プリズナートレーニング【腹筋】10ステップ最強解説(シットアップ&レッグレイズ)
jazz

プリズナートレーニング(囚人トレーニング)の腹筋(シットアップ、レッグレイズ)とは?
10のステップがある?
詳しい内容は?

筋トレの中で人気の高い「腹筋」。

腹筋を鍛えることで身体全体のパワーがアップします。

今回紹介する「プリズナートレーニング」では、初心者がシットアップ、中級以降はレッグレイズです。

記事を書いているのは……

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ(RYT200取得)、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。

kazu

今回はプリズナートレーニング(囚人トレーニング)の「腹筋」10個のステップと解説です。

※3分ほどで読み終わります。

プリズナートレーニングの特徴は?

プリズナートレーニングは、ギリシャ彫刻のような体型を目指します。

自体重トレーニング(自分の体重だけで行うトレーニング)で「機能的な筋肉」を重視しているのが大きな特徴です。

ウェイトトレーニングは特定の筋肉に的を絞り「筋肥大」を目指します。自体重トレーニングは、全身の筋肉を連動するため「動作のパフォーマンスが高い機能的な筋肉」につながります。

使うのは自分の体重だけなので、関節に無理な負担がかからずケガしにくいです。それだけでなく、関節や腱をしっかり鍛えることができるので、自分の身体をコントロールできるようになります。

プリズナートレーニングは「6種目」あります。

1:プッシュアップ(腕立て伏せ)
2:スクワット
3:プルアップ(懸垂)
4:レッグレイズ
5:ブリッジ
6:ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ちで腕立て伏せ)

6種目が「10ステップ」に分かれています。このプログラムがわかりやすく、しっかりしているので継続しやすいです。

2,200円ほど。

シックスパック

腹筋を6つに割る「シックスパック」には条件があります。

シックスパックの2つの条件

・体脂肪が10%~15%以下
・筋肥大

シックスパックになるには体脂肪を10%ほどまで落とす必要があります。

腹筋はそもそも割れているので、食事制限の方が大事とも言われます。

また、筋肉自体が大きくないとボコッとした形にはなりません。

筋肥大のためには10~12回でヘトヘトになるくらいの負荷が必要です。余裕で10回、20回、30回できている場合は負荷が低い可能性が高いです。

腹筋

腹筋トレーニングの主流は「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)」をそれぞれを鍛える方法です。

腹直筋、腹横筋、腹斜筋

プリズナートレーニングでは全体を鍛えていきます。

腹筋は上半身と下半身をつなぎ、どの動作でもほぼ必ず使っている筋肉です。動きの中で使えてこその「腹筋」という考えに基づいています。

シットアップ

よく知られている腹筋運動、シットアップ。

腹筋を鍛えるためのシットアップ

レッグレイズまでをつなぐトレーニングとして用意されています。

レッグレイズ

握力、肩、広背筋といった上半身だけでなく、下半身の筋肉も同時に鍛えることができます。

「プリズナートレーニング」ではレッグレイズで腹筋を鍛えていきます。

レッグレイズで腹筋を鍛える

ぶら下がりながら足を上げるレッグレイズは、強度の高いトレーニングです。

いきなりは難しいので、前段階としてシットアップが用意されています。

プリズナートレーニング式腹筋(シットアップ、レッグレイズ)

今回は6種目の中から「ブリッジ」に絞って10のステップについてです。

呼吸がとにかく大事です。

腹筋を収縮させるときに息を吐ききり、戻るときに息を吸います。息を吐くときは腹筋を引き締め続けます。

吐き切きれば吐き切るほど腹筋に負荷がかかります。

ステップ6からはバーが必要です。バーは、大きく分けて設置型と、突っ張り棒の2種類あります。

1万円ほどで手に入ります。

懸垂部分の両端は少し角度がついています。このおかげで小指に力が入ります。小指は背中の筋肉と直結しているので懸垂しやすい構造になっています。

3,000円ほど。突っ張り棒はお得ですが、木造だとちょっと危ないのでその点だけ注意してください。

注意点

1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。

注意

10ステップのうちの最初の数ステップは簡単です。ですが、簡単だからとステップを飛ばすのはやめましょう。段階を踏むと正確なフォームが身につきます。すると機能的な筋肉が身につき、ケガ予防になります。

