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プリズナートレーニング(囚人トレーニング)の背中トレが知りたい?
10のステップある?
詳しい動画がある?

懸垂できますか?

懸垂を軽々おこなうことができれば筋トレ上級者です。

ただし、懸垂は両手で全体重を支えるので、脂肪が13キロ以上あるとかなり大変です。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンの日々。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました

kazu

今回はプリズナートレーニング(囚人トレーニング)の「懸垂(プルアップ)」10個のステップと解説です。

※3分ほどで読み終わります。

プリズナートレーニングの特徴は?

プリズナートレーニングは、ギリシャ彫刻のような体型を目指します。

自体重トレーニング(自分の体重だけで行うトレーニング)で「機能的な筋肉」を重視しているのが大きな特徴です。ウェイトトレーニングは特定の筋肉に的を絞り「筋肥大」を目指します。自体重トレーニングは、全身の筋肉を連動するため「動作のパフォーマンスが高い機能的な筋肉」につながります。

使うのは自分の体重だけなので、関節に無理な負担がかからずケガしにくいです。それだけでなく、関節や腱をしっかり鍛えることができるので、自分の身体をコントロールできるようになります。

プリズナートレーニングは「6種目」あります。

6種目

1:プッシュアップ(腕立て伏せ)
2:スクワット
3:プルアップ(懸垂)
4:レッグレイズ
5:ブリッジ
6:ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ちで腕立て伏せ)

6種目が「10ステップ」に分かれています。このプログラムがわかりやすく、しっかりしているので継続しやすいです。

2,200円ほど。

懸垂(プルアップ)

背中の筋肉は大きいため、トレーニングの効果が出やすいです。

中でも懸垂(プルアップ)は短期間で背中を鍛えることができるとされています。

身体の前面の胸や腹筋が重視されがちですが、背中はボディバランスを整えるためにとても重要です。

懸垂は背中だけでなく、上半身全体を鍛えることができます。ただし、プルアップは強度が高いので大変です。

自宅でやる場合

懸垂は自体重トレーニングですが、器具が必要です。大きく分けて設置型と、突っ張り棒の2種類あります。

1万円ほどで手に入ります。

懸垂部分の両端は少し角度がついています。このおかげで小指に力が入ります。小指は背中の筋肉と直結しているので懸垂しやすい構造になっています。

3,000円ほど。突っ張り棒はお得ですが、木造だとちょっと危ないのでその点だけ注意してください。

プリズナートレーニング式プルアップ

今回は6種目の中から「懸垂(プルアップ)」に絞って10のステップをご紹介していきます。

1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。かならず上級ができるようになってから次のステップに進みましょう。上級レベルができると身体の機能が向上しているので、次のステップの初級が楽にできるようになっています。

呼吸は「上げるときに吸い、下げるときに吐く」でもこの逆でも大丈夫で、バーの握りも順手でも逆手でも大丈夫です。自分のやりやすい方でおこないます。

肩はしっかり締めていきます。

プリズナートレーニングの緩んだ肩と締めた肩

左のようにだらんとぶら下がるのではなく、右のように肩を下方向に3~5センチ引くようにします。

注意点

1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。

注意

10ステップのうちの最初の数ステップはかんたんです。ですが、かんたんだからとステップを飛ばすのはやめましょう。段階をふむと正確なフォームが身につきます。すると機能的な筋肉が身につき、ケガ予防になります。

本にインターバルは5分以内と書かれています。ですが基本3分以内がオススメで、1分以内にすると効果が高くなると思います。

頻度に関しては、目指す身体によって変わります(6種目全体のメニューを紹介します)。

初心者(週2回)

1日目:プッシュアップ2~3セット、レッグレイズ2~3セット
2日目:休み
3日目:休み
4日目:休み
5日目:プルアップ2~3セット、スクワット2~3セット
6日目:休み
7日目:休み

初級(週3回)

1日目:プッシュアップ2セット、レッグレイズ2セット
2日目:休み
3日目:プルアップ2セット、スクワット2セット
4日目:休み
5日目:ハンドスタンド・プッシュアップ2セット、ブリッジ2セット
6日目:休み
7日目:休み

中級(週6回)

1日目:プルアップ2~3セット
2日目:ブリッジ2~3セット
3日目:ハンドスタンド・プッシュアップ2~3セット
4日目:レッグレイズ2~3セット
5日目:スクワット2~3セット
6日目:プッシュアップ2~3セット
7日目:休み

上級、超上級のプログラムはもっと時間がかかります。こちらは本でご確認ください。

本にインターバルは5分以内と書かれています。ですが基本3分以内がオススメで、1分以内にすると効果が高くなると思います。

10ステップ

ここからは1ステップずつ動画つきで詳しく紹介しています。クリックすると詳しい内容がわかります。

プルアップの進歩スピードは他の種目に比べかなり遅いです。焦らずゆっくり進んでいきましょう。

ステップ1:ヴァーチカル・プル

つかむことができる細い柱、細い壁、棒などを探す。手は肩幅に広げられるのが理想。

つま先を壁などから7~15センチほど離れて立ち、壁をつかむ。

ヒジを曲げている状態から後ろに体重をかけ手をほぼ伸ばす。

一時静止。

スタートポジションに戻る。

難しい場合、動作を小さくします。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:20回×2セット
上級者:40回×3セット

ステップ2:ホリゾンタル・プル

腰と同じ高さのテーブルやイスなどを探す。

その下にもぐり込み、手を肩幅にひらき、フチをつかむ。身体は一直線で、手とかかとで体重を支える。

ヒジを曲げ胸がフチに触れるまで身体を引き上げる。

一時静止。

スタートポジションに戻る。

難しい場合、机が腰よりも高くなるほど楽になります。この高さで30回できるようになったら机を低くしていきます。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:20回×2セット
上級者:30回×3セット

