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プリズナートレーニング(囚人トレーニング)の腹筋(シットアップ、レッグレイズ)が知りたい?
10のステップがある?
詳しい動画がある?

筋トレの中で人気の高い「腹筋」。

腹筋を鍛えることで身体全体のパワーがアップします。

今回紹介する「プリズナートレーニング」では、初心者がシットアップ、中級以降はレッグレイズです。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンの日々。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました

kazu

今回はプリズナートレーニング(囚人トレーニング)の「腹筋」10個のステップと解説です。

※3分ほどで読み終わります。

プリズナートレーニングの特徴は?

プリズナートレーニングは、ギリシャ彫刻のような体型を目指します。

自体重トレーニング(自分の体重だけで行うトレーニング)で「機能的な筋肉」を重視しているのが大きな特徴です。ウェイトトレーニングは特定の筋肉に的を絞り「筋肥大」を目指します。自体重トレーニングは、全身の筋肉を連動するため「動作のパフォーマンスが高い機能的な筋肉」につながります。

使うのは自分の体重だけなので、関節に無理な負担がかからずケガしにくいです。それだけでなく、関節や腱をしっかり鍛えることができるので、自分の身体をコントロールできるようになります。

プリズナートレーニングは「6種目」あります。

6種目

1:プッシュアップ(腕立て伏せ)
2:スクワット
3:プルアップ(懸垂)
4:レッグレイズ
5:ブリッジ
6:ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ちで腕立て伏せ)

6種目が「10ステップ」に分かれています。このプログラムがわかりやすく、しっかりしているので継続しやすいです。

2,200円ほど。

シックスパック

腹筋を6つに割る「シックスパック」には条件があります。

シックスパックの2つの条件

・体脂肪が10%~15%以下
・筋肥大

シックスパックになるには体脂肪を10%ほどまで落とす必要があります。

腹筋はそもそも割れているので、食事制限の方が大事とも言われます。

また、筋肉自体が大きくないとボコッとした形にはなりません。

筋肥大のためには10~12回でヘトヘトになるくらいの負荷が必要です。余裕で10回、20回、30回できている場合は負荷がかなり低い可能性が高いです。

腹筋

腹筋トレーニングの主流は「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)」をそれぞれを鍛える方法です。

腹直筋、腹横筋、腹斜筋

ですが、プリズナートレーニングでは一気に全体を鍛えていきます。

腹筋は上半身と下半身をつなぎ、どの動作でもほぼ必ず使っている筋肉です。動きの中で使えてこその「腹筋」という考えに基づいています。

レッグレイズ

握力、肩、広背筋といった上半身だけでなく、下半身の筋肉も同時に鍛えることができます。

「プリズナートレーニング」ではレッグレイズで腹筋を鍛えていきます。

レッグレイズで腹筋を鍛える

ぶら下がりながら足を上げるレッグレイズは、強度の高いトレーニングです。

いきなりは難しいので、前段階としてシットアップが用意されています。

シットアップ

よく知られている腹筋運動であるシットアップ。

腹筋を鍛えるためのシットアップ

レッグレイズまでをつなぐトレーニングとして用意されています。

プリズナートレーニング式腹筋(シットアップ、レッグレイズ)

今回は6種目の中から「ブリッジ」に絞って10のステップをご紹介していきます。(ステップ6からはバーが必要です。)

呼吸がとにかく大事です。

腹筋を収縮させるときに息を吐ききり、戻るときに息を吸います。息を吐くときは腹筋を引き締め続けます。

吐き切きれば吐き切るほど腹筋に負荷がかかります。

注意点

1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。

注意

10ステップのうちの最初の数ステップはかんたんです。ですが、かんたんだからとステップを飛ばすのはやめましょう。段階をふむと正確なフォームが身につきます。すると機能的な筋肉が身につき、ケガ予防になります。

本にインターバルは5分以内と書かれています。ですが基本3分以内がオススメで、1分以内にすると効果が高くなると思います。

頻度に関しては、目指す身体によって変わります(6種目全体のメニューを紹介します)。

初心者(週2回)

1日目:プッシュアップ2~3セット、レッグレイズ2~3セット
2日目:休み
3日目:休み
4日目:休み
5日目:プルアップ2~3セット、スクワット2~3セット
6日目:休み
7日目:休み

初級(週3回)

1日目:プッシュアップ2セット、レッグレイズ2セット
2日目:休み
3日目:プルアップ2セット、スクワット2セット
4日目:休み
5日目:ハンドスタンド・プッシュアップ2セット、ブリッジ2セット
6日目:休み
7日目:休み

中級(週6回)

1日目:プルアップ2~3セット
2日目:ブリッジ2~3セット
3日目:ハンドスタンド・プッシュアップ2~3セット
4日目:レッグレイズ2~3セット
5日目:スクワット2~3セット
6日目:プッシュアップ2~3セット
7日目:休み

上級、超上級のプログラムはもっと時間がかかります。こちらは本でご確認ください。

10ステップ

ここからは1ステップずつ動画つきで詳しく紹介しています。クリックすると詳しい内容がわかります。

ステップ1:ニー・タック

イスの端に座る。イスの端を両手でつかみ、身体を後ろに傾け、両足をそろえてまっすぐ前に伸ばし、足を数センチ浮かせる。

息を吐きながらヒザを胸から15~25センチの位置まで近づける。

息を吐き切る。

息を吸いながらスタートポジションに戻る。

難しい場合は身体の傾きをゆるくします。できるようになったら傾きを深くしていきます。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:25回×2セット
上級者:40回×3セット

