プランクとフロントブリッジの違い:体幹を効率よく鍛える方法とコツ
jazz

プランク、フロントブリッジとは?
効果は?
正しい方法は?

よく勘違いが起きるプランクとフロントブリッジ。

厳密には違いますが、ほぼ同じ意味で使われています。

記事を書いているのは……

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ(RYT200取得)、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。

kazu

今回は「プランクとフロントブリッジの違い」「プランクの効果と正しい方法」についてです。

※3分ほどで読み終わります。

プランクとフロントブリッジの違い

プランクとフロントブリッジは「身体を一直線にして一定時間キープする」という体幹トレーニングです。

自宅でかんたんにできます。

フロントブリッジ

体幹トレーニングの基本ポーズです。

プランク(フロントブリッジ)

このポーズが「プランク」と呼ばれることが多いのですが、正式名称は「フロントブリッジ」です。

プランク

こちらが厳密にいうとプランクです。ですが、フロントブリッジがプランクと呼ばれるため、ハイプランクと呼ばれています。

プランクとは

「プランク(plank)」は英語で「板、平らなもの」という意味があります。プランクポーズは身体を板のように真っ直ぐにするポーズです。

いつの間にかプランクとフロントブリッジが同じ意味になってしまい、その結果フロントブリッジがプランクと呼ばれることも多いです。

プランクの7つの効果

プランクは腹筋を中心に胴体部分を鍛えるトレーニングです。

腹筋周りにフォーカスされがちですが、首・肩周り・股関節周りの筋肉だけでなく全身にある筋肉までアプローチすることができます。

そして負荷が少ないので筋トレ初心者でもかんたんに始めることができます。

プランクの7つの効果

1:筋トレの効率アップ
2:姿勢の改善
3:ぽっこりお腹の対策
4:ケガ予防
5:インナーマッスルの強化
6:基礎代謝アップ
7:疲れにくい身体

筋トレの効率アップ

プランクを筋トレ前におこなうと姿勢が正しい位置に戻ります。

この状態で筋トレをするとフォームがきれいになり、効かせたい筋肉を鍛えることができとても効率的です。

姿勢の改善

体幹の強い人は、姿勢がキレイです。

このような姿勢をキープするためには股関節周りの筋肉・腹筋・背筋の強さが必要です。

体幹を使って背筋をまっすぐにするのはキツイ

プランクで姿勢を支える筋肉を鍛えることができます。

ぽっこりお腹の対策

姿勢が改善されると身体が正しい位置に収まります。

ぽっこりお腹は骨盤が前傾することでお腹がダランとしてしまっている状態です。

腹筋を引き締めることで骨盤が正しい位置に戻り、薄いお腹をキープできるようになります。

ケガ予防

猫背の人は下図のように、頭が正常な位置よりも前にスライドしていると考えられます。

1cm頭が前にズレる=だいたい1.8kg重くなる

頭が1cm前にズレると2kg重くなる

「Center for Healing and Regenerative Medicine」より

このように頭が前にスライドすると、首への負担が強くなります。他の部位も同様で、身体がズレると関節への負担が強くなります。

姿勢が良くなると、頭痛や肩こりが改善されたり、ケガのリスクが軽減することも多いです。

インナーマッスルの強化

プランクは、小さな筋肉であるインナーマッスルに小さいながらも刺激を与えます。

インナーマッスルは関節を支える筋肉です。

インナーマッスル自体はそこまで大きくならないですが、関節が強くなり身体全体が強くなっていきます。

とくに股関節周り、腹筋周り、背骨周りが強くなっていきます。

基礎代謝アップ

アウターマッスルを支えるのがインナーマッスルです。鍛えれば鍛えるほど大きくなるのがアウターマッスルです。

アウターマッスルが鍛えられると基礎代謝が上がっていきます。

インナーマッスルが鍛えられると関節が正しい位置になったり、可動域も広がったりするので、効率よくアウターマッスルが鍛えられ基礎代謝も上がりやすくなります。

疲れにくい身体

プランクをすると筋持久力がつきます。

筋持久力がアップすると筋肉が丈夫になり、疲れづらくなります。

プランクは筋トレ初心者でもかなり取り組みやすいです。しかも筋トレ上級者でも同じトレーニングをしています。

基礎トレーニングとして最適で、毎日やっても問題ありません。

プランクのコツ

プランクで重要なことは全身に圧力をかけることです。

圧力がかかっている状態とは、プランクをしているときに押されても微動だにしない状態のことです。

これで全身のインナーマッスルを鍛えることができます。

プランクの正しい方法

微動だにしないポーズのコツ

・肩幅よりも少しだけ広めに腕を広げ肘で支える
・頭からかかとまで一直線
・目線は床
・お尻が上がらないよう注意
・足をそろえると難易度がアップ
・60秒キープが基本
・120秒キープで中上級者

