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プリズナートレーニング(囚人トレーニング)の胸トレが知りたい?
10のステップある?
詳しい動画がある?

元囚人が考案した最強の自体重トレーニングが「プリズナートレーニング(囚人トレーニング)」です。

中でも多くの人が一番最初に取り組むのが腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンの日々。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました

kazu

今回はプリズナートレーニング「腕立て伏せ(プッシュアップ)」10ステップの解説です。

※3分ほどで読み終わります。

プリズナートレーニングの特徴は?

プリズナートレーニングは、ギリシャ彫刻のような体型を目指します。

自体重トレーニング(自分の体重だけで行うトレーニング)で「機能的な筋肉」を重視しているのが大きな特徴です。ウェイトトレーニングは特定の筋肉に的を絞り「筋肥大」を目指します。自体重トレーニングは、全身の筋肉を連動するため「動作のパフォーマンスが高い機能的な筋肉」につながります。

使うのは自分の体重だけなので、関節に無理な負担がかからずケガしにくいです。それだけでなく、関節や腱をしっかり鍛えることができるので、自分の身体をコントロールできるようになります。

プリズナートレーニングは「6種目」あります。

6種目

1:プッシュアップ(腕立て伏せ)
2:スクワット
3:プルアップ(懸垂)
4:レッグレイズ
5:ブリッジ
6:ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ちで腕立て伏せ)

それぞれ10ステップに分かれているプログラムがわかりやすく、しっかりしているので継続しやすいです。

2,200円ほど。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

胸のトレーニングになるだけでなく、上腕の筋肉も鍛えることができます。また、手首、関節、腱、体幹やインナーマッスルといったカラダ全体の筋肉を鍛えることもできます。

正しい腕立て伏せのフォームはこちらで詳しく紹介しています。

プリズナートレーニング式プッシュアップ

今回は6種目の中から「腕立て伏せ(プッシュアップ)」に絞って10のステップを紹介します。

1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。かならず上級ができるようになってから次のステップに進みましょう。上級レベルができると身体の機能が向上しているので、次のステップの初級が楽にできるようになっています。

呼吸は「ひじを曲げるときに吸い、ひじを伸ばすときに吐き」ましょう。

注意点

10ステップのうちの最初の数ステップはかんたんです。ですが、かんたんだからとステップを飛ばすのはやめましょう。

段階をふむと正確なフォームが身につきます。すると機能的な筋肉が身につき、ケガ予防になります。

また、本にインターバルは5分以内と書かれています。ですが基本3分以内がオススメで、1分以内にすると効果が高くなると思います。

頻度に関しては、目指す身体によって変わります(6種目全体のメニューを紹介します)。

初心者(週2回)

1日目:プッシュアップ2~3セット、レッグレイズ2~3セット
2日目:休み
3日目:休み
4日目:休み
5日目:プルアップ2~3セット、スクワット2~3セット
6日目:休み
7日目:休み

初級(週3回)

1日目:プッシュアップ2セット、レッグレイズ2セット
2日目:休み
3日目:プルアップ2セット、スクワット2セット
4日目:休み
5日目:ハンドスタンド・プッシュアップ2セット、ブリッジ2セット
6日目:休み
7日目:休み

中級(週6回)

1日目:プルアップ2~3セット
2日目:ブリッジ2~3セット
3日目:ハンドスタンド・プッシュアップ2~3セット
4日目:レッグレイズ2~3セット
5日目:スクワット2~3セット
6日目:プッシュアップ2~3セット
7日目:休み

上級、超上級のプログラムはもっと時間がかかります。こちらは本でご確認ください。

10ステップ

ここからは1ステップずつ動画つきで詳しく紹介しています。クリックすると詳しい内容がわかります。

ステップ1:ウォール・プッシュアップ

足をそろえて手をかべにつける。

手幅は肩幅で胸の高さでまっすぐ前に伸ばす。

ひたいが壁に優しく触れるくらいまで近づく。

そして元の位置に戻る。

壁から離れるほど負荷が強くなり、近づくほど負荷が弱くなります。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:25回×2セット
上級者:50回×3セット

ステップ2:インクライン・プッシュアップ

身長の半分ほどの高さがある机などに手をつき、ななめ45°をつくる。

足をそろえ腕は肩幅にし身体をまっすぐにする。

胸がくっつくほどひじを曲げる。

そして元のかたちに戻る。

できない場合はより高いものでやってみるとやりやすいです。その時の回数は20回を目指しましょう。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:20回×2セット
上級者:40回×3セット

