ダンスレッスンがトレーニングになる?
太くならない筋トレは?
正しい筋トレの方法は?
ダンサーは細身ながらパワフルです。
筋肉量が多いのに細いのはなぜなのか……。
元劇団四季、テーマパークダンサー。30分のショーから2時間の舞台まで出演回数は5,000回以上。ダンス、ヨガ(RYT200取得)、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。
今回は「ダンスとトレーニングの関係」についてです。
※3分ほどで読み終わります。
太らない筋トレ
身体を正しい姿勢で行う筋トレは太くなりにくいです。
ダンサーは正しいレッスンで、スリムのまま強い筋肉がつきます。
そのためのポイントが、レッスン前に「体幹トレーニング」を行うことです。姿勢が整い、歪みのない状態になるので、太くなりづらいです。
正しいレッスン
世界でもトップレベルで施設が充実しているのが「英国ロイヤル・バレエ団」です。
ダンサーたちは筋肉がしっかりついているのに、かなり細い様子がわかります。
正しくレッスンできている
ダンサーは、普段のレッスンで正しくトレーニングできていれば特別なトレーニングは必要ない、と言われます。
「正しくレッスンできている」とは、体幹にしっかり力が入っていること。歪みのない身体でトレーニング出来ていること、を指します。
ダンスレッスンの特徴
バレエをはじめ、ダンスレッスンではバランスよく身体を鍛えることができます。
・体幹トレーニング
・筋トレ(アイソメトリック:等尺性収縮)
・ストレッチ
・有酸素運動
・バランス感覚
「アイソメトリック的筋力トレーニング」とは、筋肉を動かさずに力を入れるトレーニングのことです。日本語で「等尺性収縮」と言います。
例えば、壁を押すと、壁は動かないですが、腕がプルプルになってきます。キツい体勢をキープすることでインナーマッスルが鍛えられていきます。
ダンスではバランスを取るポーズが多く出てくるので、自然とインナーマッスルが鍛えられていきます。
本当にダンスのレッスンだけで大丈夫?
ダンスレッスンはとてもハードで、運動強度の高いスポーツと比べても遜色ありません。
激しい動き、ゆるい動き、休憩、が繰り返されます。ダンスレッスンは気づくと60分、90分過ぎていることがあります。
キツいのに関わらず、トレーニングしている感覚はほとんどないと思います。
多くのダンスレッスンは有酸素運動の部類に入ります。レッスン後は大粒の汗をかいていたり、熱気で鏡が曇ることもあります。
消費カロリーは高いです。
体幹とインナーマッスルが鍛えられので、スリムかつ機能的な筋肉がつきます。
レッスン中に、自体重トレーニングや体幹トレーニングが入ることもあります。
僕は大学生の頃、週6回、1日3時間~6時間レッスンに行っていました。このとき体脂肪は10%前後でした。
ダンサーとして毎日踊っていたときも、週5回、1日3~6公演パフォーマンスしていたので、太る気配はありませんでした。
正しく動かす
ただし「正しく動かす」ことができないと、うまく身体を鍛えることが出来ません。
例えば下半身。
日本人は外国人に比べ、下半身が太りやすいと言われています。その理由はおしりにある大腰筋が弱く、骨盤が歪みやすいためです。
骨盤が歪んでいると、おしりで体重を支えきれず、足で無理やり支えてしまいます。すると足が太くなりやすいです。
そのため、歪みなく正しい位置に身体を調整した上でレッスンを受けましょう。
すると「正しく動かす」ことができるようになります。
体幹トレーニング
「正しく動かす」ために、体幹トレーニングをレッスン前におこなうのがオススメです。
姿勢が整い、歪みのない状態でトレーニングできるので、太くなりづらいです。
体幹トレーニングをうまく取り入れれば、太くならずに機能的な筋肉がつきやすくなります。
とくに体幹トレーニングは毎日やっても全く問題ないので、ぜひ積極的に取り入れていきましょう。
体幹トレーニングは「フロントブリッジ(プランク)」だけでも十分です。
このポーズで1分、まずはやってみましょう。
歩く、寝る、ヤンキー座りが基本姿勢だった人間。イスに座る生活がはじまってたったの200年。姿勢がどんどん崩れている人が続出中。人間本来のバランスに戻す体幹が入っている状態の解説です。
身体が大きくはならない
ただし、ダンスレッスンだけで身体を大きくすることは難しいです。
もし大きな筋肉をつけたい、と考えるのであればダンスレッスンとは別に筋トレが必要です。
プロのダンサー
プロのダンサーは週5~7回レッスンがあるため、インナーマッスルが強いです。
とはいえ、多くのプロのダンサーは筋力トレーニングを取り入れています。
プロのように毎日ハードなレッスンを受けていたとしても、レッスンだけでは筋肉量が足りなくなることもあります。
男性の場合、女性を持ち上げること(リフト)もあります。また、男女関わらず重い小道具を持つこともあります。そんなときは筋トレも必要です。
なによりケガ予防のために通常のトレーニングに加え、筋トレを取り入れているダンサーが多いです。
これは英国ロイヤル・バレエ団付属の英国ロイヤル・バレエ・スクールの映像です。
自体重トレーニング、ピラティス、ウエイトトレーニングが取り入れられています。
かなり科学的に分析されています。
ダンスに似たトレーニング
エアロビ、有酸素運動、ヨガ、HIITトレーニングは、ダンスレッスンの代わりになります。
これらのレッスンでもダンスレッスン同様、筋肉がすぐに太くなることはほぼありません。
HIITとは「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」のこと。高強度のエクササイズと小休憩を繰り返すトレーニング法。体脂肪減少と筋肉増量効果を狙いとする。
youtubeなどでたくさんトレーニング動画がでているので、かんたんに取り組むことができます。
HIITトレーニング以外、毎日行っても問題ありません(HIITトレーニングは2日ほど空けた方がイイと思います)。
ただし初心者の人は週2回~3回からはじめましょう。中級者でも疲れたら無理せず休息をとりましょう。
ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ
ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。
自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。
2,200円ほど。
1日10分、6種類の種目、10ステップ、3レベルに分かれている自体重トレーニングの囚人トレーニング。トレーニング内容を全部紹介しています。
オンラインレッスン
ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。
業界大手のヨガスタジオ「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。ヨガ・ピラティスでけでなくトレーニング・筋トレ・ストレッチなどヨガ以外のフィットネス動画も豊富です。
筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスなどなど膨大なアーカイブを月3,000円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。
身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。
今回は「太りにくい筋トレの方法」でした。
ありがとうございました。
ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。
ダンス上達のための身体の使い方、トレーニングの方法、体幹トレーニングについてまとめています。ピラティスやヨガもご紹介します。