目線は少し前方にする方がイイと言われていますが、個人的には床を見るのがいいのかな、と思っています。目線を前にすると背中がカーブを描いてしまうので、僕は背中がまっすぐになるように目線は床を見つめるようにしています。

4つの部位に力を入れる

「骨盤底筋群(骨盤にある筋肉)」「おなか」「首」「前鋸筋ぜんきょきん」は常に力を入れています。

力を入れる4部位

・骨盤底筋群(おしりの穴をキュッと締める感覚)
・おなか(おへそから指4本分下の部分を薄くする感覚)
・首(あごを引き、頭を首の真上まで後ろに引く)
・前鋸筋(わきの下の背中側を下向きに引き締める)

前鋸筋ぜんきょきん

前鋸筋は、脇にある筋肉です。前ならえする(手を前に伸ばす)と前鋸筋に力が入り、元に戻すと緩みます。

ヨガでは前鋸筋に力を入れるとポーズが安定する

腹筋(腹斜筋)につながっているので、前鋸筋に力を入れると体幹トレーニングのポーズが安定します。

「骨盤底筋群(骨盤にある筋肉)」「おなか」「首」「前鋸筋」に力が入っていると体幹がバチバチに入った状態になります。

プランクがキープできない場合

プランクがどうしてもうまくいかない場合、腰を少し上げると楽になります。

ただし体幹は立ち上がった状態で感じられないと意味がないと僕は考えています。

そのため慣れてきたら直線になるように調整していった方がイイと思います。

プランク+3種

プランクにはさまざまなバリエーションがあります。

先ほど紹介した「プランク」を中心に「ハイプランク」「サイドプランク」「リバースプランク」ができるとさらに細かく鍛えることができます。

ハイプランク

ハイプランクの方法

・腕立て伏せのポーズに。肩の真下に手が来るように
・頭から足先が一直線に。腹筋に力を入れる
・まずは30秒キープ。できるようになったら60秒まで

注意点は、お腹が落ちないようにすることです。肩甲骨を開き、腹筋に力を入れます。どうしても落ちてしまう場合、「プランクがキープできない場合」で紹介したように、少し腰をもちあげます。

また、この動画だとヒジが後ろ向きになっていますが、ヒジは横向きにして突っ張りすぎないようにします。

サイドプランク

サイドプランクの方法

・ひじを肩の真下に。足をそろえる。動画のように足を前後にズラすと楽に。反対の手は腰に置く。
・腰を持ち上げ頭から足先までが一直線に
・まず左右それぞれ30秒。できるようになったら60秒キープ。

横から見たときに板のようにまっすぐになるようにします。お腹が落ちてきてしまうと効果が薄れてしまいます。バランスを取るのが楽になったら手を上に伸ばすと難易度が上がります。

難易度をさらに上げるには、ヒジをのばす「ハイサイドプランク」もあります。

リバースプランク

リバースプランクの方法

・仰向けに
・肩の真下にヒジをおく
・カカトと腕で腰を持ち上げる
・アゴは軽く引く
・ますは30秒から。慣れてきたら60秒

ツラくなるとアゴが上がってしまいます。すると身体がダランなってしまいさらにツラくなります。

難易度を上げたい場合はヒジではなく手のひらを肩の下にもってきて両腕をまっすぐ伸ばす「ハイリバースプランク」があります。

おすすめ書籍

体幹トレーニングをかなりわかりやすく説明してくれる本です。トレーニングも写真つきでわかりやすく、700円ほどです。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

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自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。

2,200円ほど。

オンラインレッスン

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身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

kazu

今回は「プランクとフロントブリッジの違い」「プランクの効果と正しい方法」についてでした。
ありがとうございました。