男性も知りたいピラティス解説：健康効果５選・身体の調整方法・歴史

多くのトップアスリートが取り入れているピラティス。ジムのスタジオレッスンでもよく見かけるようになりました。

ですが、参加しているのは女性ばかり……。

とはいえ、勇気を出して参加してみると身体の調整に役立つかもしれません。

ピラティスは背骨と骨盤を中心としたエクササイズです。

さまざまな研究が行われている中でも、腰痛改善、呼吸改善、身体のバランスが整う、という効果が大きいと思います。

1週間に1回だとしても、継続することで効果が得られます。

老若男女、誰でもできるのも特徴です。

ピラティス（ pilates ）の歴史

「ピラティス」は、開発者であるドイツ人のジョゼフ・ピラティス（1883年-1977年）の名前が由来です。

93歳まで生きたジョゼフ。1977年のアメリカ人男性の平均寿命は79.5歳でした（CDC：アメリカ疾病予防管理センター調べ）。かなり長生きです。

もともと病弱だったジョゼフ。子供のころ、くる病（骨格異常）、リウマチ、喘息に悩まされていました。自分の健康をどうにかしようと動き出します。

西洋医学・東洋医学を勉強し、いろいろなエクササイズを試した中でピラティスを開発していきます。ピラティスは数あるエクササイズの中でヨガに大きな影響を受けています。

結果、ピラティスによってジョゼフは病気を克服し、長生きしました。

ピラティスが注目されたのは第一次世界大戦のときでした。戦争中の負傷兵を治すために取り入れられたのが、このピラティスでした。

自分の経験をもとにエクササイズを開発したジョゼフ。寝たきりだった負傷兵がピラティスを実践し、動けるまで回復します。

こうしてピラティスが評価されはじめます。

ピラティスがアメリカへ

ジョゼフは母国ドイツと政治的な考えが合わなくなり1925年、ニューヨークに移り住みます。それまでは軍人たちに教えていたジョゼフですが、アメリカではエンターテイメント業界の人達に教えるようになります。

とくにダンサーからピラティスが注目されました。

ケガをしてしまったダンサーがピラティスを行うことで現役に復帰できた、という事例が相次ぎます。

長友佑都選手の影響

日本では長友さんの体幹トレーニングでピラティスに注目が一気に集まりました。

スポーツ界のトップアスリートたちがピラティスを実践するようになり、女性だけでなく男性にも知られるようになりました。

女性には美容目的、男性には体幹トレーニングとして注目されています。

1,100円ほど。今でも売れている本です。

ピラティスがオススメな理由

インナーマッスル強化、体幹の向上、姿勢改善、柔軟性の向上、バランス感覚アップ、腰痛改善が期待できます。

背骨をよく動かすので、血流改善、自律神経が整ったり、精神的にも良い影響があります。

呼吸機能が改善する人も多いとの研究も出ています。

ピラティスをやっている男性は多くないので、レッスンでも目をかけてもらいやすく、今は狙い目だと思います。

１：身体を正しいポジションに調整

ピラティスをすると背骨を中心に骨が正しい位置に整えられます。

普段の生活で骨はどんどんズレていきます。左右対称の身体をしている人はとても珍しく、誰もがどこかにズレを起こしています。

マッサージや整体は、ズレた身体の応急処置をしていきます。それに対しピラティスは根本的に身体を調整していきます。

正しい動きを身体に叩き込んでいくのがピラティスなので、頭で考えながら行っていきます。

そのためピラティスの動きを習得するとマッサージいらずになり、日々の生活がとても楽になります。

２：コアを鍛える

ピラティスのエクササイズは脊柱（せきちゅう） (背骨) と骨盤を中心に動かします。

ピラティスは腹筋の深層部や体幹を中心に、骨の近くにある細かい筋肉（インナーマッスル）を鍛えていきます。一方、通常の筋トレでは外側の筋肉（アウターマッスル）を鍛えていきます。