本にインターバルは5分以内と書かれています。ですが基本3分以内がオススメで、1分以内にすると効果が高くなると思います。

頻度に関しては、目指す身体によって変わります(6種目全体のメニューを紹介します)。

初心者(週2回)

1日目:プッシュアップ2~3セット、レッグレイズ2~3セット
2日目:休み
3日目:休み
4日目:休み
5日目:プルアップ2~3セット、スクワット2~3セット
6日目:休み
7日目:休み

初級(週3回)

1日目:プッシュアップ2セット、レッグレイズ2セット
2日目:休み
3日目:プルアップ2セット、スクワット2セット
4日目:休み
5日目:ハンドスタンド・プッシュアップ2セット、ブリッジ2セット
6日目:休み
7日目:休み

中級(週6回)

1日目:プルアップ2~3セット
2日目:ブリッジ2~3セット
3日目:ハンドスタンド・プッシュアップ2~3セット
4日目:レッグレイズ2~3セット
5日目:スクワット2~3セット
6日目:プッシュアップ2~3セット
7日目:休み

上級、超上級のプログラムはもっと時間がかかります。こちらは本でご確認ください。

10ステップ

ここからは1ステップずつ動画つきで詳しく紹介しています。クリックすると詳しい内容がわかります。

ステップ1:ニー・タック

イスの端に座る。イスの端を両手でつかみ、身体を後ろに傾け、両足をそろえてまっすぐ前に伸ばし、足を数センチ浮かせる。

・息を吐きながらヒザを胸から15~25センチの位置まで近づける
・息を吐き切る
・息を吸いながらスタートポジションに戻る

難しい場合は身体の傾きをゆるくします。できるようになったら傾きを深くしていきます。

初心者:10回×1セット
中級者:25回×2セット
上級者:40回×3セット

ステップ2:フラット・ニー・レイズ

床に仰向けになり、足をそろえ、ヒザを90°に曲げ、腕は身体のわきに伸ばす。手で床を押し、足を数センチ浮かす。

・息を吐きながら、ヒザの角度を変えずにヒザが股関節の上にくるまで移動させる
・息を吐き切る
・息を吸いながらスタートポジションに戻る

難しい場合、足を一回一回床に下ろします。1回でもいいので足を浮かせられるようにしていき、浮かせられる回数を徐々に増やしていきます。

初心者:10回×1セット
中級者:20回×2セット
上級者:35回×3セット

ステップ3:フラット・ベント・レッグレイズ

床に仰向けになり、足をそろえ、ヒザを45°に曲げ、腕は身体のわきに伸ばす。手で床を押し、足を数センチ浮かす。

・息を吐きながら、ヒザの角度を変えずに足首が股関節の上にくるまで移動させる(2秒)
・息を吐き切る
・息を吸いながらスタートポジションに戻る

難しい場合は足の角度をもう少し深くします。慣れてきたら45°に近づいていきます。

初心者:10回×1セット
中級者:15回×2セット
上級者:30回×3セット

ステップ4:フラット・フロッグ・レイズ

床に仰向けになり、足をそろえ、ヒザを少し曲げ、腕は身体のわきに伸ばす。手で床を押し、足を数センチ浮かす。

・息を吐きながら、ヒザの角度を変えずに足首が股関節の上にくるまで移動させる(2秒)
・息を吐き切る
・足をまっすぐに伸ばす
・息を吸いながら足を数センチまで下ろしていく
・スタートポジション(ヒザを45°)に戻る

次のステップでは足をまっすぐにして上げていきます。90°上げるにはモモ裏、背中の筋力と柔軟性が必要です。難しい場合、足を上げる角度を低めにします。慣れてきたら90°を目指します。