ステップ2:フラット・ニー・レイズ

床に仰向けになり、足をそろえ、ヒザを90°に曲げ、腕は身体のわきに伸ばす。手で床を押し、足を数センチ浮かす。

息を吐きながら、ヒザの角度を変えずにヒザが股関節の上にくるまで移動させる。

息を吐き切る。

息を吸いながらスタートポジションに戻る。

難しい場合、足を一回一回床に下ろします。1回でもいいので足を浮かせられるようにしていき、浮かせられる回数を徐々に増やしていきます。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:20回×2セット
上級者:35回×3セット

ステップ3:フラット・ベント・レッグレイズ

床に仰向けになり、足をそろえ、ヒザを45°に曲げ、腕は身体のわきに伸ばす。手で床を押し、足を数センチ浮かす。

息を吐きながら、ヒザの角度を変えずに足首が股関節の上にくるまで移動させる。(2秒)

息を吐き切る。

息を吸いながらスタートポジションに戻る。

難しい場合は足の角度をもう少し深くします。慣れてきたら45°に近づいていきます。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:15回×2セット
上級者:30回×3セット

ステップ4:フラット・フロッグ・レイズ

床に仰向けになり、足をそろえ、ヒザを少し(45°)に曲げ、腕は身体のわきに伸ばす。手で床を押し、足を数センチ浮かす。

息を吐きながら、ヒザの角度を変えずに足首が股関節の上にくるまで移動させる。(2秒)

息を吐き切る。

足をまっすぐに伸ばす。

息を吸いながら足を数センチまで下ろしていく。

スタートポジション(ヒザを45°)に戻る。

足まっすぐにして90°上げるにはモモ裏、背中の筋力と柔軟性が必要です。難しい場合、足を上げる角度を抑えめにします。慣れてきたら90°を目指します。

【回数】
初心者:8回×1セット
中級者:15回×2セット
上級者:25回×3セット

ステップ5:フラット・ストレート・レッグレイズ

床に仰向けになり、足をまっすぐにそろえ、腕は身体のわきに伸ばす。手で床を押し、足を数センチ浮かす。

息を吐きながら、足が股関節の上にくるまで(90°)移動させる。(2秒)

息を吐き切る。

息を吸いながらスタートポジションに戻る。(2秒)

難しい場合はステップ4に戻り、30回×3セットやってからステップ5に戻ります。

【回数】
初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:20回×2セット

ステップ6:ハンギング・ニー・レイズ

両手でバーをつかみ(肩幅)ぶら下がる。1センチでもいいので床から足を浮かせる。身体を一直線にして肩を締める。下図の左が「緩んだ肩」、右が「締めた肩」。肩を意識的に下ろす。

プリズナートレーニングの緩んだ肩と締めた肩

息を吐きながら太ももが床と平行になるまでヒザを持ち上げる。ヒザの角度は90°。

息を吐き切る。

息を吸いながらスタートポジションに戻る。(下の動画ではヒザを曲げたまま行っています。)

はずみをつけないように注意。

難しい場合は足の持ち上げを抑えます。慣れてきたら90°を目指します。

【回数】
初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:15回×2セット

ステップ7:ハンギング・ベント・レッグレイズ

両手でバーをつかみ(肩幅)ぶら下がり、肩を締める。ヒザを少し(45°)曲げる。

息を吐きながら足首が腰の位置にくるまでヒザを持ち上げる。

息を吐き切る。

息を吸いながらスタートポジションに戻る。

はずみをつけないように注意。

難しい場合はヒザを90°に近い角度からはじめだんだん45°に近づけます。

【回数】
初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:15回×2セット

ステップ8:ハンギング・フロッグ・レイズ

両手でバーをつかみ(肩幅)ぶら下がり、肩を締める。ヒザを少し(45°)曲げる。

息を吐きながら足首が腰の位置にくるまでヒザを持ち上げる。

足をまっすぐ前に伸ばす。

息を吐き切る。

息を吸いながら足を伸ばしたまま足を下ろす。

スタートポジションに戻る。

難しい場合は、柔軟性が足りていないです。数分間、前屈などでモモ裏と背中のストレッチします。

【回数】
初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:15回×2セット

ステップ9:パーシャル・ストレート・レッグレイズ

両手でバーをつかみ(肩幅)ぶら下がり、肩を締める。足をまっすぐ伸ばしたまま45°持ち上げる。

息を吐きながら足が90°にくるまで持ち上げる。

息を吐き切る。

息を吸いながらスタートポジションに戻る。

はずみをつけないように注意。

難しい場合、動作を小さくします。

【回数】
初心者:5回×5セット
中級者:10回×2セット
上級者:15回×2セット

マスターレベル(ステップ10):ハンギング・ストレート・レッグレイズ

両手でバーをつかみ(肩幅)ぶら下がり、肩を締める。足をまっすぐ下に伸ばす。

息を吐きながら足が90°にくるまで持ち上げる。(2秒)

息を吐き切って腹部を収縮させる。

息を吸いながらスタートポジションに戻る。(2秒)

はずみをつけないように注意。

難しい場合は、動作を狭くします。

 

【回数】
初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:30回×2セット

ステップ10がクリアしたら足をさらに持ち上げV字になるバリエーションもあります。力強い腹筋をぜひ手に入れましょう。

2,200円ほど。この1冊でトレーニングが完結できます。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。

kazu

今回は「プリズナートレーニング:腹筋」のご紹介でした。 ぜひぜひチェックしてみてください。
ありがとうございました。