プリズナートレーニング（囚人トレーニング）の腹筋（シットアップ、レッグレイズ）が知りたい？
10のステップがある？
詳しい動画がある？
筋トレの中で人気の高い「腹筋」。
腹筋を鍛えることで身体全体のパワーがアップします。
今回紹介する「プリズナートレーニング」では、初心者がシットアップ、中級以降はレッグレイズです。
元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンの日々。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました
今回はプリズナートレーニング（囚人トレーニング）の「腹筋」10個のステップと解説です。
※3分ほどで読み終わります。
プリズナートレーニングの特徴は？
プリズナートレーニングは、ギリシャ彫刻のような体型を目指します。
自体重トレーニング（自分の体重だけで行うトレーニング）で「機能的な筋肉」を重視しているのが大きな特徴です。ウェイトトレーニングは特定の筋肉に的を絞り「筋肥大」を目指します。自体重トレーニングは、全身の筋肉を連動するため「動作のパフォーマンスが高い機能的な筋肉」につながります。
使うのは自分の体重だけなので、関節に無理な負担がかからずケガしにくいです。それだけでなく、関節や腱をしっかり鍛えることができるので、自分の身体をコントロールできるようになります。
プリズナートレーニングは「6種目」あります。
１：プッシュアップ（腕立て伏せ）
２：スクワット
３：プルアップ（懸垂）
４：レッグレイズ
５：ブリッジ
６：ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ちで腕立て伏せ）
6種目が「10ステップ」に分かれています。このプログラムがわかりやすく、しっかりしているので継続しやすいです。
2,200円ほど。
１日10分、6種類の種目、10ステップ、3レベルに分かれている自体重トレーニングの囚人トレーニング。トレーニング内容を全部紹介しています。
シックスパック
腹筋を6つに割る「シックスパック」には条件があります。
・体脂肪が10％～15％以下
・筋肥大
シックスパックになるには体脂肪を10％ほどまで落とす必要があります。
腹筋はそもそも割れているので、食事制限の方が大事とも言われます。
また、筋肉自体が大きくないとボコッとした形にはなりません。
筋肥大のためには10～12回でヘトヘトになるくらいの負荷が必要です。余裕で10回、20回、30回できている場合は負荷がかなり低い可能性が高いです。
腹筋
腹筋トレーニングの主流は「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）」をそれぞれを鍛える方法です。
ですが、プリズナートレーニングでは一気に全体を鍛えていきます。
腹筋は上半身と下半身をつなぎ、どの動作でもほぼ必ず使っている筋肉です。動きの中で使えてこその「腹筋」という考えに基づいています。
レッグレイズ
握力、肩、広背筋といった上半身だけでなく、下半身の筋肉も同時に鍛えることができます。
「プリズナートレーニング」ではレッグレイズで腹筋を鍛えていきます。
ぶら下がりながら足を上げるレッグレイズは、強度の高いトレーニングです。
いきなりは難しいので、前段階としてシットアップが用意されています。
シットアップ
よく知られている腹筋運動であるシットアップ。
レッグレイズまでをつなぐトレーニングとして用意されています。
プリズナートレーニング式腹筋（シットアップ、レッグレイズ）
今回は6種目の中から「ブリッジ」に絞って10のステップをご紹介していきます。（ステップ6からはバーが必要です。）
呼吸がとにかく大事です。
腹筋を収縮させるときに息を吐ききり、戻るときに息を吸います。息を吐くときは腹筋を引き締め続けます。
吐き切きれば吐き切るほど腹筋に負荷がかかります。
注意点
1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。
10ステップのうちの最初の数ステップはかんたんです。ですが、かんたんだからとステップを飛ばすのはやめましょう。段階をふむと正確なフォームが身につきます。すると機能的な筋肉が身につき、ケガ予防になります。
本にインターバルは5分以内と書かれています。ですが基本3分以内がオススメで、1分以内にすると効果が高くなると思います。
頻度に関しては、目指す身体によって変わります（６種目全体のメニューを紹介します）。
１日目：プッシュアップ２～３セット、レッグレイズ２～３セット
２日目：休み
３日目：休み
４日目：休み
５日目：プルアップ２～３セット、スクワット２～３セット
６日目：休み
７日目：休み
１日目：プッシュアップ２セット、レッグレイズ２セット
２日目：休み
３日目：プルアップ２セット、スクワット２セット
４日目：休み
５日目：ハンドスタンド・プッシュアップ２セット、ブリッジ２セット
６日目：休み
７日目：休み
１日目：プルアップ２～３セット
２日目：ブリッジ２～３セット
３日目：ハンドスタンド・プッシュアップ２～３セット
４日目：レッグレイズ２～３セット
５日目：スクワット２～３セット
６日目：プッシュアップ２～３セット
７日目：休み
上級、超上級のプログラムはもっと時間がかかります。こちらは本でご確認ください。
10ステップ
ここからは1ステップずつ動画つきで詳しく紹介しています。クリックすると詳しい内容がわかります。
イスの端に座る。イスの端を両手でつかみ、身体を後ろに傾け、両足をそろえてまっすぐ前に伸ばし、足を数センチ浮かせる。
息を吐きながらヒザを胸から15～25センチの位置まで近づける。
息を吐き切る。
息を吸いながらスタートポジションに戻る。
