ジャズダンス上達のためのプリエ。ジャンプ力アップのコツと動き解説

プリエはバレエの動きの基本中の基本で、一番最初に習います。プリエはバレエに限らず、どのダンスのジャンルでも重要な概念です。

ジャンプ力が上がり、ピルエットなどの回転系の技が安定するようになります。

ただ、僕はよくわからずやっていました。グラン・プリエをしたときに「シコふんでんじゃないんだから！」と注意され恥ずかしかったのを覚えています…。

プリエとは

プリエが上達するとジャンプとピルエットが安定するようになります。

「プリエ」とはフランス語で「Plie」と書き「屈折する、曲げる」といった意味があります。

優雅な動きをつくりだす上でプリエほど重要なステップはありません。

美しい姿勢を保ったまま移動するためにはプリエというテクニックが必要です。

プリエがうまいと踊りが滑らかになります。

目的

ジャンプ系の技と、回転系のピルエットのために行います。

高いジャンプのための爆発的な力、何回転もピルエットを回るためのスムーズな入り方。音のない着地、ピタッと終わるピルエット。

ジャンプとピルエットが達者なダンサーはプリエがとにかくうまいです。

イングリッシュ・ナショナル・バレエ団のアイザック・ヘルナンデスの「ドン・キホーテ」バジルのバリエーション。

プリエをマスターすると、バランス感覚や体幹が強くなります。股関節・ひざ・足首がなめらかに動くようになり、力強い足になると同時にケガもしにくくなります。

プリエがすべてのステップをつなぐ

才能あふれるダンサーは柔軟なアキレス腱を持ち、プリエが深いです。

プリエがうまいと滑らかな踊りになります。というのも、移動するステップではヒザの使い方が重要で、アキレス腱が固いとカクカクした踊りになってしまいます。

このアキレス腱の柔軟性や長さは、生まれ持った身体条件に左右されます。

アキレス腱を強化するためには、身体の構造そのものをトレーニングによって変える必要があり、とても時間がかかります。とくに大人になるとなおさら大変です。

無理をすると痛みが出てくることがあります。痛みが出てしまったら、プリエの練習は後回しにしましょう。

とにかくじっくり毎日プリエのトレーニングをしてきましょう。

スポーツのパフォーマンス向上

実はこのプリエ、いろんなスポーツで役立ちます。

ひざの曲げ伸ばしがしっかりできると、ひざの負担が軽減され楽に走れるようになります。また、ジャンプをするときに爆発的なパワーを発揮し、着地のときには衝撃を吸収してくれます。

とくにケガをしやすい競技の選手がプリエの練習をすると、かなり利点があると思います。

2種類のプリエ

プリエにはひざを半分曲げるドゥミ・プリエ（demi plie）と、しっかり下まで沈みこむグラン・プリエ（grand plie）があります。「demi」は「半分」、「grand」は「大きい」という意味があります。

動画で解説していきます。

最初は両手をどこかにつかまってやりましょう。慣れてきたら片手を離します。さらに慣れたら両手を離します。

バレエではターンアウトといってかかとを支点につま先を180°開く技術があります。バレエは180°のターンアウトがないと、完璧なポジションとはいえません。一方、ほかのジャンルのダンスでは無理してつま先を開く必要はありません。ただし、ジャズダンスに関しては180°のターンアウトを目指しましょう。

バレエやジャズダンスではつま先が180°開くのが理想ですが、どこにもつかまらず立ってみてグラグラしてしまうようだったら開きすぎです。つま先を開く角度は、無理をせず立てる位置で十分です。トレーニングを重ねながら、つま先をゆっくりゆっくり開いていきましょう。

床を押す

プリエでよく勘違いされるのが体重のかけ方です。

立っている状態からプリエをしている最中、床に向かって下方向の力をかけつづけています。するとおなかから上へ反発力がかかり上半身が持ち上がります。このとき脇も下方向へ力をかけ、肩が上がらないようにします。

プリエは屈伸運動ではありません。常に重力を感じながら動き続けているので、プリエだけで汗が出るのが正解です。

ドゥミ・プリエ

まず足裏のMP関節全体とかかとから床方向に力を出していきます。

そして腹圧をしっかり入れて、お尻の一番下の骨（仙骨）が真下に向くようにします。そして、首の力は抜きます。

かかとが浮く直前までヒザを曲げていきます。かかとが浮く直前までヒザをまげることで最大限のパワーを生み出す準備ができます。

できるだけ深くドゥミ・プリエできるようにするとアキレス腱が柔軟になっていきます。トレーニングなので限界ギリギリまで攻めていきましょう。

中途半端だとその分パワーが逃げてしまいます。かかとが浮いてもパワーが抜けてしまうので注意です。

グラン・プリエ

基本の姿勢はドゥミ・プリエと同じです。

ドゥミ・プリエを通り、かかとを上げ、太ももが床と平行になるまで深くしずみます。かかとはギリギリまで床についていますが、深くしずむとかかとが床と離れるので、自然にかかとを床から浮かせます。かかとは無理に持ち上げる必要はありません。

