男性とピラティス：効率的な体幹トレ。基本ポジション・動き・注意点

ピラティスの男性人気が上がっています。

今はジムでも気軽に受けられるようになり、男性の参加者も増えています。

オンラインや youtube でもレッスンをかんたんに受けることができます。

ピラティスは難しい？

ピラティスは体の骨の近くにあるインナーマッスルや体幹を鍛えるトレーニングです。

僕はピラティスのレッスンには10年以上前から通っています。今はレッスンに通わなくても自分でできるようになりました。

男性でも、若くなくても、コツをつかむことができれば身体の能力が上がります。

体幹を入れる

体幹が入った状態をキープできると、姿勢がよくなります。ピラティスをすると身体を正しい位置に戻すだけでなく、その状態が続きます。

ピラティスで日常生活が楽になるのはこの点です。

ただし、体幹を感じるのは難しく、現代の生活では身体の感覚がどんどん鈍くなっています。

この感覚を取り戻すのがピラティスです。

生きてきた年数分のクセが身体に染み付いているので、年を取るほど感覚をつかむのに時間がかかります。

男性は？

アスリートがピラティスをトレーニングに取り入れたことで、男性人口増加の大きなきっかけになっています。

大手のピラティスジムでは、男性の会員数が30%ほどまで上がっている場所もあります。

男性はストレッチを取り入れる

男性は女性に比べ身体の固い人が多いです。身体の硬さが原因で、うまくポジションを取れないことがあります。

本来鍛えたい場所が鍛えられないことがあります。

そのため、ピラティスの前にストレッチを行い可動域を広げてからおこなうのがオススメです。

ポイント

「どこを鍛えるか」「どこに意識を持つか」を頭に入れておく必要があります。

ピラティスは、考えながらエクササイズしていきます。ゆっくり自分を俯瞰（ふかん）で見つめ、つねに動きを修正していきます。

胸式呼吸

ピラティスはおなかを薄い状態に保ったまま動いていくので、胸式呼吸です。

鼻から吸って口から吐きます。

背骨と骨盤を動かす

身体を本来の正しいポジションに整えていくために、背骨と骨盤を中心にトレーニングをしていきます。

細かい動きが多いので、背骨の一本一本を意識しながら運動してきます。

マット運動

今回はマット運動にフォーカスを当てて男性や身体が硬い人に向けたコツを紹介していきます。

自宅でおこなう場合、ヨガマットを用意したほうがいいですが、バスタオルなどで代用しても大丈夫です。

ヨガマット

2,500円ほど。グリップがかなり効くヨガマットでオススメです。防水加工もしっかりしているので、お手入れもかんたんなタイプです。

3,000円ほど。折り畳み式で持ち運びが便利です。

3つの動き

「ニュートラル」「骨盤前傾」「骨盤後傾」という3つの言葉を理解しているとレッスンが充実します。

ニュートラル

どこにも偏りがない状態のポジションのことを「ニュートラル・ポジション」と言います。

おなかは常に薄い状態で胸式呼吸です。鼻から吸って、口から息を吐きます。

骨盤の位置が正しいか確認するためには手を三角形にして下腹にのせます。

この手が床と平行だと骨盤が平行になっている証拠です。

これがニュートラルポジションです。

エクササイズはニュートラルポジションからはじまり、ニュートラルポジションで終わります。

骨盤前傾

おなかを内側に巻き込んで背骨を丸く猫背のようにしていく動きです。さきほどつくった三角形の指側が上に傾いていきます。

骨盤前傾は「コントラクション」と呼ばれたり、背骨の形から「 C カーブ」ということもあります。

骨盤後傾

おなかを床から離し、背骨を反っていきます。さきほどつくった三角形の指側が下に傾きます。

骨盤後傾のことを「リリース」ということがあります。

準備運動

まずはあぐらをかいて4点の確認です。

両方のお尻はつねについたままです。

お尻が浮いてしまうと腹筋に力が入りづらくなります。下腹に力を入れ両方のお尻がうかないようにしていきます。

7つの動き

ピラティスで知っておくと役に立つ7つの動きの紹介です。

1：基本姿勢「ニュートラルポジション」

 

寝た状態（ひざは立てる）で骨盤を前傾、後傾していきます。

2：腰を上げた状態で骨盤を動かす

3：テーブルトップ（足を90°上げる姿勢）で腹筋

この画像ではバランスボールに足を乗せていますが、バランスボールのない状態がテーブルトップです。

4：サイドプランク

この状態から腰を浮かし「ひざから頭まで一直線」にします。

5：脊柱を鍛える

うつ伏せから背中をアップしてキープします。

6：チャイルドポーズでリラックス

リラックスのポーズです。ヨガでも同じポーズがあります。

7：キャット＆カウ（よつんばいで骨盤と背骨を動かす）

こちらもヨガで同じポーズがあります。背骨を温めるため準備運動として最適です。

トレーニング動画

ピラティスはダンサー、とくにバレエダンサーのためのトレーニングとして広まり、身体の調整に使われています。

アメリカン・バレエ・シアターの研修生による動画を紹介します。

見よう見まねでかんたんにできる内容です。

体幹トレーニングにおいてセラバンドはすごく役に立ちます。

1,500円ほど。強度が選べるようになっています。少し柔らかめを選ぶのがオススメです。

オススメ書籍

バレエダンサーも指導する菅原順二さん監修の本です。

1,400円ほど。

ピラティスの基本がつまっていて、とりあえずこれ一冊持っていれば、という本です。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。

2,200円ほど。

オンラインレッスン

ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。

業界大手のヨガスタジオ「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。ヨガ・ピラティスでけでなくトレーニング・筋トレ・ストレッチなどヨガ以外のフィットネス動画も豊富です。

筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスなどなど膨大なアーカイブを月3,000円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。