インナーマッスルの筋トレとは？
特徴は？
アイソメトリック筋トレとは？
ウォーミングアップにぜひ取り入れてほしいのが「アイソメトリック筋トレ」です。
わずか数十秒で身体にスイッチが入り、パフォーマンスがアップしやすいです。
元劇団四季、テーマパークダンサーで出演回数は5,000回以上。ダンス、ヨガ（RYT200取得）、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。
今回は、「アイソメトリック筋トレ」についてです。
※ 3分ほどで読み終わります。
インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルにはこのような特徴があります。
・深層にある小さい筋肉
・骨を動かす力が弱い
・関節を微調整し、脊椎を安定させる
通常の筋トレをしているだけで、基本的にインナーマッスルも同時に鍛えられています。
インナーマッスルをゴリゴリ鍛えるのは難しく、見た目の変化はほぼありません。
最大のメリットは姿勢が安定することです。
逆に言うと、インナーマッスルを鍛えてから筋トレ・ダンス・スポーツを行うと、身体のズレなく正しい位置で効果的に鍛えることができるようになります。
こうした小さな筋肉のトレーニングで注目されているのが「体幹トレーニング」と「アイソメトリック筋トレ」です。
今回は、「アイソメトリック筋トレ」を紹介します。
体幹トレーニングに感してはこちらをどうぞ。
アイソメトリック筋トレ
キープしたポーズで耐える筋トレが「アイソメトリック筋トレ」です。
例えば、壁を押す動作です。
壁をグーっと押すと腕の筋肉を中心にプルプルします。
これがアイソメトリック筋トレで、等尺性収縮と呼ばれます。
・関節を動かさずに筋肉が収縮する
・筋肉の長さに変化はない
ウォーミングアップに取り入れると、筋肉に張りが出て、パフォーマンスの向上が期待できます。
ウェイトを使ったトレーニング、自体重のトレーニングなど、バリエーションがあります。
中でも、自体重のアイソメトリック筋トレは、器具やウェイトを使用しないのでケガのリスクがかなり低いトレーニングです。
力の入れ方のコツ
「首」、「脇のした（
・骨盤底筋群：おしりの穴をキュッと締める感覚
・腹部：おへそから指４本分下の部分を薄くする感覚
・首：あごを引き、頭を首の真上まで後ろに引く
・前鋸筋：脇を締める
前鋸筋は、脇にある筋肉です。前ならえする（手を前に伸ばす）と前鋸筋に力が入り、元に戻すと緩みます。
腹筋（腹斜筋）につながっているので、前鋸筋に力を入れると効率アップします。
トレーニング
ここからトレーニングです。
動きは地味ですが、身体がプルプル震えるくらい押していきます。
・胸まわり
・肩まわり
・上腕まわり
・股関節まわり
・ヨガ：花輪のポーズ（マラーサナ）
・股関節ほぐし
・プランク（フロントブリッジ）
それぞれ「 10秒キープ」していきます。
胸まわり
狙うのは、前鋸筋です。
・両手を胸の前で押し付ける
・10秒 × 2回
肩まわり
狙うのは、肩甲骨の下にある肩甲下筋です。
・こぶしを胸の前。手のひらは下向き。手首を90°曲げ指先を下に。反対側の手で押さえる。
・曲げた手を内側に押し込む。反対側の手で耐える
・ 10秒 × 左右
肩甲骨まわり
狙うのは、菱形筋です。
・腕を斜め下 45°に出しヒジを内側に回す。手首は反らせる。
・脇をグーっと締め、肩甲骨を寄せる
・肩を少し上に持ち上げる
・10秒 × 左右
上腕まわり
狙うのは、上腕です。
・手をやや斜め前に出し、ヒジを下側に回す。手首は反らせる
・そのまま手を前にグーっと突っ張る
・10秒×左右（同時にやってOK）
股関節まわり
狙うのは腸腰筋です。
・あぐらから足の裏を合わせ、ひし形の空間をつくり、少し前傾に
・つま先を少し上げる
・足の裏同士をグーっと押し付ける
・10秒
今回は動画と少しアプローチが違いますが、どちらでも好きな方をやってみてください。
ヨガ：マラーサナ
ここからは股関節がある程度柔らかくないと難しいエクササイズです。
無理しないよう注意してください。
Mala：花輪（花を織り込んで輪になる飾り）
asna：ポーズ
英語「 garland pose 」：花輪のポーズ
腹筋・骨盤底筋群にグッと力を入れていきます。（おしりの穴をきゅっと締める感覚）
・足は肩幅、足先は 45度くらい外側に開く（つま先とヒザは同じ方向にすると足首をひねらない）
・腰を下ろし、両手は合掌、背筋を伸ばす
・ヒジをヒザで押し合う
・10秒間ヒジとヒザで押し合う
股関節ほぐし
マラーサナのあとには股関節ほぐしをセットに行うのがオススメです。
・足を大きく開き腰を落とす。足先は 45度くらい外側に開く（つま先とヒザは同じ方向にすると足首をひねらない）
・両手をヒザの内側に置き、肩を交互に内側に入れる
・手とヒザで押し合う
・それぞれ 10回ずつ
プランク（フロントブリッジ）
このポーズで 60秒ほど耐えると体幹が鍛えられます。
・ひじは肩の下
・手は自然な位置で
・頭から足まで一直線（目線を真下にすると首がまっすぐになる）
・カラダ全体の筋肉に力を入れ、全身を支える
足をそろえると難易度がアップします。
以上、アイソメトリック筋トレでした。
オススメの本
アイソメトリック筋トレの決定版と言える本です。
1,600円ほど。
ダンス上達のためのオンラインレッスン
オンラインレッスンはコスパがよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。
室内だと思い切り身体を動かすことはできませんが、落ち着いて基本的な動きを習得することができます。
ヨガ・ピラティスで有名な「 SOELU 」。実はダンスレッスンが入っています。アーカイブが 月 3,000円 ほどでほぼ受け放題です。
また、ダンス上達には柔軟性が欠かせません。業界大手のヨガスタジオ「 LAVA 」は 月 2,000円ほどでほぼ受け放題です。ヨガ・ピラティスでけでなくトレーニング・筋トレ・ストレッチなどヨガ以外のフィットネス動画も豊富です。
効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。
トレーニング
ダンサーのような柔軟性かつ芯のある機能的な身体をつくるには、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。
自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。
2,200円ほど。
１日10分、6種類の種目、10ステップ、3レベルに分かれている自体重トレーニングの囚人トレーニング。トレーニング内容を全部紹介しています。
ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。
今回は、「アイソメトリック筋トレ」についてでした。
ありがとうございました。
ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。
ダンス上達のための身体の使い方、トレーニングの方法、体幹トレーニングについてまとめています。ピラティスやヨガもご紹介します。