ステップ3:ニーリング・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢からヒザをつき足首をクロス。手は肩幅。

ひじを曲げ胸を床からこぶしひとつ分まで下ろす。

一時停止してから元のポジションに戻る。

難しい場合は動作を小さくしましょう。20回ほどできるようになったらさらに動作を深くしていきましょう。

最終ゴールは、こぶしひとつ分まで身体を下げる位置です。

【回数】
初心者:10回×1セット
中級者:15回×2セット
上級者:30回×3セット

ステップ4:ハーフ・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢。バスケットボールなど20cm前後のものを股関節の真下に。

股関節がボールにやさしく触れるまで身体を下ろす。

一時停止してから元に戻る。

難しい場合は、さらに動作を小さくしておこない、20回ほどできるようにします。

最終的にボールに触れられるようにしましょう。

【回数】
初心者:8回×1セット
中級者:12回×2セット
上級者:25回×2セット

ステップ5:フル・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢。テニスボールボールなど7cm前後のものを胸の真下に。

胸がボールにやさしく触れるまで身体を下ろす。

一時停止してから元に戻る。

難しい場合は、ステップ4に戻ります。そのときバスケットボールを股関節からだんだん胸の方に移動していきます。胸まできたらフルプッシュアップに挑戦できると思います。

【回数】
初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:20回×2セット

ステップ6:クローズ・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢。両手の人差し指の先端をくっつける(親指をくっつけてダイヤモンドをつくる必要はない)。

胸が手の甲にやさしく触れるまで身体を下ろす。

一時停止してから元に戻る。

難しい場合は、ステップ5に戻ります。このとき手をだんだん狭めていきます。

【回数】
初心者:5回×1セット
中級者:10回×2セット
上級者:20回×3セット

ステップ7:アンイーブン・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢。一方の手をバスケットボールなど(20cmほど)にのせる。

両方の手は肩の真下にすると安定する。

ボールの手が胸に触れるまで身体を下ろす。

一時停止してから元に戻る。

できない場合は、本などを重ねた安定した土台の上でおこないましょう。

【回数】
初心者:5回×1セット(片腕ずつ)
中級者:15回×2セット(片腕ずつ)
上級者:20回×2セット(片腕ずつ)

ステップ8:ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢。鍛える方の手を鎖骨の下に、もう一方の手を腰のくびれに置く。バスケットボールなど(20cmほど)を股関節の真下に。

ボールが股関節にやさしく触れるまで身体を下ろす。

一時停止してから元に戻る。(身体が回転しないよう注意。つねに一直線。)

難しい場合は、ヒザの下にボールを置きクォータープッシュアップをしましょう。そしてボールを股関節に移動していきます。

【回数】
初心者:5回×1セット(片腕ずつ)
中級者:10回×2セット(片腕ずつ)
上級者:20回×3セット(片腕ずつ)

ステップ9:レバー・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢。鍛える方の手を胸の下に、もう一方の手はできるだけ遠い位置においたバスケットボールなど(20cmほど)に。

こぶしひとつ分の間隔まで身体を下ろす。

身体を下ろすとバスケットボールが外側にほんの少し転がっていく。

一時停止してから元に戻る。

難しい場合は、ボールを身体に近づけひじを少し曲げた状態でおこないましょう。近づけすぎるとStep8になってしまうので注意です。

【回数】
初心者:5回×1セット(片腕ずつ)
中級者:10回×2セット(片腕ずつ)
上級者:20回×2セット(片腕ずつ)

マスターレベル(ステップ10):ワンアーム・プッシュアップ

腕立て伏せの基本姿勢。鍛える方の手を胸の下に、もう一方の手は腰のくびれに。

こぶしひとつ分の間隔まで身体を下ろす。

一時停止してから元に戻る。

そのまま下ろすのが理想だが、難しい場合は身体を少し曲げる。

もしできない場合は、Step9の上級レベルを30回×2セットおこないましょう。

【回数】
初心者:5回×1セット(片腕ずつ)
中級者:10回×2セット(片腕ずつ)
上級者:100回×1セット(片腕ずつ)

できるようになるとかなり身体が洗練されるので、ステップ10を目指してぜひ挑戦してみてください!

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。

kazu

今回は「プリズナートレーニング:腕立て伏せ(プッシュアップ)」についてでした。
ありがとうございました。