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筋膜リリースとは?
身体の不調の原因?
自分でメンテナンスできる?

身体のメンテナンスとして注目される筋膜リリース。

「圧をかけて皮膚を押すだけ」の方法です。

身体へのダメージが小さく、日々のメンテナンスにとてもイイ方法です。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンの日々。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました

kazu

今回は「筋膜リリースについて」です。

※3分ほどで読み終わります。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースの効果はたくさんありますが、特に重要なのは2点です。

筋膜リリースの効果

・身体の歪みの改善
・血流アップ

この2点が改善されると、疲労が溜まりにくく、日常生活が楽になりやすいです。

筋膜とは?

「筋膜」は、筋肉を包んでいるガーゼ状の膜で、身体全体にはりめぐらされています。

5つの筋膜

浅筋膜せんきんまく:皮下組織にあり全身を包む。血管や神経を皮膚とつなぐ

深筋膜しんきんまく:(腱膜けんまく筋膜)全身の筋肉をボディスーツのようにすっぽりと包む

筋外膜きんがいまく:ひとつひとつの筋肉を包む

筋内膜きんないまく:筋繊維を包む

筋周膜きんしゅうまく:筋内膜を包む

浅筋膜、深筋膜は全身をクモの巣状に覆っていて、大きな1枚の布のようになっていると考えられています。

筋膜は全身をクモの巣状に覆っている

筋肉は、筋繊維が集まっています。

筋膜(筋内膜、筋周膜、筋外膜)とは?

この筋繊維を包んでいるのが筋内膜、筋内膜を包む筋周膜、筋周膜を包むのが筋外膜です。

筋肉の中と周辺には、血管、リンパ管も通っています。

老廃物を排出

血管には老廃物を除去する働きがあります。二酸化炭素やアンモニアを排出していきます。

リンパ管を通るリンパ液は、余分な脂肪やたんぱく質など、老廃物を含んだ水分です。リンパ管の途中にリンパ節という細菌などの有害物質をさえぎるフィルターがあります。

筋肉や筋膜が硬くなると、排出機能が悪くなってしまいます。

筋膜の構造

「筋膜」は、タンパク質である「コラーゲン繊維」と「エラスチン線維」でできています。

どちらも通常は、適度にゆるい状態です。

筋膜はコラーゲンとエラスチンから出来ている

コラーゲン線維は、強くしなやかな性質を持ちますが、伸縮性はありません。

エラスチン線維は、弾力があり、伸縮性があります。

筋肉と筋膜の間には、吸水性の高いコットンのような疎性そせい結合組織が広がっています。ヒアルロン酸がたくさん含まれていて、摩擦を防いでいます。ヒアルロン酸1gで「約6リットル」の水分を保持すると言われます。

癒着ゆちゃく

同じ姿勢を取り続けていたり、無理な姿勢でねじれたり、ぶつけたり、炎症を起こすと、筋膜は硬くなったり、縮まったりします。そうなると全身の筋膜が引っ張られ、本来きれいに広がっている筋膜にヨレが出てきてしまいます。

このヨレが癒着ゆちゃくです。

癒着してしまうと筋肉が硬くなり、コリや痛みにつながります。

すると血液の流れが悪くなり、栄養の供給が不足したり、老廃物が除去されにくくなってしまいます。

筋膜リリースとは?

筋膜リリースは、筋膜の癒着ゆちゃくを取っていきます。

筋膜リリースの効果

・血流改善
・リンパの流れが改善
・腰痛、肩こり改善
・柔軟性アップ
・可動域が広がる

筋膜を通常の状態に戻します。

すると筋肉の理想の状態である、弾力ある筋肉に戻っていきます。

コリを助長する?

