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筋トレすると硬くなる?
筋トレで硬くなる原因は?
正しい筋トレで柔らかくなる?

「筋トレすると身体が硬くなる」

「運動前のストレッチは良くない」

聞いたことありませんか?

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました

kazu

今回は「筋トレで身体が硬くなってしまう訳」の解説です。

※3分ほどで読み終わります。

筋トレで身体は柔らかくなる

いきなり結論ですが「正しく筋トレするとむしろ身体が柔らかくなる」ことがわかっています。

ただ、「筋トレするとカラダが硬くなる」と聞いたことはないでしょうか?

なぜ筋トレで身体が硬くなる?

とはいえ実際「筋トレをすると身体が硬くなる」という実感を持つ人もいるかもしれません。

なぜトレーニングで身体が硬くなるのか……。

2つの理由

1:痛めている
2:ストレッチが足りない

特に自己流でウエイトトレーニングしている人は、重視する部位ばかり筋トレしがちです。

この場合、細かい身体のバランスが崩れることもあります。身体に無理が生じ、さらに硬くなりやすいので気をつけてください。

1:痛めている

トレーニングによって筋肉が痛み、硬くなることがあります。

これはトレーニング方法に問題があることが多いです。

例えば足首を捻挫すると、炎症で動きや可動域が制限されてしまいます。それと同じように筋トレで無理に高重量を上げたり、回数を多くやりすぎてしまうと関節が痛んでしまいます。

関節が傷んでしまうと、その部分が硬くなります。

靭帯じんたい

骨と骨をつなぎ関節を丁寧に包んでいるのが靭帯です。靭帯は、弾力がなく伸びにくい特徴があります。

靭帯が傷つくと捻挫になります。2~3週間ほどで元に戻ったように感じますが、本当に元通りになるには1年ほどかかります。

靭帯は、適度に長く、柔軟性がある状態が理想です。ちなみに靭帯を鍛えるには時間がかかります。

筋肉量アップのためには少し無理をしなければ成長しないのですが、その無理が大きすぎると逆に痛めたり、硬くなってしまいます。とくに筋トレを頑張っている人ほど、身体を痛めていることが多いです。

そのため筋肉がついている人は身体が硬い、と勘違いされていることも多いです。

正しく筋トレをしてケガ予防に

人間のケガで多いのは、関節に関するケガです。足首をくじいたり、首を寝違えたり……。

こうしたケガは身体の硬さに原因があるわけではなく、関節周りの筋肉の弱さに原因がある可能性が高いです。

関節周りの筋肉が強いと、テーピングを巻いているような効果を発揮します。

硬くしないトレーニング案

柔軟性、可動域を高める筋トレのポイントはただひとつです。

それは「可動域を最大限に動かしてトレーニングをすること」です。

この意識で結果が大きく変わります。

ちなみに「筋トレで身体が柔らかくなる」という研究結果が多く発表されています。

筋トレと柔軟性向上の実験

大学生25人が筋トレのグループと、ストレッチのグループにランダムで分かれ、何もしていない12人の学生と比較します。

対象部位:太もも裏(ハムストリング)・ヒップ・肩・ヒザの筋肉と関節
期間:5週間

実験結果

・ハムストリングの柔軟性は、筋トレもストレッチも同じくらい向上
・ヒップの柔軟性は、ストレッチではあまり効果がないが、筋トレでは柔軟性が向上
・肩と足首の柔軟性は、筋トレもストレッチも大きな違いはない

ノースダコタ大学(アメリカ)

実験結果は、「可動域を最大限に使うよう筋トレをすると柔軟性が向上する」ことがわかりました。

2:ストレッチが足りていない

もうひとつの原因がストレッチ不足です。

「運動前にストレッチをしすぎると良くない」と聞いたことはないでしょうか?