ステップ3:ジャックナイフ・プル

バーの前に机やイスなどを置く。

肩幅、順手でバーをつかむ。肩はしっかり締める。

足をまっすぐ前に伸ばし、机やイスの上に置く。足の高さは腰の高さが理想。

ゆっくり身体を引き上げ、アゴをバーの上に。足で机を押すことで補助になる。

一時停止。

スタートポジションに戻る。

難しい場合、順番を逆にします。ヒジを曲げ、バーの上にアゴがある状態からゆっくり下ろします。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:15回×2セット
上級者:20回×3セット

ステップ4:ハーフ・プルアップ

肩幅(もしくは肩幅より広め)、順手でバーをつかみ、ヒジを90°曲げる。肩はしっかり締める。

足首をクロスして身体を安定させる。

ゆっくり身体を引き上げ、アゴをバーの上に。(ヒジを少し前方に出す方法でもOK)

一時停止。

スタートポジションに戻る。

難しい場合、余分な脂肪を落とす必要があるかもしれません。またヒジをさらに曲げてから行うと少し楽になります。

【回数】
初心者:8回×1セット
中級者:11回×2セット
上級者:15回×2セット

ステップ5:フル・プルアップ

肩幅(もしくは肩幅より広め)、順手でバーをつかみ、ヒジをほんの少し曲げる。肩はしっかり締める。

足首をクロスして身体を安定させる。

ゆっくり身体を引き上げ、アゴをバーの上に。(2秒)

一時停止。(1秒)

スタートポジションに戻る。(2秒)

反動を使わないことがポイントです。

難しい場合、ステップ3の片足バージョンでおこないます。そして、だんだん力を弱めていきます。

【回数】
初心者:5回×1セット
中級者:8回×2セット
上級者:10回×2セット

ステップ6:クローズ・プルアップ

両手をくっつけ(10センチまで離してOK)、順手でバーをつかみ、ヒジをほんの少し曲げる。肩はしっかり締める。

ヒザを曲げ、足首を後ろでクロスして身体を安定させる。

ゆっくり身体を引き上げ、アゴをバーの上に。

一時停止。

スタートポジションに戻る。

反動を使わないことがポイントです。

難しい場合、ステップ5のフル・プルアップからだんだん手の幅を狭くしていく。

【回数】
初心者:5回×1セット
中級者:8回×2セット
上級者:10回×2セット

ステップ7:アンイーブン・プルアップ

片手で、逆手(もしくは横向き)にバーをつかみ、もう一方の手で手首をつかみ、ヒジをほんの少し曲げる。肩はしっかり締める。

ヒザを曲げ、足首を後ろでクロスして身体を安定させる。

ゆっくり身体を引き上げ、アゴをバーの上に。

一時停止。

スタートポジションに戻る。

反動を使わないことがポイントです。

難しい場合、グリップの力が必要なので片手でバーにぶら下がる。

【回数】
初心者:5回×1セット(片腕ずつ)
中級者:7回×2セット(片腕ずつ)
上級者:9回×2セット(片腕ずつ)

ステップ8:ハーフ・ワンアーム・プルアップ

片手で、「順手or逆手or横向き(好きなやり方)」にバーをつかみ、ヒジを90°曲げる。肩はしっかり締める。もう一方の手は好きな位置に。

ヒザを少し曲げ、足首を後ろでクロスして身体を安定させる。

ゆっくり身体を引き上げ、アゴをバーの上に。

一時停止。

スタートポジションに戻る。

反動を使わないことがポイントです。

難しい場合は、ヒジをさらに曲げておこないます。

【回数】
初心者:4回×1セット(片腕ずつ)
中級者:6回×2セット(片腕ずつ)
上級者:8回×2セット(片腕ずつ)

ステップ9:アシステッド・ワンアーム・プルアップ

水平バーにタオルをかける。

片手で、「順手or逆手or横向き(好きなやり方)」にバーをつかみ、ヒジをほんの少し曲げる。肩はしっかり締める。もう一方の手でタオルの一番低い位置をつかむ(目の高さが目安)。

ヒザを少し曲げ、足首を後ろでクロスして身体を安定させる。

ヒジが90°になるまで、タオルを引っ張り、ゆっくり身体を引き上げる。

タオルから手を離し、片手だけでアゴをバーの上に。

一時停止。

片手でスタートポジションまで戻る。

タオルをつかみもう1回。

反動を使わないことがポイントです。

難しい場合、タオルの持つ位置を上にする。

【回数】
初心者:3回×1セット(片腕ずつ)
中級者:5回×2セット(片腕ずつ)
上級者:7回×2セット(片腕ずつ)

マスターレベル(ステップ10):ワンアーム・プルアップ

片手で、「順手or逆手or横向き(好きなやり方)」にバーをつかみ、ヒジをほんの少し曲げる。肩はしっかり締める。もう一方の手は好きな位置に。

ヒザを少し曲げ、足首を後ろでクロスして身体を安定させる。

ゆっくり身体を引き上げ、アゴをバーの上に。

一時停止。

スタートポジションに戻る。

反動を使わないことがポイントです。

【回数】
初心者:1回×1セット(片腕ずつ)
中級者:3回×2セット(片腕ずつ)
上級者:6回×2セット(片腕ずつ)

プルアップはかなり難しく、ステップ4が大きな壁で、それ以降大きな壁がどんどん立ちはだかります。ゆっくりやっていきましょう。

2,200円ほど。この1冊でトレーニングが完結できます。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。

kazu

今回は「プリズナートレーニング:懸垂(プルアップ)」についてでした。
ありがとうございました。