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パワープレートとは?
どうやってトレーニングする?
操作方法は?

ダイエットで人気のブルブルマシン。

小刻みに振動するマシンに乗ることで体中の脂肪がブルブル震え脂肪燃焼につながります。ダイエットへの効果はあまり証明されていません。

このブルブルマシンの真の効果は体幹トレーニングです。

しかも効果は何倍にもなります。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。30分のショーから2時間の舞台まで出演回数は5,000回以上。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています

kazu

今回は「ブルブルマシンの決定版:パワープレート」に関してです。

※3分ほどで読み終わります。

ジムに設置されていることも?

振動マシンである「パワープレート」はジムに設置されていることがあります。

ですが、存在を知らない人にとっては手を出しにくい機械です。

僕の通うジムにもパワープレートが設置してあるのですが、誰も使っていない!

僕はパワープレートがあるかでジムを決めたことがあるくらいパワープレートが好きなので、じっくり使っています。

このパワープレートは効率的に体幹トレーニング、筋トレができます。

ワークアウト後はしっかり筋肉痛が襲ってきます。

パワープレートとは?

ストレッチ(ウォーミングアップとクールダウン)とトレーニングが1台でできてしまうのがパワープレートです。

普通のブルブルマシンでは上下にしか振動しませんが、パワープレートは前後、左右、上下の3方向に揺れるという特徴があります。振動回数も1秒間に25~50回と高速に振動します。

たった15分の運動でトレーニング1時間分の効果を得られることが特徴です。

パワープレートの効果

・筋力アップ
・柔軟性アップ
・骨密度アップ
・血流アップ
・ホルモンバランス調整
・バランス感覚アップ

振動が強いためパワープレートに立つだけでも大変です。バランスを取るために多くの筋肉が刺激されます。この刺激を利用し、短時間で身体を鍛えるのがパワープレートです。

筋肉だけでなく骨に刺激が入るので、神経系や、身体本来の機能を高めることができます。

パワープレートではNASAを含め多くの研究結果が発表され、さらに研究が進んでいてホームページにも情報が載っています。

日本ではJリーグのJ1チームの83%が導入しています。

筋肉の刺激量が高い

通常の筋肉トレーニングは、自分の持つ筋力の40%くらいしか使うことができないと言われています。

ですがパワープレートだと筋力の90%以上を引き出すことができるという研究結果が出ています。

このことからも筋トレの効率の高さがわかります。

それだけでなく、成長ホルモンの分泌にも注目です。

筋肉を刺激すると成長ホルモンが分泌しています。

成長ホルモンがより多く分泌される加圧トレーニングは、日常の分泌量の3.5倍ほどにもなります。

それを超えるのがパワープレートです。パワープレートを使うと日常の4.6倍成長ホルモンが分泌されます。

安全でケガしづらい

パワープレートは身体が痛くなりづらく、筋トレが苦手な人もできます。

パワープレートは自体重でトレーニングを行うので、身体に無理な負担がかからず安全性がとても高いです。

また、トレーニングにも特徴があります。

パワープレートのトレーニング方法

パワープレートではポーズをキープすることで筋トレをしていきます。

王道の種目を紹介します。それぞれ30秒~60秒なので、10分以内で終わります。

フロントブリッジ(プランク)

体幹トレーニングの王道「フロントブリッジ(プランクと言う人もいます)」

パワープレートでのプランクの方法

かなり効率的に鍛えることができます。

腕立て伏せ

このポーズで60秒間キープすると腕立て100回分に相当するとジムで説明を受けました。

パワープレートでの腕立て伏せの方法

腕立てが苦手な人にとってはかなりやりやすいと思います。

スクワット

パワープレート:通常のスクワットの方法

スクワットはこのように腰を落としポーズをキープするだけです。

パワープレートでのスクワットで難易度を上げる

このように手を離すとさらに負荷が高まります。

また、太ももが床と平行になるまで腰を下ろすとさらに負荷が高まります。

腹筋

腹筋もこのポーズをキープするだけです。

パワープレートでの腹筋

リバースプッシュアップ

二の腕を鍛えるリバースプッシュアップ。腕の曲げ伸ばしは必要なく、このままポーズをキープするだけでOKです。

パワープレートのリバースプッシュアップ

自由にトレーニング

パワープレートの上でポーズをキープするだけでトレーニングが完結します。

ですが、パワープレートの上で動きをつけたり、ダンベルなど重りをもつことも可能です。

腕立て伏せもキープするだけでなく、実際にパワープレートの上で腕の曲げ伸ばしを行うといつもよりかなり負荷がかかることがわかります。

ぼくはダンスのトレーニングをしているので、踊りで使うポーズをそのままパワープレートの上で行います。

例えば鍛えるのが難しい、股関節周りの筋肉。

パワープレートでのプリエのトレーニング

内もも、股関節を開くのをキープするインナーマッスルにかなり刺激が入ります。

あとはルルベ(つま先立ち)で軽く膝を曲げ、どこにもつかまらずバランスをキープするのも僕はお気に入りです。

クールダウン

クールダウンではストレッチをパワープレートの上で行います。

振動するため筋肉が緩みやすく、ただ足をのせているだけでもかなり筋肉がほぐれます。

【番外】顔のリフトアップ

パワープレートの上にひじを置き、両手であごを包みます。

すると顔のリフトアップのエクササイズをすることもできます。

このように使い方次第でいろいろなエクササイズの可能性が広がります。

操作方法

僕が行っているジムでもあまり丁寧に説明が書いていないので使っていない人が多いです。ですが、操作はとてもかんたんです。

パワー調整のボタンは数字の表示パネルの右側2つです。

1つ目は時間調整。30秒ごとに調整できるようになっています。

2つ目は強さの調整。LO(LOW:弱め)とHI(HIGH:強め)の2段階です。

振動を開始させるボタンは数字の表示パネルの左側2つです。

「▶」STARTボタンを押すと振動がはじまります。途中で止めたい場合は同じ「▶」を押します。

設定を変えずにもう一度振動させたい場合「リピート」ボタンを押します。

注意点

パワープレートは直立すると振動が脳にダイレクトにアタックします。

そのためどこかしらを屈伸し、クッションをつくらないと頭にかなり刺激がきます。

ひどいときはめまいや頭痛につながるので注意しましょう。

パワープレートの値段

パワープレートは130万…。

しかも大きいので個人宅に置くのはなかなか厳しいと思います。

ということでコンパクトなサイズのパワープレートもご紹介します。

パワープレートにはいくつか種類があり、パーソナルシリーズは35万円ほどで手に入ります。

付属品がついて35万円ほど

それでも高い。

ということで類似品もご紹介します。

1万円ほど

パワープレートに比べると振動が単純ですが、似た効果を感じることが可能です。

僕も同じタイプのものを持っています。

ジムでパワープレートを使い、自宅で手頃なマシーンを使っています。

15分プログラム

最後にパワープレートのオフィシャルが出すトレーニング動画を紹介します。

機能的な筋肉を効率的に鍛えたい人にオススメです。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンス上達のために身体づくりは欠かせません。身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

1,500円ほど。

オンラインレッスン

ルーティーンを持つためにプロに頼ることは、時短かつ効率的です。オンラインレッスンはコスパがよく、先生が一流で、内容も充実しています。

筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスを月3,300円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。

ヨガに特化した業界大手の「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。

ダンサー体型を目指すトレーニング情報をまとめていますので、ぜひご覧ください。

kazu

今回は「パワープレート」についてでした。
ありがとうございました。