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筋肉に力を入れるストレッチがある?
筋力ストレッチとは?
ヨガと似ている?

ストレッチをいくらやっても柔らかくならない…。そんなときは別のアプローチをしてもいいかもしれません。

あえて身体に力を入れることで、柔軟性アップを目指す方法があります。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。30分のショーから2時間の舞台まで出演回数は5,000回は軽く超えているんじゃないかと思います。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。

kazu

今回は「筋力ストレッチ」の解説です。

※3分ほどで読み終わる記事です。

筋力ストレッチ?柔軟性と体幹の向上。ヨガのストレッチ効果との類似点

筋力ストレッチ

ストレッチは全身を脱力する「静的ストレッチ」が主流です。リラックス目的、可動域を広げるためには、とても理にかなっている方法です。

静的ストレッチ

身体をじっくり伸ばすストレッチで、可動域を広めることを目的とする。身体をクールダウンしたり、リラックスさせる。

まったく違うアプローチである「動的ストレッチ」も広く知られるようになりました。

動的ストレッチ

はずみや反動を使い、身体を動かしながら行うストレッチ。心拍数や血流を増加させることで体温を高める。パフォーマンスの向上やケガの防止を目的とする。

今回紹介するのは、動的ストレッチと静的ストレッチの合わせ技です。動的ストレッチに近いんですが、名称がしっかりついているわけではないので「筋力ストレッチ」という名前で紹介していきます。

伸ばしたい部位の反対側にある筋肉(拮抗筋群きっこうきんぐん)に力を入れることで、狙った部位を伸ばしていきます。反対側にある筋肉を縮めることで、伸ばしたい筋肉を安全に深くストレッチしていく方法です。

筋力ストレッチで前屈

前屈を例に解説していきます。前屈でストレッチする部位は、腰、ハムストリング(モモ裏)です。

ダイナミックストレッチングを使った前屈

筋力ストレッチでは、腹筋に力を入れお腹を薄くしていきます。するとスペースができるので、つけ根をしっかり内側に押し込んでいきます。すると、ハムストリング(モモ裏)と腰がより伸びていきます。また、足をフレックス(足首を立てる)にしてカカトを前に押し出す続けるとさらに伸ばしやすくなります。

ヒザを伸ばしつつ、背中もまっすぐ使うのが理想ですが、身体が固いと難しいと思います。

出来ない場合は2つの軽減方法があります。腰に効かせたい場合はヒザ曲げ背中をまっすぐに、ハムストリングを伸ばしたい場合は背中を丸めヒザを伸ばしていきます。

このように可動域を広げる場合、静的ストレッチだけでなく筋力ストレッチもかなりオススメです。

ヨガのストレッチ

筋力ストレッチはヨガの教えに似ています。ヨガでは基本的に体幹に力を入れたままポーズをとっていきます。また3つの部位は基本的に力を入れているとポーズが安定します。

常に緊張している3つの部位

・骨盤底筋群:お尻の下側。常にお尻の穴を締めている感覚
・腹筋:薄い状態を保つ
・首:アゴを引き、頭が前に出ないようにする

このようにしっかりと筋肉を使っているので、柔軟性だけでなく体幹トレーニングにもなります。ヨガは身体の柔軟性アップに役立つだけでなく、体幹の筋力アップにもなります。

筋肉の働きとは?

筋肉は関節を動かす役割を持っています。筋肉がしなやかになれば関節の可動域も広がっていきます。

ヨガは深い呼吸でストレッチの負荷を上げ、可動域を広げることができます。これには筋肉の特性が関係しています。

2種類の筋肉

白筋はっきん速筋そっきん):瞬発力に優れるが持久力が低く少し脆い。短距離走などの無酸素運動が得意。
赤筋せっきん遅筋ちきん):パワーは弱いが持久力があり柔らかい筋肉。ケガにも強い。長距離走などの有酸素運動が得意。

色素タンパク質「ミオグロビン」が多く含まれる赤筋は赤く見え、少ないことで白筋は白く見えます。ミオグロビンは酸素を貯蔵する役割を持ちます。白身の魚と、赤身の魚で考えるとわかりやすいです。海にいる回遊魚は持久力が必要のため赤身魚、白身魚は餌を捕まえたり・敵から逃げるために瞬発力が必要です。

ストレッチで伸ばす筋肉は赤筋にフォーカスしていきます。そのため深く呼吸をすると柔らかくなっていきます。

ダウンドッグ

犬が伸びをしているようなポーズである「ダウンドッグ」を紹介します。

犬が伸びをするときのポーズ、ダウンドッグ

身体の後ろ側をしっかりと伸ばすことができるポーズです。レッスン中の休憩も兼ねているポーズで、疲労回復効果もあります。実はこのポーズも腹筋をしっかり使うことでポーズの効果が高まります。

ダウンドッグの力の入れ方の方向

ダウンドッグはお腹に力を入れないと、手と足に負担がかかり疲れてしまいます。脇の下の部分にある前鋸筋ぜんきょきんにも力を入れるとさらに腹筋に力が入りやすくなります。中心に力を集めていくとポーズが軽くなるだけでなく、柔軟性がアップ、そして体幹も鍛えられるようになります。

以上、「筋力ストレッチ」の紹介でした。

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kazu

今回は「筋力ストレッチ」のご紹介でした。 ぜひぜひトライしてみてください。
ありがとうございました。

ヨガ講師の資格であるRYT200の勉強をもとにヨガの情報をまとめています。

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