ドゥミ・プリエ～3/4まで「ひざの位置とつま先の位置が一致しているか」の意識をしっかり持ちましょう。3/4を超えたらあとは流れで沈んでいきます。上がるときも同様、3/4～ドゥミ・プリエまで「ひざの位置とつま先の位置が一致しているか」ていねいに確認していきましょう。

床にしずむときの上半身の姿勢は変わりません。上半身が前傾したり、お尻が後ろに引けないように注意しましょう。

足にキレイな筋肉がつく

プリエを習得するとムキムキにならずに、爆発的なパワーがつきます。

身体の中心に近いコアの筋肉が鍛えられていきます。

男性はそこまで気にしている人はいないかもしれないですが、プリエをしっかり使えると足がムキムキになることはありません。逆に言うと足がムキムキになっている場合、プリエの方法を見直したほうがいいかもしれません。

高いジャンプは華やかなのでスクワットが絶対に必要ですが、プリエを極めるとキレイな筋肉がついていきます。

女性は筋肉がつきすぎるのを嫌がってスクワットをしない人が多いですが、しっかりプリエが使えていればムキムキにならないので安心してください。

プリエ上達のコツ

バレエは思った以上に頭を使います。とくに最初のうちは頭で思ったように身体は動いてはくれません。

はじめからすべてをやろうとすると動きがめちゃめちゃになってしまいます。トレーニングの順番としてはまず手でどこかにつかまり、足だけに集中します。その後、手の動きを加えていくといいと思います。

イメージを持つ

バレエがふつうのスポーツと違うのは「音楽に合わせる」点です。バーレッスンは準備運動だと思われがちですが、バーレッスンのうちから踊りで重要な表現力を鍛えることができます。

素晴らしいダンサーはバーレッスンでさえ、印象に残ります。

バーレッスンでは動きに集中しすぎると、眉間にシワが寄ってしまい、こわい顔になってしまうので注意です。無理に表情を作る必要はないですが、口元は固く結ばないようにして、リラックスしていきましょう。

もし、どうしても口に力が入ってしまうのであれば、少しだけ口を開けて口の中の空間を作りましょう。

イメージ

プリエの動きを文字化すると「カキクケコ」ではなく「にゃにぃにゅにぇにょ」です。硬さはなく、やわらかい動きです。

プリエで使用される曲は、ゆったりとしています。その音楽をどう身体で表現するか考えながら行うと「にゃにぃにゅにぇにょ」に近づきます。

足のポイント

足の動きの注意点は、つま先とひざが同じ方向を常に向くような意識が必要です。

無理してつま先だけを開くと、つま先とひざが別の方向を向いてしまい足首がねじれてしまいます。これはケガの大きな原因となり、あっという間に踊れない身体になってしまうので注意してください。

足のポジション

バレエの足のポジションは下記の動画のように1番、2番、4番、5番があります。（3番もありますが、あまり使いません。）どのステップを踏むときも必ずこのステップのどれかを通過していきます。

4番は1番ポジションから前にずらす方法と、5番ポジションから前にずらす方法があります。教室によって変わるので、先生の教えに合わせてみてください。

トレーニング方法

最初は下の動画のように両手で支えながら行うと安定します。ドゥミ・プリエを2回、グラン・プリエを1回を1セットで8セット行います。

この動画ではかかとをくっつけてつま先を開く1番ポジションと、足を肩幅に広げて行う2番ポジションでトレーニングを行っています。2番ポジションでは、グラン・プリエでもかかとを上げずに行います。

バレエの動きは上半身、下半身と考えることがとにかくたくさんあるので、まずは気楽にやってみてください。慣れてきたら、同時にいろいろ考えながら動いてみましょう！

おすすめの資料

日本を代表するバレエダンサーである吉田都さんによるレクチャー本です。DVDつきもあります。すごく丁寧な解説がついているので、ぜひ活用してみてください。

本のみで2,000円弱。DVDつきだと8,000円ほど。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンス上達のために身体づくりは欠かせません。身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

1,500円ほど。

オンラインレッスン

ルーティーンを持つためにプロに頼ることは、時短かつ効率的です。オンラインレッスンはコスパがよく、先生が一流で、内容も充実しています。

筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスを月3,300円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。

ヨガに特化した業界大手の「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。

ダンサー体型を目指すトレーニング情報をまとめていますので、ぜひご覧ください。