初心者:8回×1セット
中級者:15回×2セット
上級者:25回×3セット

ステップ5:フラット・ストレート・レッグレイズ

床に仰向けになり、足をまっすぐにそろえ、腕は身体のわきに伸ばす。手で床を押し、足を数センチ浮かす。

・息を吐きながら、足が股関節の上にくるまで(90°)移動させる(2秒)
・息を吐き切る
・息を吸いながらスタートポジションに戻る(2秒)

難しい場合はステップ4に戻り、30回×3セットやってからステップ5に進みます。

初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:20回×2セット

レッグレイズ

ここからはレッグレイズです。まずバーをつかむコツについてです。

両手でバーをつかみ(肩幅)ぶら下がります。1センチでもいいので床から足を浮かせ、身体を一直線にして肩を締めます。

下図の左が「緩んだ肩」、右が「締めた肩」です。肩を意識的に下ろすようにすると身体全体に力がかかります。

プリズナートレーニングの緩んだ肩と締めた肩

ステップ6:ハンギング・ニー・レイズ

息を吐きながら太ももが床と平行になるまでヒザを持ち上げる。ヒザの角度は90°。

・息を吐き切る
・息を吸いながらスタートポジションに戻る(下の動画ではヒザを曲げたまま行っています)
・はずみをつけないように注意

難しい場合は足を低めに持ち上げます。慣れてきたら90°を目指します。

初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:15回×2セット

ステップ7:ハンギング・ベント・レッグレイズ

両手でバーをつかみ(肩幅)ぶら下がり、肩を締める。ヒザを少し(45°)曲げる。

・息を吐きながら足首が腰の位置にくるまでヒザを持ち上げる
・息を吐き切る
・息を吸いながらスタートポジションに戻る

はずみをつけないように注意。

難しい場合はヒザの曲げる角度を少なめにします。

初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:15回×2セット

ステップ8:ハンギング・フロッグ・レイズ

両手でバーをつかみ(肩幅)ぶら下がり、肩を締める。ヒザを少し(45°)曲げる。

・息を吐きながら足首が腰の位置にくるまでヒザを持ち上げる
・足をまっすぐ前に伸ばす
・息を吐き切る
・息を吸いながら足を伸ばしたまま足を下ろす
・スタートポジションに戻る

難しい場合は、柔軟性が足りていないです。数分間、前屈などでモモ裏と背中のストレッチします。

初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:15回×2セット

ステップ9:パーシャル・ストレート・レッグレイズ

両手でバーをつかみ(肩幅)ぶら下がり、肩を締める。足をまっすぐ伸ばしたまま45°持ち上げる。

・息を吐きながら足が90°にくるまで持ち上げる
・息を吐き切る
・息を吸いながら足を45°に戻す

はずみをつけないように注意。

難しい場合、動作を小さくします。

初心者:5回×5セット
中級者:10回×2セット
上級者:15回×2セット

マスターレベル(ステップ10):ハンギング・ストレート・レッグレイズ

両手でバーをつかみ(肩幅)ぶら下がり、肩を締める。足をまっすぐ下に伸ばす。

・息を吐きながら足が90°にくるまで持ち上げる(2秒)
・息を吐き切って腹部を収縮させる
・息を吸いながらスタートポジションに戻る(2秒)

はずみをつけないように注意。

難しい場合は、動作を狭くします。

初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:30回×2セット

ステップ10がクリアしたら足をさらに持ち上げ V字 になるバリエーションもあります。力強い腹筋をぜひ手に入れましょう。

2,200円ほど。この1冊でトレーニングが完結できます。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

オンラインレッスン

ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。

業界大手のヨガスタジオ「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。ヨガ・ピラティスでけでなくトレーニング・筋トレ・ストレッチなどヨガ以外のフィットネス動画も豊富です。

筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスなどなど膨大なアーカイブを月3,000円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

kazu

今回は「プリズナートレーニング:腹筋」についてでした。 ぜひぜひチェックしてみてください。
ありがとうございました。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。