難しい場合は身体の傾きをゆるくします。できるようになったら傾きを深くしていきます。
【回数】
初心者：10回×1セット
中級者：25回×2セット
上級者：40回×3セット
床に仰向けになり、足をそろえ、ヒザを90°に曲げ、腕は身体のわきに伸ばす。手で床を押し、足を数センチ浮かす。
息を吐きながら、ヒザの角度を変えずにヒザが股関節の上にくるまで移動させる。
息を吐き切る。
息を吸いながらスタートポジションに戻る。
難しい場合、足を一回一回床に下ろします。1回でもいいので足を浮かせられるようにしていき、浮かせられる回数を徐々に増やしていきます。
【回数】
初心者：10回×1セット
中級者：20回×2セット
上級者：35回×3セット
床に仰向けになり、足をそろえ、ヒザを45°に曲げ、腕は身体のわきに伸ばす。手で床を押し、足を数センチ浮かす。
息を吐きながら、ヒザの角度を変えずに足首が股関節の上にくるまで移動させる。（2秒）
息を吐き切る。
息を吸いながらスタートポジションに戻る。
難しい場合は足の角度をもう少し深くします。慣れてきたら45°に近づいていきます。
【回数】
初心者：10回×1セット
中級者：15回×2セット
上級者：30回×3セット
床に仰向けになり、足をそろえ、ヒザを少し（45°）に曲げ、腕は身体のわきに伸ばす。手で床を押し、足を数センチ浮かす。
息を吐きながら、ヒザの角度を変えずに足首が股関節の上にくるまで移動させる。（2秒）
息を吐き切る。
足をまっすぐに伸ばす。
息を吸いながら足を数センチまで下ろしていく。
スタートポジション（ヒザを45°）に戻る。
足まっすぐにして90°上げるにはモモ裏、背中の筋力と柔軟性が必要です。難しい場合、足を上げる角度を抑えめにします。慣れてきたら90°を目指します。
【回数】
初心者：8回×1セット
中級者：15回×2セット
上級者：25回×3セット
床に仰向けになり、足をまっすぐにそろえ、腕は身体のわきに伸ばす。手で床を押し、足を数センチ浮かす。
息を吐きながら、足が股関節の上にくるまで（90°）移動させる。（2秒）
息を吐き切る。
息を吸いながらスタートポジションに戻る。（2秒）
難しい場合はステップ4に戻り、30回×3セットやってからステップ5に戻ります。
【回数】
初心者：5回×1セット
中級者：10回×2セット
上級者：20回×2セット
両手でバーをつかみ（肩幅）ぶら下がる。1センチでもいいので床から足を浮かせる。身体を一直線にして肩を締める。下図の左が「緩んだ肩」、右が「締めた肩」。肩を意識的に下ろす。
息を吐きながら太ももが床と平行になるまでヒザを持ち上げる。ヒザの角度は90°。
息を吐き切る。
息を吸いながらスタートポジションに戻る。（下の動画ではヒザを曲げたまま行っています。）
はずみをつけないように注意。
難しい場合は足の持ち上げを抑えます。慣れてきたら90°を目指します。
【回数】
初心者：5回×1セット
中級者：10回×2セット
上級者：15回×2セット
両手でバーをつかみ（肩幅）ぶら下がり、肩を締める。ヒザを少し（45°）曲げる。
息を吐きながら足首が腰の位置にくるまでヒザを持ち上げる。
息を吐き切る。
息を吸いながらスタートポジションに戻る。
はずみをつけないように注意。
難しい場合はヒザを90°に近い角度からはじめだんだん45°に近づけます。
【回数】
初心者：5回×1セット
中級者：10回×2セット
上級者：15回×2セット
両手でバーをつかみ（肩幅）ぶら下がり、肩を締める。ヒザを少し（45°）曲げる。
息を吐きながら足首が腰の位置にくるまでヒザを持ち上げる。
足をまっすぐ前に伸ばす。
息を吐き切る。
息を吸いながら足を伸ばしたまま足を下ろす。
スタートポジションに戻る。
難しい場合は、柔軟性が足りていないです。数分間、前屈などでモモ裏と背中のストレッチします。
【回数】
初心者：5回×1セット
中級者：10回×2セット
上級者：15回×2セット
両手でバーをつかみ（肩幅）ぶら下がり、肩を締める。足をまっすぐ伸ばしたまま45°持ち上げる。
息を吐きながら足が90°にくるまで持ち上げる。
息を吐き切る。
息を吸いながらスタートポジションに戻る。
はずみをつけないように注意。
難しい場合、動作を小さくします。
【回数】
初心者：5回×5セット
中級者：10回×2セット
上級者：15回×2セット
両手でバーをつかみ（肩幅）ぶら下がり、肩を締める。足をまっすぐ下に伸ばす。
息を吐きながら足が90°にくるまで持ち上げる。（2秒）
息を吐き切って腹部を収縮させる。
息を吸いながらスタートポジションに戻る。（2秒）
はずみをつけないように注意。
難しい場合は、動作を狭くします。
【回数】
初心者：5回×1セット
中級者：10回×2セット
上級者：30回×2セット
ステップ10がクリアしたら足をさらに持ち上げV字になるバリエーションもあります。力強い腹筋をぜひ手に入れましょう。
2,200円ほど。この１冊でトレーニングが完結できます。
ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ
ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。
身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。
ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。
ダンス上達のための身体の使い方、トレーニングの方法、体幹トレーニングについてまとめています。ピラティスやヨガもご紹介します。
今回は「プリズナートレーニング：腹筋」のご紹介でした。 ぜひぜひチェックしてみてください。
ありがとうございました。
