ウォーミングアップに最適？
ヨガでも使われている？
全身を脱力するストレッチでは柔らかくならない……。
そんなときは別のアプローチをしてもいいかもしれません。
あえて筋肉に力を入れることで、柔軟性アップにつながる方法があります。
元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ（RYT200取得）、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。
今回は「相反抑制ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」についてです。
※3分ほどで読み終わります。
相反抑制 ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
相反抑制ストレッチとは、筋肉に力をいれることによって反対側の筋肉を伸ばすストレッチです。
動的ストレッチの一種で「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれます。
「片側が縮む → 反対側が伸びる」という身体の作用
・力こぶをつくると腕の上側（上腕二頭筋）の筋肉が縮む
・このとき裏側の筋肉（上腕三頭筋）が伸びる
これが相反抑制ストレッチです。
筋トレでなぜストレッチになる？
可動域めいっぱいに筋トレをすると、反対側にある筋肉にストレッチが強くかかります。
このとき縮めている筋肉をもう一段階グッと力を入れます。すると、反対側の筋肉の柔軟性が増し可動域が広がります。
正しい位置で可動域いっぱいに筋トレをすると「相反抑制ストレッチ」になります。
とくにおしりの筋肉は、筋トレをすることで可動域が広がりやすいです。
筋トレと柔軟性向上の実験
大学生25人が「筋力トレーニングをするグループ」と、「ストレッチのグループ」にランダムで分かれ、「何もしていない」12人の学生と比較します。
【 筋力トレーニング 】
対象部位：太もも裏（ハムストリング）・ヒップ・肩・ヒザの筋肉と関節
期間：5週間
実験結果は、「可動域を最大限に使うよう筋トレをすると柔軟性が向上する」ことがわかりました。
・ヒップの柔軟性は、ストレッチではあまり効果がないが、筋トレで柔軟性が向上
・太もも裏（ハムストリング）の柔軟性は、筋トレもストレッチも同じくらい向上
・肩と足首の柔軟性は、筋トレもストレッチも大きな違いはない
相反抑制ストレッチの方法
伸ばしたい部位の反対側にある筋肉（
力をグッと入れることで、伸ばしたい筋肉をさらに伸ばすことができます。
自分で力の加減をコントロールできるので安全にストレッチすることができます。
相反抑制ストレッチで前屈
前屈を例に解説していきます。
前屈でストレッチする部位は、腰（背中下部）、ハムストリング（モモ裏）です。
・息を吸い、腹筋に力を入れお腹を薄くする
・股関節にスペースができるので、つけ根をさらに内側に押し込む
ハムストリング（モモ裏）と腰がより伸びていきます。
また、足をフレックス（足首を立てる）にしてカカトを前に押し出し続けるとさらに伸びていきます。
ヒザを伸ばしつつ、背中もまっすぐ使うのが理想ですが、身体が固いと難しいと思います。
出来ない場合は2つの軽減方法があります。
（１）腰に効かせたい場合：ヒザ曲げ背中をまっすぐに
（２）ハムストリングに効かせたい場合：背中を丸めヒザを伸ばす
もう１ステップ
・つま先を手でつかみ、かかとを前方に押し出し、上半身を後ろにグーッと力を入れて反発
・２秒ほど引っ張る
・その後、脱力
通常より可動域が広がると思います。
呼吸は深く
深い呼吸をするとストレッチの効率を上げることができます。
これは筋肉の特性が関係しています。
色素タンパク質「ミオグロビン」は酸素を貯蔵する役割を持ちます。ミオグロビンは赤色のため、ミオグロビンが多く含まれる赤筋は赤く見え、少ない白筋は白く見えます。
白身の魚と、赤身の魚で考えるとわかりやすいです。遠洋にいる回遊魚は持久力が必要のため赤身です。一方の白身魚は餌を捕まえたり・敵から逃げるために瞬発力が必要です。
ストレッチで伸ばす筋肉は赤筋にフォーカスしています。そのため深い呼吸で筋肉が柔らかくなっていきます。
できれば、鼻呼吸で行いましょう。
ヨガのストレッチ
相反抑制ストレッチはヨガの教えとほぼ同じです。
ヨガでは基本的に体幹に力を入れたままポーズをとっていきます。
「首」、「脇のした（
・骨盤底筋群：おしりの穴をキュッと締める感覚
・腹部：おへそから指４本分下の部分を薄くする感覚
・首：あごを引き、頭を首の真上まで後ろに引く
・前鋸筋：脇を締める
前鋸筋は、脇にある筋肉です。前ならえする（手を前に伸ばす）と前鋸筋に力が入り、元に戻すと緩みます。
腹筋（腹斜筋）につながっているので、前鋸筋に力を入れると体幹トレーニングのポーズが安定します。
4点を意識すると、体幹がバチバチに入った状態になります。
ヨガは身体の柔軟性アップに役立つだけでなく、体幹の筋力アップにもなります。
さまざまなスポーツの準備運動でヨガのストレッチが取り入れられているのでヨガを一度やってみるのもオススメです。
ヨガをもう少し深めたい人に向けた記事です。宗教性が苦手な人にもライトな観点からヨガを見つめます。
実践動画
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身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。
今回は「相反作用ストレッチ」についてでした。
ありがとうございました。
ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。
ダンス上達のための身体の使い方、トレーニングの方法、体幹トレーニングについてまとめています。ピラティスやヨガもご紹介します。
