パワープレート：時短筋トレ・体幹・ストレッチ（トレーニングの決定版）

ダイエットで人気のブルブルマシン。

小刻みに振動するマシンに乗ることで身体中の脂肪がブルブル震え脂肪燃焼につながります。ただ、ダイエットへの効果はあまり証明されていません。

このブルブルマシンの真の効果は「体幹トレーニング」です。

しかも効果は何倍にもなります。

※3分ほどで読み終わります。

パワープレート

ストレッチ（ウォーミングアップとクールダウン）とトレーニングが1台でできてしまうのがパワープレートです。

効率的に体幹トレーニング、筋トレができ、ワークアウト後はしっかり筋肉痛が襲ってきます。

普通のブルブルマシンは上下にしか振動しませんが、パワープレートは前後、左右、上下の3方向に揺れるという特徴があります。

振動回数も 1秒間 に 25～50回 と高速に振動します。

15分の運動でトレーニング 1時間分の効果を得られることが特徴です。

振動が強いためパワープレートに立つだけでも大変です。バランスを取るために多くの筋肉が刺激されます。この刺激を利用し、短時間で身体を鍛えます。

筋肉だけでなく骨にも刺激が入るので、神経系や、身体機能を高めることができます。

パワープレートは NASA を含め多くの研究結果が発表されホームページに情報が載っています。

日本では Jリーグの J1チーム の 83％ が導入しています。

筋肉の刺激量が高い

通常の筋肉トレーニングは、自分の持つ筋力の 40％ くらいしか使うことができないと言われます。

パワープレートだと筋力の 90％ 以上を引き出すことができるという研究結果が出ています。

それだけでなく、筋肉を刺激すると成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンがより多く分泌される加圧トレーニングは、日常の分泌量の3.5倍ほどにもなります。

それを超えるのがパワープレートです。パワープレートを使うと日常の4.6倍成長ホルモンが分泌されます。

安全でケガしづらい

自体重でトレーニングを行うので、身体に無理な負担がかからず安全性が高いです。

筋トレが苦手な人もかんたんに取り組むことができます。

パワープレーとジム

振動マシンである「パワープレート」はジムに設置されていることがあります。

存在を知らない人にとっては手を出しにくい機械です。

そのため、ここからは具体的な方法を紹介していきます。

パワープレートのトレーニング方法

パワープレートではポーズをキープすることで筋トレをしていきます。

王道の種目を紹介します。

それぞれ30秒～60秒なので、10分以内で終わります。

フロントブリッジ（プランク）

体幹トレーニングの王道「フロントブリッジ（プランクと言う人もいます）」

かなり効率的に鍛えることができます。

腕立て伏せ

このポーズで60秒間キープすると腕立て100回分に相当するとジムで説明を受けました。

腕立てが苦手な人にとってはかなりやりやすいと思います。

スクワット

スクワットはこのように腰を落としポーズをキープするだけです。

腹筋

腹筋もこのポーズをキープするだけです。

リバースプッシュアップ

二の腕を鍛えるリバースプッシュアップ。腕の曲げ伸ばしは必要なく、このままポーズをキープするだけでOKです。

自由にトレーニング

パワープレートの上でポーズをキープするだけでトレーニングが完結します。

ですが、パワープレートの上で動きをつけたり、ダンベルなど重りをもつことも可能です。

腕立て伏せもキープするだけでなく、実際にパワープレートの上で腕の曲げ伸ばしを行うといつもより負荷がかかります。

例えばダンスのトレーニング。

この写真のようにプリエでキープします。内もも、股関節を開くインナーマッスルにかなり刺激が入ります。

インナーマッスルを鍛えるのは難しいのですが、細かい振動で股関節周りを中心に鍛えることができます。

クールダウン

ストレッチをパワープレートの上で行います。

振動するため筋肉が緩みやすく、ただ足をのせているだけでもかなり筋肉がほぐれます。

【番外】顔のリフトアップ

パワープレートの上にひじを置き、両手であごを包みます。

すると顔のリフトアップのエクササイズをすることもできます。

このように使い方次第でいろいろなエクササイズの可能性が広がります。

操作方法

僕が行っているジムでもあまり丁寧に説明が書いていないので使っていない人が多いです。ですが、操作はとてもかんたんです。

パワー調整のボタンは数字の表示パネルの右側2つです。

注意点

パワープレートは直立すると振動が脳にダイレクトにアタックします。

そのためどこかしらを屈伸し、クッションをつくらないと頭にかなり刺激がきます。

ひどいときはめまいや頭痛につながるので注意しましょう。

パワープレートの値段

パワープレートは130万…。

しかも大きいので個人宅に置くのはなかなか厳しいと思います。

ということでコンパクトなサイズのパワープレートもご紹介します。

パワープレートにはいくつか種類があり、パーソナルシリーズは40万円ほどで手に入ります。

付属品がついて40万円ほど

それでも高い。

ということで類似品です。

30,000円ほど。本物にかなり近いです。

1万円ほど。パワープレートに比べると振動が単純ですが、似た効果を感じることが可能です。

ジムでパワープレートを使い、自宅で手頃なマシーンを使っています。

15分プログラム

最後にトレーニング動画です。コンパクトサイズのパワープレートを使用しています。

機能的な筋肉を効率的に鍛えたい人にオススメです。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。

2,200円ほど。

オンラインレッスン

ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。

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身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。