ダンサー体型を目指す「腕立て伏せ(プッシュアップ)」の方法・コツ
jazz

腕立て伏せ(プッシュアップ)の良い点は?
正しい方法は?
ポイントは?

男性女性問わずバストラインがキレイだと、目の錯覚でスタイルよく見えます。

胸を鍛えるには、腕立て伏せ(プッシュアップ)が最適です。

このプッシュアップで正しくトレーニングできると、胸を効率的に鍛えることができます。

記事を書いているのは……

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ(RYT200取得)、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。

kazu

今回は「ダンサー体型を目指す人向けの腕立て伏せ(プッシュアップ)」の解説です。

※3分ほどで読み終わります。

腕立て伏せ( プッシュアップ )の効果

・全身の筋力アップ
・体幹のパワーアップ

腕立て伏せで上半身中心に全身の筋肉が鍛えられます。中でも、胸部(大胸筋)、腕(三頭筋)、肩周りの筋肉に効果があります。

また、体幹部も鍛えることができます。特に上半身と下半身をつなぐ、腹筋周辺の体幹部を鍛えることができます。

腕立て伏せの方法

手の幅は前習いが目安です。指先は上が基本ですが、きつい場合は八の字にします。

足首、ひざ、お尻、肩まで一直線にします。

腕立て伏せのフォームの確認

一直線をキープしたまま、胸を地面スレスレまで落とします。

腕立て伏せの美しいフォーム

胸の下げ方が浅くならないよう注意

腕立て伏せはしっかりと床の近くまで下ろす

・1秒で下ろす
・一時停止
・1秒で上げる

回数は、10回とか決めるのではなく、筋肉が限界になり動けなくなる「オールアウト」までやるのがオススメです。

これを3セット行います。

自体重トレーニングであるプッシュアップの目安は週3回です。

ただし、筋肉痛がキツくない場合、毎日やっても問題ありません。

難しい場合

腕立て伏せは、腕で体重を支えるためパワーが必要です。

最初はなかなか難しいかもしれません。そんなときは、ヒザをついて軽減していきます。

プリズナートレーニングは腕立て伏せの軽減方法が豊富に紹介されています。

腕立て伏せまで 5つのステップに分かれています。下の画像をクリックすると詳しい内容がわかります。

プリズナートレーニング【腕立て伏せ(プッシュアップ)】10ステップ最強解説(囚人トレ)

とても取り組みやすいのでオススメです。

準備編

プッシュアップをはじめる前はストレッチをして肩周りの可動域を広げ、体幹トレーニングで体幹を固定すると効果が格段にアップします。

ここからオススメ動画を一気に紹介します。

ストレッチ

「しっかり伸ばして、しっかり縮める」ということが筋トレでは重要です。そのためにストレッチを行います。

動画ではこのような道具を使用しています。

3箇所ほぐす

・腕の付け根(小胸筋)
・肩甲骨
・脇の下(大円筋、小円筋、棘下きょっか筋)

イタ気持ちいい場所は筋肉が硬くなっているのでほぐします。

秒数は長くても 30秒ほどで大丈夫です。

体幹トレーニング

この動画だと体幹トレーニングから腹筋の流れですが、2分の体幹トレだけやってプッシュアップに進んでください。

動画を活用

自分ひとりでプッシュアップはなかなか心が折れます。

動画に合わせると比較的かんたんにプッシュアップできるのでオススメです。

初級、中級、上級に分けて紹介していきます。

初級編(3分30秒)

ヒザをつけたイージーバージョンです。

次に紹介する中級が難しい場合、ヒザをつけないバージョンにすると中級になります。

中級編(4分30秒)

5種類の腕立て伏せを 30秒ずつ行います。

トレーニングは 1:45~始まります。初めてやる場合、最初の説明を見るのがオススメです。

なかなかキツいので心が折れそうになりますが、応援ボイスでどうにかがんばれます。

上級編(9分30秒)

10種目 30秒ずつ です。

気合です!

超上級(3分25秒)

チャレンジ動画で流行った軍隊式のプッシュアップです。

歌詞のアップとダウンに合わせて 3分25秒 プッシュアップを続けるチャレンジコースです。

相当キツイです。

『 Bring Sally Up 』という曲です。音楽だけの動画はこちらにリンクを貼っています。

相当キツイです!!

様々なバリエーション

手の幅、上げ下げのペースで、バリエーションをつけることができます。

手幅を広げたり、狭くすることでバリエーションが増えます。

また、スローペース(3秒で下ろし、一時停止、3秒で上げる)で行うと筋肉にしっかり効きます。速いスピードでやると瞬発力が鍛えられので、スポーツをやる人にもオススメです。

こんな方法もあります。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。

2,200円ほど。

オンラインレッスン

ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。

業界大手のヨガスタジオ「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。ヨガ・ピラティスでけでなくトレーニング・筋トレ・ストレッチなどヨガ以外のフィットネス動画も豊富です。

筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスなどなど膨大なアーカイブを月3,000円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

kazu

今回は「自体重トレーニングの腕立て伏せ(プッシュアップ)」についてでした。
ありがとうございました。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。