プランクとフロントブリッジの違い：体幹を効率よく鍛える方法とコツ

よく勘違いが起きるプランクとフロントブリッジ。

厳密には違いますが、ほぼ同じ意味で使われています。

プランクとフロントブリッジの違い

プランクとフロントブリッジは、「身体を一直線にして一定時間キープする」という体幹トレーニングです。

自宅でかんたんにできます。

フロントブリッジ

体幹トレーニングの基本ポーズです。

このポーズを「プランク」と呼ぶことが多いものの、正式名称は「フロントブリッジ」です。

プランク

こちらが厳密にいうとプランクです。ですが、フロントブリッジがプランクと呼ばれるため、ハイプランクと呼ばれています。

プランクポーズは身体を板のように真っ直ぐにするポーズです。

いつの間にかプランクとフロントブリッジが同じ意味になってしまい、その結果フロントブリッジがプランクと呼ばれています。

プランク：7つの効果

プランクは腹筋を中心に全身を鍛えるトレーニングです。

負荷は自分の体重だけなので、ケガのリスクが低いです。

筋トレの効率アップ

プランクを筋トレ前におこなうと姿勢が正しい位置に戻ります。

すると、フォームがきれいになり、効率的に筋トレができます。

姿勢の改善

体幹の強い人は、姿勢がキレイです。

姿勢をキープするためには、股関節周りの筋肉の強さが必要です。

プランクをすることで、姿勢を支えるインナーマッスルを鍛えることができます。

上の写真は猫背なのが少し気になります。ですが、足はこのようにイスの下に入れると体幹が働きやすいです。

ぽっこりおなか対策

ぽっこりおなかは、骨盤が前傾しダランとしている状態です。

腹筋を引き締めると骨盤が正しい位置に戻り、薄いおなかをキープできるようになります。

ケガ予防

猫背の人は下図のように、頭が正常な位置よりも前にスライドしていると考えられます。

 1cm頭が前にズレる＝だいたい1.8kg重くなる 

「Center for Healing and Regenerative Medicine」より

このように頭が前にスライドすると、首への負担が強くなります。他の部位も同様で、身体がズレると関節への負担が強くなります。

姿勢が良くなると、頭痛や肩こりが改善されたり、ケガのリスクが軽減されます。

インナーマッスルの強化

インナーマッスル自体はそこまで大きくならないですが、関節が強くなり身体全体が強化されます。

特にこの 4つの筋肉にアプローチします。

体幹が働くとこれらの筋肉がコルセットのように機能します。

基礎代謝アップ

鍛えれば大きくなるのがアウターマッスルで、基礎代謝が上がります。

アウターマッスルを支えるのがインナーマッスルです。

インナーマッスルを鍛えると関節の動きが向上し、効率よくアウターマッスルが鍛えられます。

結果、基礎代謝が上がりやすくなります。

疲れにくい身体

筋持久力がつきます。

筋肉が丈夫になり、疲れづらくなります。

プランクは筋トレ初心者でもかなり取り組みやすいです。しかも筋トレ上級者でも同じトレーニングをしています。

基礎トレーニングとして最適で、毎日やって問題ありません。

プランクのコツ

プランクで重要なことは、全身に圧力をかけることです。

圧力がかかっている状態とは、プランクをしているときに押されても微動だにしない状態のことです。

これで全身のインナーマッスルを鍛えることができます。

プランクの正しい方法

目線は少し前方にする方がイイと言われていますが、個人的には床を見るのがいいのかな、と思います。

目線を前にすると背中がカーブを描いてしまうので、背中がまっすぐになるように目線は床を見つめるようにしています。

4つの部位に力を入れる

「首」、「脇のした（前鋸筋（ぜんきょきん））」、「腹部」、「骨盤底筋群（骨盤にある筋肉）」は常に力を入れています。

前鋸筋は、脇にある筋肉です。前ならえする（手を前に伸ばす）と前鋸筋に力が入り、元に戻すと緩みます。

腹筋（腹斜筋）につながっているので、前鋸筋に力を入れると体幹トレーニングのポーズが安定します。

4点を意識すると、体幹がバチバチに入った状態になります。

プランクがキープできない場合

プランクがどうしてもうまくいかない場合、腰を少し上げると楽になります。

かつ、腰が少し丸々ことで腹筋に力が入りやすくなります。

ただし体幹は立ち上がった状態で感じられないと意味がないと僕は考えています。

そのため慣れてきたら直線になるように調整していった方がイイと思います。

プランク + 3種

プランクにはさまざまなバリエーションがあります。

先ほど紹介した「プランク」を中心に「ハイプランク」「サイドプランク」「リバースプランク」を加えるとさらに細かく鍛えることができます。

ハイプランク

注意点は、おなかが落ちないようにすることです。肩甲骨を開き、腹筋に力を入れます。どうしても落ちてしまう場合は少し腰をもちあげます。

また、この動画だとヒジが後ろ向きになっていますが、ヒジは横向きにして突っ張りすぎないようにします。

サイドプランク

横から見たときに板のようにまっすぐになるようにします。おなかが落ちると効果が薄れてしまいます。

難易度を上げたい場合、上の手を天井に伸ばします。

さらに難易度を上げる場合、下の腕のヒジを伸ばす「ハイサイドプランク」があります。

リバースプランク

ツラくなるとアゴが上がってしまいます。身体がダランとなり、さらにツラくなります。

難易度を上げたい場合、ヒジではなく手のひらを肩の下にもってきて両腕をまっすぐ伸ばす「ハイリバースプランク」があります。

おすすめ書籍

体幹トレーニングをかなりわかりやすく説明してくれる本です。

トレーニングも写真つきでわかりやすく、700円ほどです。

そのほかのトレーニング情報についてはこちらにまとめています。