ピラティスではとくに腹横筋（ふくおうきん）が鍛えられます。

腹横筋（ふくおうきん）は、腹筋の一番骨に近い部分にあります。この腹横筋が強くなると、コルセットのような役割を果たします。

腹横筋が弱いとおなかがポッコリ出やすくなってしまいます。いわゆる「ポッコリおなか」です。

腹横筋が鍛えられると内蔵が肋骨にスッキリおさまります。

女性から人気の理由がこの点です。ピラティスを集中的にトレーニングしても身体の外側に筋肉がつきすぎることはありません。

ピラティスの腹筋では、ウエストが過度に太くなることなく鍛えることができます。

柔軟性は必要？

ピラティスのレッスンでは柔軟性があると動きやすい。ですが、できない人のために軽減パターンが用意されています。

そのため、身体が硬いからと諦める必要はありません。

レッスンを進めるうちに柔軟性も高まっていきます。

３：ケガ予防

骨が正しい位置にあると「ケガをしにくい」という研究もあり、世界中の大学で研究されています。アメリカの雑誌「TIME」でピラティスの科学的根拠を示す記事が紹介されています。

骨が本来の位置に調整されると、身体のコントロールが楽になります。

骨が調整されるだけで体重が減っていくという研究もあります。

４：荷物が少ない

荷物はこれだけでOKで、裸足でトレーニングするのでトレーニングシューズも要りません。

荷物が少ないので仕事帰りでも気軽に通うことができます。

５：男性でも肩身が狭くない

ピラティスのレッスンは女性がかなり多いです。男性が通えるスタジオでさえ、100％女性ということもあります。

ですが、女性専用のスタジオを除き、男性を歓迎する姿勢のスタジオがほとんどです。

特に最近は男性会員をもっと増やそうとするピラティススタジオが多いので、なおさら男性が利用しやすくなっています。

しかも男性に対しては、先生が気にかけてくれることも多いです。

ロッカーがゆったり使えるのも良いポイントです。

レッスン

ピラティスは「マットを使うレッスン」と「ピラティスマシーン」を使った2種類のレッスンがあります。

マットを使ったピラティスは大人数のグループレッスンのことが多く、ピラティスマシーンはひとりしか使えないのでマンツーマンレッスンや少人数のことが多いです。

最初はマットを使ったレッスンがオススメです。大きく動き回るわけではなく、マット1枚の範囲なので汗も飛び散ることはありません。

ジムのスタジオレッスンはマットを使ったピラティスがほとんどなので、まずはぜひレッスンに参加してみてください。

ここに注意

ピラティスは普段まったく意識していない深層にある筋肉を鍛えていきます。

これがとても難しいです。

youtubeには動画がたくさん上がっていますが、注意が必要です。

初心者の人ほど最初のうちに正しいポジションを習得することに力を入れましょう。

体験談

ちなみに、ぼくがはじめてピラティスを始めたのは15年前ほど。先生はすごく好きだったのですが、とにかく説明が長くて1時間のレッスンで5つしか動きをやらない、ということがありました。

そのときは1日ダンスのレッスンを6時間くらいしていたので、説明を聞きながら寝てしまったことも多々……。（笑）

先生も笑ってくれていました。

最初は簡単な動きでさえ全然できませんでした。それでも自分の身体がよくなっているのがわかったので、レッスンに通い続けていました。

ピラティスのおかげでケガが本当に少なくなりました。そして寝つきがとても良かったと思います。

オススメの本

バレエダンサーも指導する菅原順二さん監修の本です。

1,400円ほど。

ピラティスの基本がつまっていて、とりあえずこれ一冊持っていれば、という本です。

オンラインレッスン

プロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。

業界大手のヨガスタジオ「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。ヨガ・ピラティスでけでなくトレーニング・筋トレ・ストレッチなどヨガ以外のフィットネス動画も豊富です。

筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスなどなど膨大なアーカイブを月3,000円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。

2,200円ほど。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。