しかし、間違った筋膜リリースをすると逆にダメージを与えたり、筋肉が硬くなってしまうことがあります。

これは筋肉の「防御反応」によるものです。

防御反応

身体に圧力がかかると、筋肉は骨や内臓を守るために硬くなる

筋膜リリースでも力を入れすぎると揉み返しが起こるので注意しましょう。

筋膜リリースのメカニズム

筋膜はコラーゲンとエラスチンから出来ている

コラーゲン線維にしなやかさを戻すこと、エラスチン線維に弾力を戻すことで、筋膜の癒着が取れていきます。

ストレッチで筋膜リリースする場合、最初の10秒ほどエラスチン線維が伸びていきます。

すると伸縮性のないコラーゲン繊維により、伸びが止まります。気持ちいいところで止めて、じっくり伸ばします。

90秒ほど伸ばすとコラーゲン線維の制限が解放され、筋膜のねじれが元に戻ると言われます。

方法

手でさするだけでも筋膜リリースは可能です。

身体を温め、自分で硬くなったと思う部分をほぐしていきます。

とくに下記の赤い丸で囲った部分が硬くなりやすいです。

マッサージガンで全身をほぐす。オススメ箇所

道具を使わずに筋膜リリースを行う場合、こちらの本がオススメです。

2,000円ほど。

道具を使わずにかんたんにできる内容です。ただし、この方法は時間がかかります。

注意点

手で行う筋膜リリースには、技術が必要です。

硬くなった部分だけでなく、影響を与えているであろう場所を手のひらでこするようにマッサージします。

この見極めがとても難しいです。

そのため、個人的には道具を使ったほうが効率的だと思います。

道具編【3つの方法】

主な方法は3種類あり、かなりの時短になります。

3種類の筋膜リリース

・マッサージガン
・フォームローラー
・カッサ

一番の方法は「細かく振動させること」と言われています。

身体に負担なく癒着を解くことができるためです。

マッサージガン

マッサージガンは筋膜を細かく振動させることができるので、筋膜リリースの一番の方法とされています。

自分でかんたんにできるにもかかわらず、全身を脱力できるので、筋肉がリラックスした状態でほぐすことができ力加減が的確です。

24,000円ほど。高価ですが、信頼できるマッサージガンです。

お手軽なタイプもあります。

8,000円ほど。

フォームローラー

フォームローラーを使って癒着した部位をコロコロしていきます。

フォームローラーの決定版ともいえる商品です。

コスパの高い商品です。

使い方はかんたんですが、本があると便利です。

これさえわかっていればOKという使い方が載っている本です。

500円ほど。

カッサ

最後は、カッサプレートという独特の形をした平たい板を使う方法です。

まず優しく10回ほど肌をなぞります。するとコリのある部分を感じることができると思います。その凝っている部分をさらに10回ほど軽くなぞります。最後に手を使い身体の外側に向かってコリをギューっと3回ほど流します。

この動画のように内出血するほど強く行うのはおすすめできません。

カッサをする際は必ずボディークリームを使いましょう。

ちなみにカッサプレートは、スプーンの柄で代用可能です。

ステンレス製のカッサプレートです。

ご自身に合うものを使いましょう。

水分補給

そして忘れてはいけないのが水分補給です。

筋膜リリースの後は常温の水をコップ1~2杯飲みましょう。

老廃物を流す助けになります。

ヒアルロン酸の補給

また、筋膜の滑りを良くするためにヒアルロン酸の補給もオススメです。

ヒアルロン酸1gで「約6リットル」の水分を保持すると言われます。

サプリメントで摂取したヒアルロン酸は、胃や小腸では分解されず、大腸の腸内細菌によって分解されることが解明されています。そして、血液中に入り全身に循環していきます。

1,000円ほど。

注意点

筋膜リリースでは、圧をかけすぎないのがポイントです。

ストレッチではイタ気持ちいいところまでやることも多いですが、筋膜リリースでは気持ちいところまでにしましょう。

「捻挫」「骨折」「ヘルニア」「関節の変形」などのケガに関しては、お医者さんに見てもらいましょう。

筋膜とファシア

筋膜ととても似た「ファシア」というものがあります。

ガーゼ状の膜と、立体上の糸で構成されていて、筋肉だけでなく、身体のすべての臓器、骨、神経を覆っています。

ファシアは臓器の動きを滑らかし、位置を保っています。

「筋膜」はファシアの一部です。

筋膜(myofascia)とファシアの違い

筋膜リリースをすると臓器の位置が元に戻る、という説明もありますが、それはあくまでも二次的な効果です。

この点はご注意ください。

より詳しくはこちらで紹介していますので、ご覧ください。

シルク・ドゥ・ソレイユ

筋膜リリースが登場したとき、シルク・ドゥ・ソレイユのマッサージを思い出しました。

たまたま見ていた密着取材の番組で、パフォーマーの身体のメンテナンスに関しての紹介がありました。20年以上前だと思います。

そこで身体のメンテナンスをしてくれているトレーナーの方が登場。そこでのマッサージは身体を押すのではなく、優しくさすっているだけでした。

僕はマッサージでぐいぐい押されるのがあまり得意ではないので、シルク・ドゥ・ソレイユのゆるいマッサージを見て、「あ、気が合うな」と感じました。

この優しくさするという行為こそ「筋膜リリース」だったんじゃないか、と今では思います。

毎日パフォーマンスを行うアスリートのためにはマッサージよりも筋膜リリースの方がイイ、と思います。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。

2,200円ほど。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

kazu

今回は「筋膜リリース」についてでした。
ありがとうございました。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。