プリズナートレーニング【腕立て伏せ（プッシュアップ）】10ステップ最強解説（囚人トレ）

元囚人が考案した最強の自体重トレーニングが「プリズナートレーニング（囚人トレーニング）」です。

多くの人が最初に取り組むのが腕立て伏せ（プッシュアップ）です。

プリズナートレーニングの特徴は？

プリズナートレーニングは、ギリシャ彫刻のような体型を目指します。

自体重トレーニング（自分の体重だけで行うトレーニング）で「機能的な筋肉」を重視しているのが大きな特徴です。ウェイトトレーニングは特定の筋肉に的を絞り「筋肥大」を目指します。自体重トレーニングは、全身の筋肉を連動するため「動作のパフォーマンスが高い機能的な筋肉」につながります。

使うのは自分の体重だけなので、関節に無理な負担がかからずケガしにくいです。それだけでなく、関節や腱をしっかり鍛えることができるので、自分の身体をコントロールできるようになります。

プリズナートレーニングは「6種目」あります。

それぞれ10ステップに分かれているプログラムがわかりやすく、しっかりしているので継続しやすいです。

2,200円ほど。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

胸のトレーニングになるだけでなく、上腕の筋肉も鍛えることができます。また、手首、関節、腱、体幹やインナーマッスルといったカラダ全体の筋肉を鍛えることもできます。

正しい腕立て伏せのフォームはこちらで詳しく紹介しています。

プリズナートレーニング式「 プッシュアップ 」

今回は6種目の中から「腕立て伏せ（プッシュアップ）」に絞って10のステップを紹介します。

1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。かならず上級ができるようになってから次のステップに進みましょう。上級レベルができると身体の機能が向上しているので、次のステップの初級が楽にできるようになっています。

注意点

1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。

本にインターバルは5分以内と書かれています。ですが基本3分以内がオススメで、1分以内にすると効果が高くなると思います。

頻度に関しては、目指す身体によって変わります（６種目全体のメニューを紹介します）。

上級、超上級のプログラムはさらに時間がかかります。こちらは本でご確認ください。

10ステップ

ここからは1ステップずつ動画つきで詳しく紹介しています。クリックすると詳しい内容がわかります。

「腕立て伏せ」の基本姿勢

手幅は前習いをして指先を上に向けたポジションが基本です。

足首、ひざ、お尻、肩まで一直線にします。

一直線をキープしたまま、胸を地面スレスレまで落とします。

胸の下げ方が浅くならないよう注意します。

できるようになるとかなり身体が洗練されまず。

ステップ10 を目指してぜひ挑戦してみてください！

2,200円ほど。この１冊でトレーニングが完結できます。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

オンラインレッスン

ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。

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身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。