プランクで「体幹」が入らない理由。普段の姿勢でも体幹を感じるコツ

体幹を高めた状態でパフォーマンスできてる？
ダンス以外のスポーツでも適用できる？
体幹を感じるために必要なことは？

体幹が強くなると、スポーツやダンスのパフォーマンスが向上します。

自宅でかんたんにできる体幹トレーニングはスポーツだけでなく日常生活の動作を豊かにする手助けにもなります。

ですが、体幹を感じるのは思った以上に難しいです。

今回は、体幹を感じづらい人のための内容です。

※3分ほどで読み終わります。

体幹

体幹に力を入れようと、身体をつねにバッチバチに緊張させていると、集中力がすぐに切れてしまいます。

リラックスした状態で体全体に力を入れ続けていられる状態をつくる、ということが体幹が入った状態と言えると思います。

「バレエダンサーは体幹がしっかりしている」というのはこの写真をみるとわかると思います。

線の細いバレエダンサーが重いバーベルを上げられるのも、体幹が強い証拠です。

Twitterより

体幹についてはこちらでさらに詳しく説明しています。

パフォーマンスがなぜ上がる？

ダンスを教えていると「この人ダンスがうまそうだな。」という人に出会います。

その特徴は「体幹がしっかりしている人」です。

体幹がしっかりしている人は姿勢がとてもきれいです。カラダのブレが少ないので、上下左右に動いても、回転しても、ジャンプをしてもフラフラになることはありません。

ダンス上達においてとても重要な要素なだけでなく、どのスポーツでも同じことが言えると思います。

体幹を感じる

ふつうの状態で体幹を感じるのはなかなか難しいです。ですが簡単に体幹を感じることができます。その方法をご紹介します。

こちらは英国ロイヤル・バレエ団でソリストをしていた小林ひかるさんの写真です。このようにおもりを持った状態で立つだけで、体幹をかなり感じやすいです。

バレエの細道

フロントブリッジで体幹を感じる

重りがない場合は、下のようなフロントブリッジがわかりやすいです。このポーズで60秒ほど耐えることで体幹を鍛えることもできます。

「フロントブリッジ」の正しい方法

肩幅よりも少しだけ広めに腕を広げ肘で支えます。頭からかかとまで一直線にして、目線は少し前方に。（僕は、目線が真下になるようにしています。身体がまっすぐになります。）

お尻が上がりやすいので腹筋で支えます。足をそろえると難易度がアップします。

ただし体幹は、立ち上がった状態で感じられないと意味がありません。フロントブリッジで体幹の感覚をつかみ、そのまますぐに立ち上がります。すると立ち上がったあともカラダ全体への圧力を感じやすいと思います。

もしたった1秒のフロントブリッジでも体幹がしっかり入り、自分でその感覚をつかむことができれば、それで全く問題ありません。

体幹の感覚がつかめない場合は、フロントブリッジ以外の方法も試してみましょう。

フロントブリッジがキープできない場合

フロントブリッジがどうしてもうまくいかない場合、腰を上げると楽になります。

fitness mateさんの動画で紹介します。

腰をこのくらいまで上げても問題ありませんが、これだと日常生活に使えなくなってしまうので、僕は立ったときにまっすぐなるよう目指したほうがイイと思います。

筋トレは日常生活で使えてこそ、と僕は考えています。

体幹を感じるためのわかりやすい方法

ぜひ一度試してほしい方法があります。手が天井につく場所を探してみてください。

pinterestより

天井を両手で押しながら、お腹に空気をいれ（腹圧を高める）、足の裏でしっかり押してみるとかなり体幹を感じることができます。

手を離した場合も同じように圧力を地面にかけ続けていくことが重要になってきます。

おすすめ書籍

体幹トレーニングをかなりわかりやすく説明してくれる本です。トレーニングも写真つきでわかりやすく、700円ほどです。

ピラティス

ピラティスをやってみるとかなり体幹をかなり感じやすいと思います。ピラティスで感覚をつかんだらすぐにダンスやスポーツに適用することが重要です。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。

2,200円ほど。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

いきなり体幹を作れている状態がゴールです。
ありがとうございました。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。