体幹トレーニングのゴールとは？
体幹が入っている状態とは？
体幹を感じるために必要なことは？
体幹が強くなると、スポーツやダンスのパフォーマンスが向上します。
自宅で簡単にできる体幹トレーニングはスポーツだけでなく、日常生活の動作を楽にする助けになります。
ですが、体幹を感じるのは難しくもあります。
元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ（RYT200取得）、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。
今回は「体幹トレーニングのゴールと、体幹をつくるコツについて」です。
※3分ほどで読み終わります。
体幹
体全体に圧力がかかっている状態で、足裏から体全体までつながる力。誰かに押されても耐えられる力。とても感覚的なもの。
体幹に力を入れようと、身体をつねにバッチバチに緊張させていると、集中力がすぐに切れてしまいます。
「リラックスした状態で身体全体に圧を加え続ける状態」が体幹の入った状態と言えます。
バレエダンサーは体幹がしっかりしている、というのはこの写真をみるとわかると思います。線の細いバレエダンサーが重いバーベルを上げられるのも、体幹が強い証拠です。
体幹についてはこちらでさらに詳しく説明しています。
歩く、寝る、ヤンキー座りが基本姿勢だった人間。イスに座る生活がはじまってたったの200年。姿勢がどんどん崩れている人が続出中。人間本来のバランスに戻す体幹が入っている状態の解説です。
パフォーマンスがなぜ上がる？
ダンスを教えていると「この人ダンスがうまそうだな。」という人に出会います。
その特徴は「体幹がしっかりしている人」です。
体幹がしっかりしている人は姿勢がとてもきれいです。身体のブレが少ないので、上下左右に動いても、回転しても、ジャンプをしてもフラフラになることはありません。
体幹は胴体部分に力が入った状態です。上半身と下半身を連動させるためには、腹部周辺に力が入っていることが重要です。それを支えるのが体幹です。
ダンス上達においてとても重要なだけでなく、どのスポーツでも同じことが言えます。
体幹を感じる
体幹を感じるのはなかなか難しいですが、簡単に体幹を感じる方法があります。
こちらは英国ロイヤル・バレエ団でソリストをしていた小林ひかるさんの写真です。
この写真のように、おもりを持った状態で立つだけで、体幹をかなり感じやすいです。
写真ではバーベルを持っていますが、ペットボトルなどでも代用できます。
「フロントブリッジ」で体幹をつくる
おもりがない場合、下のようなフロントブリッジがわかりやすいです。正式名称は「フロントブリッジ」ですが、「プランク」とも呼ばれます。どちらでも大丈夫です。
このポーズで 60秒ほど耐えると体幹が鍛えられます。
「フロントブリッジ」の正しい方法
・肩幅よりも少しだけ広めに腕を広げヒジで支える
・頭からかかとまで一直線にし、目線は少し前方に（目線を真下にすると首がまっすぐになる）
・お尻が上がらないよう注意（腹筋に力を入れる）
足をそろえると難易度がアップします。
体幹トレーニングのゴール
体幹は立ち上がった状態で感じられないと意味がありません。
フロントブリッジで体幹の感覚をつかみ、そのまますぐに立ち上がります。すると立ち上がったあとも身体全体への圧を感じやすいと思います。
もしたった 1秒のフロントブリッジで体幹の感覚をつかむことができれば、かなり上級者です。
つまり、体幹の入った状態が日常生活でキープできている場合、体幹トレーニングはそもそも必要ありません。
体幹トレーニングをしなくても体幹を感じられていることが、体幹トレーニングのゴールです。
ただ、日常生活で身体はゆがんでいきます。そのため、どんなトレーニングでも体幹トレーニングを先に取り入れるとメリットがたくさんあります。
「フロントブリッジ」がキープできない場合
フロントブリッジがどうしてもうまくいかない場合、腰を上げると楽になります。
腰を動画のように上げても問題ありませんが、これだと日常生活に使えなくなってしまうので、僕は立ったときと同じ姿勢を目指したほうがイイと思います。
筋トレは日常生活で使えてこそ、と僕は考えています。
体幹を感じるためのわかりやすい方法
ぜひ一度試してほしい方法があります。手が天井につく場所を探してみてください。
pinterestより
天井を両手で押しながら、お腹に空気をいれ（腹圧を高める）、足の裏でしっかり押してみるとかなり体幹を感じることができます。
手を離した場合でも同じように圧力を地面にかけ続けていくことで再現できます。
おすすめ書籍
体幹トレーニングをかなりわかりやすく説明してくれる本です。トレーニングも写真つきでわかりやすく、700円ほどです。
ピラティス
ピラティス
ピラティスの歴史、創始者の紹介。日常生活が楽になり、ケガ予防、レッスンに参加しやすく、荷物が少なくてすみ、男性でも肩身が狭くないです。
ピラティスをやってみるとかなり体幹をかなり感じやすいと思います。
ピラティスで感覚をつかんだらすぐにダンスやスポーツに適用することが重要です。
ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ
ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。
自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。
2,200円ほど。
１日10分、6種類の種目、10ステップ、3レベルに分かれている自体重トレーニングの囚人トレーニング。トレーニング内容を全部紹介しています。
オンラインレッスン
ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。
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身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。
今回は「体幹トレーニングのゴールについて」でした。
ありがとうございました。
ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。
ダンス上達のための身体の使い方、トレーニングの方法、体幹トレーニングについてまとめています。ピラティスやヨガもご紹介します。
