ブリッジ
・ステップ2：ストレート・ブリッジ
・ステップ3：アングルド・ブリッジ
・ステップ4：ヘッド・ブリッジ
・ステップ5：ハーフ・ブリッジ
・ステップ6：フル・ブリッジ
・ステップ7：ウォールウォーキング（下向き）
・ステップ8：ウォールウォーキング（上向き）
・ステップ9：クロージング・ブリッジ
・ステップ10：スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

注意点

本にインターバルは5分以内と書かれています。ですが基本3分以内がオススメで、1分以内にすると効果が高くなると思います。

頻度に関しては、目指す身体によって変わります（６種目全体のメニューを紹介します）。

上級、超上級のプログラムはもっと時間がかかります。こちらは本でご確認ください。

10ステップ

ここからは1ステップずつ動画つきで詳しく紹介しています。クリックすると詳しい内容がわかります。

ステップ1：ショート・ブリッジ

・フォーム：仰向け→股関節と背中を持ち上げ肩と足で支える。太もも〜胴体が一直線。
・呼吸：上げで吐く／下ろしで吸う。
・NG：骨盤が落ちる・腰だけに頼って反る。
・回数目安：初級10×1／中級25×2／上級50×3。

ステップ2：ストレート・ブリッジ

・フォーム：長座→両手で床を押し肩〜踵を一直線。顎は軽く上げ目線は天井。
・呼吸：上げで吐く。
・NG：胸が落ちる・肘が曲がる。難しければ膝曲げ可。
・回数目安：初10×1／中20×2／上40×3。

ブリッジ・ホールド

この状態をブリッジ・ホールドと言います。（以降の基準姿勢）

ステップ3：アングルド・ブリッジ

・フォーム：ベッド等に仰け反り、頭が浮くまで持ち上げる。できれば後ろの壁を見る。
・呼吸：自然呼吸。
・NG：腕の押しが弱く頸部に体重が乗る。高さは無理しない。
・回数目安：初8×1／中15×2／上30×3。

ブリッジ・ホールド：足幅は肩幅、手は頭の横に。股関節を高く突き上げた保持姿勢。

ステップ4：ヘッド・ブリッジ

・フォーム：ブリッジ・ホールドから頭頂がやさしく床に触れるまで肘を曲げ→戻す。
・呼吸：自然呼吸。
・NG：首で支える／勢いでつく。必要ならクッションを追加。
・回数目安：初8×1／中15×2／上25×2。

ステップ5：ハーフ・ブリッジ

・フォーム：背中下にボールやクッション→支えを使って可動域を半分で反復。
・呼吸：自然呼吸。
・NG：反動で跳ねる。
・回数目安：初8×1／中15×2／上20×2。

ステップ6：フル・ブリッジ

・フォーム：仰向け→ブリッジ・ホールド→腕を伸ばしアーチを深める→コントロールして下ろす。
・呼吸：自然呼吸。
・NG：可動域を焦って首や腰で反る。
・回数目安：初6×1／中10×2／上15×2。

ここから負荷が大幅に上がるので、スクワット&レッグレイズのステップ6到達が前提となっています。

ステップ7：ウォールウォーキング（下向き）

・フォーム：壁を背に立ち、手を壁で階段状に下ろしてブリッジ・ホールドへ。
・呼吸：下っていく間は浅く速くならない。
・NG：壁から離れすぎ／急いで落ちる。
・回数目安：初3×1／中6×2／上10×2。

ステップ8：ウォールウォーキング（上向き）

・フォーム：ブリッジから壁歩きで起き上がる方向の練習。
・呼吸：起き上がりで吐く。
・NG：足位置が近すぎて重心が前に逃げる。
・回数目安：初2×1／中4×2／上8×2。

ステップ9：クロージング・ブリッジ

・フォーム：ブリッジからコントロールして床に背中を“閉じる”練習。
・呼吸：閉じで吸う→戻りで吐く。
・NG：落下気味で肩や首に衝撃。
・回数目安：初1×1／中3×2／上6×2。

ステップ10：スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

・フォーム：立位→ブリッジ→自力で起き上がる。最終到達目標。
・呼吸：起き上がりで吐く。
・NG：可動域だけを追って勢いで起きる。
・回数目安：初1×1／中3×2／上10~30×2。

柔軟性、強い筋肉や関節、バランス感覚が得られます。姿勢がよくなるだけでなく、ケガもしにくくなるのでステップ10を目指しましょう。

さらに詳しい情報は、本をご覧ください。

2,200円ほど。

この１冊でトレーニングが完結できます。

ブリッジ後はカウンターポーズを

ブリッジは、腰に大きな負荷がかかります。

ブリッジしたあとはカウンターポーズ（逆のポーズ）をするのがオススメです。ちなみに、ヨガでブリッジをしたあとは必ずチャイルドポーズをやります。

左がチャイルドポーズです。手を足の方に伸ばすと少し楽になります。

今回は、「プリズナートレーニング：ブリッジ」についてでした。ありがとうございました。

ダンサー体型を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。