足裏の筋膜リリースとは？
足裏をほぐす方法は？
おすすめグッズは
ダンサーにとってとても大事な足裏のトレーニング。足裏を強化することで踊りが安定します。
それと同時に大事なのが「足裏ケア」です。
元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ（RYT200取得）、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。
今回は「足裏をしっかりほぐす方法」です。
※3分ほどで読み終わります。
足裏をマッサージするだけで快眠に
僕は運動後にストレッチせずに寝てしまうと、睡眠中、途中で起きてしまうことがあります。
そんな時は、足裏をとにかくマッサージします。するとまた睡眠に戻ることができます。
足裏をほぐすと快眠につながるという研究があります。
睡眠障害を点数化した「ピッツバーグ睡眠質問票」という調査です（アロマテラピーなどと併用）。
足の裏をもみほぐすことでどれだけ睡眠障害が改善するかの調査
その日の疲れはその日のうちに
重力によって、疲労はどんどん足に溜まります。疲労を放置してしまうと、どんどん足の裏が硬くなってしまいます。
特に男性は女性に比べると体重が重いです……。
体重を一日中支えているため、足の負担も大きくなります。だからこそ、しっかりケアすると次の日が楽になると思います。
足裏の筋膜リリース
筋膜は、全身をクモの巣状に覆っていて大きな1枚の布のようになっている、と考えられています。
同じ姿勢を取り続けていたり、無理な姿勢をしたり、ぶつけたり、炎症を起こすと、筋膜は硬くなり縮まります。これが
癒着してしまうと筋肉が硬くなり、コリや痛みにつながります。
すると血液の流れが悪くなり、栄養の供給が不足したり、老廃物が除去されにくくなってしまいます。
筋膜リリースは、この筋膜の
足裏の筋肉は？
足の裏には足底筋膜（足底腱膜）があり、衝撃を和らげるクッションの役割を果たしています。
かかとから足指の付け根まで広がっています。
この足底筋膜は、癒着しやすく硬くなりやすいです。
足裏の筋肉は衝撃を吸収するゴムのような役割をしていますが、硬くなってしまうとクッションの役割も弱まります。
足裏をしっかりほぐすと、クッション機能が復活します。
そして、全身までスッキリした感覚になりやすいです。
足裏をほぐす３つの道具
・フットローラー
・マッサージガン
・かっさプレート
足裏は自分の手でも十分ほぐすことができますが、道具を使ったほうが速く効率的です。
ほぐれるだけでなく、身体がポカポカしてきます。
フットローラー
足の裏をコロコロしてほぐしていきます。
1,000円ほど。
僕も同じものを10年ほど使っています。まったく壊れる気配はないのですごくおススメです。
慣れていないとちょっと痛いかもしれないですが、すぐに適応できると思います。
ゴルフボールやテニスボースで足裏をコロコロするのもいいですが、転がりやすいです。青竹踏みも効果的ですが力加減が難しいです。
STEP1：土踏まずをローラーに乗せ体重をかける。力加減はイタ気持ちいいくらい。（10往復）
STEP2：ローラーの位置を内側、外側、踵側、つま先側にローラーを移動する。（各5往復）
STEP3：最後に気になる部分をもう一度（10往復）
フットローラーは自分の体重をかけてコロコロしていればいいので疲れません。
マッサージガン
次にオススメなのがマッサージガンです。
筋膜リリースの一番の方法は細かく振動させることです。
マッサージガンは筋膜リリースの中でも一番の方法とされています。
ストレッチと併用がおすすめで筋膜リリースについての解説もしています。コリは振動によって解消されていくのでマッサージガンはかなり有効です。オススメ2選も紹介しています。
小型マッサージガン
6,000円ほど。
ふつうのマッサージガンに比べ、コンパクトで軽量です。マッサージガンは重い商品が多いので使いやすいと思います。
パワーは通常のパワーガンに比べると少し足りない部分もありますが、十分なパワーかつ安いのでオススメです。バッテリーの持ちが弱いのがデメリットです。
高品質マッサージガン
20,000円ほど。
少し重いのがマイナスですが、品質が高く、保証が充実しています。
かっさプレート
細かい部分までほぐすことができるのが「かっさプレート」です
天然石・牛角・ステンレスなどから作られたプレートで肌を擦ります。肌を擦るときはオイルやボディクリームを使っていきます。
足裏は少し強めでも大丈夫です。足指の付け根など細かい部分までケアできます。
3,000円ほど。全身、顔にも使えます。
オイルはベタベタになりがちなので、クリームがオススメです。
1,100円ほど。
プレートで足裏をこするだけなので簡単です。
ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ
ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。
自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。
2,200円ほど。
１日10分、6種類の種目、10ステップ、3レベルに分かれている自体重トレーニングの囚人トレーニング。トレーニング内容を全部紹介しています。
オンラインレッスン
ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。
業界大手のヨガスタジオ「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。ヨガ・ピラティスでけでなくトレーニング・筋トレ・ストレッチなどヨガ以外のフィットネス動画も豊富です。
筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスなどなど膨大なアーカイブを月3,000円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。
身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。
今回は「足裏をしっかりほぐす方法」でした。
どうもありがとうございました。
ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。
ダンス上達のための身体の使い方、トレーニングの方法、体幹トレーニングについてまとめています。ピラティスやヨガもご紹介します。