ストレッチで30秒以上伸ばすと筋肉がリラックスモードになってしまい、運動で必要な硬さが弱くなってしまうことがあります。

こうなると筋肉に力が入りづらくなり身体がうまく動かなくなってしまうのでストレッチの方法に注意が必要です。

ストレッチのメリット

ストレッチをすると、筋肉だけでなく、筋膜、腱、関節、皮膚、神経、血管も伸びていきますが、メインターゲットは筋肉です。

そもそもストレッチには2つの目的があります。

ストレッチの目的

・疲労で硬くなった筋肉をほぐす
・関節の可動域を広げる

筋肉は疲労すると硬くなります。すると筋肉内の血管やリンパ管を圧迫し、血流が悪くなります。

これでは老廃物が排出されず、疲労物質がたまってしまいます。

効果

筋トレ前にストレッチをすると、関節の自由度が増すだけでなく、血液量がアップします。

栄養が筋肉に届けられるため、筋持久力がアップします。すると、より強い負荷をかけることができ、筋力アップにつながります。

また、筋トレ後にストレッチをすると、縮まった筋肉が元の状態に戻ったり、回復を早める効果があります。

筋トレ前の対策案

自分の持つ可動域いっぱいまで広げるストレッチです。

グイグイ伸ばす必要はありません。

おすすめストレッチ

1:筋膜リリース
2:動的ストレッチ
3:静的ストレッチ(短時間)

kazu

僕はダンスにおいて3種類、上記の順番でやると調子がいいです。

何をやるか、どの順番でやるかは個人差があるので、まずは10分ほどで組み合わせてやってみましょう。

もし、この中でひとつ選ぶとしたら「動的ストレッチ」です。

ほぐす場所

股関節、胸郭きょうかく、股関節を中心に全体的にほぐしましょう。

動的ストレッチでは肩甲骨、胸骨、股関節を温める

1:筋膜リリース

筋肉は筋繊維が集まっています。この筋繊維を包んでいるのが「筋膜」です。身体中に張りめぐらされているといわれ、くもの巣に例えられることもあります。

筋膜とは?

「WEIMALL」より

筋膜は無理な姿勢をとると、ねじれてしまいます。すると、筋膜が硬くなり、癒着ゆちゃく(炎症により近くの組織にくっついてしまう)が起こります。これがコリや痛みにつながります。こうなると血液の流れが悪くなり、栄養の供給が不足したり、老廃物が除去されにくくなってしまいます。

この癒着をとるアプローチのことを「筋膜リリース」といいます。

ストレッチポール(フォームローラー)を使い、まずは5分からやってみてください。

1,200円ほど。

フォームローラーの決定版ともいえる商品です。4,000円ほどと少し高いですが信頼性が高いです。

2:動的ストレッチ(アクティブストレッチ)

動的ストレッチ

はずみや反動を使い、身体を動かしながら行うストレッチ。心拍数や血流を増加させることで体温を高める。パフォーマンスの向上やケガの防止を目的とする。

全身を脱力するのではなく、伸ばす筋肉の反対側を意識的に収縮する(力を入れる)ストレッチです。

さらに詳しくはこちらをどうぞ。

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

静的ストレッチ

身体をじっくり伸ばすストレッチで、可動域を広めることを目的とする。身体をクールダウンしたり、リラックスさせる

筋トレ前は1部位15秒くらいまでにしましょう。

筋トレ後は可動域を広げるためにじっくりやっていきます。

ただ、グイグイ伸ばしすぎると筋肉痛になったり、ひどいときは痛みが続くこともあります。伸ばしきると2~3日動きづらくなることもあるので、無理しすぎないようにしましょう。

基本的に1部位30秒です。

15秒限界まで伸ばし、少し負荷をかけて15秒伸ばします。イタ気持ちいいくらいが目安です。

リラックス目的の場合は、負荷をかけずに自分の限界までにします。

寝る前もオススメです。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。

2,200円ほど。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

kazu

今回は「筋肉トレーニングで身体を柔らかくする」方法でした。
ありがとうございました。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。