jazz

筋トレとストレッチの負荷はどのくらいが最適?
週に何回やる?
一回にかける時間は?

せっかく筋トレやストレッチをするならば効率的に鍛えたいという気持ち……。

わかります。

いったいどれくらいの負荷でどれくらいの時間を確保すればいいのか。これは多くの人の悩みだと思います。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。30分のショーから2時間の舞台まで出演回数は5,000回は軽く超えているんじゃないかと思います。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています

kazu

今回は「筋トレとストレッチの最適な負荷、時間、頻度」の解説です。

※3分ほどで読み終わります。

負荷

「筋トレはガンガン重量を上げるべきか……」

「ストレッチはグイグイ押すべきなのか……」

トレーニングは負荷を上げていかないと成長しません。ですが、どれくらい上げるべきなのか……。

いきなり僕が考える結論です。

筋トレ

・中重量(自分の実力の60%~80%)×中回数(6~15回)
・1回にかける時間は「30分~45分」
・同じ部位を週2回(できれば3回)

ストレッチ

・1部位30秒
・15秒間じっくり限界まで伸ばし、15秒間少し負荷をかけてキープ
・毎日

ただ、個人差があるのでご注意ください。

目的

筋トレは、筋力を向上させることで「健康」につながります。

「血液循環の促進」「筋肥大」「バランス能力向上」「ケガ予防」などを目的とします。

一方、ストレッチも「健康」が目的です。

「関節可動域の改善」「血液循環の促進」「筋肥大」「筋疲労の回復」「バランス能力向上」「痛みの緩和」「ケガ予防」などにつながります。

筋トレとストレッチを行うことで、日常生活の質が上がります。

強化する方法

筋肉は、トレーニングと、食事で得たタンパク質、そして十分な休息により合成されます。

筋肉の合成の2条件

1:トレーニング
2:食事(タンパク質)
3:休息(7時間以上、できれば8時間の睡眠)

筋肉の中にある「筋グリコーゲン」は身体を動かすエネルギー源となります。「筋グリコーゲン」とは糖の一種で、筋肉に蓄えられています。身体がエネルギーを必要とするとき、筋肉が分解され、筋グリコーゲンが消費されていきます。

コルチゾール

筋肉が分解されるとき、ストレスホルモンの「コルチゾール」が働きます。

コルチゾールが働くパターン

・長時間の運動(45分以上)
・空腹
・脱水

筋肉を大きくしたい場合、分解よりも合成を多くすることが必要です。

そのためコルチゾールが分泌されすぎないよう、トレーニングは短時間で終えると効率的です。

柔軟性向上

ストレッチも筋トレ同様、運動(ストレッチ)と食事から得られるタンパク質で作られます。

ストレッチの2条件

1:ストレッチ
2:タンパク質

ストレッチ後にプロテインを飲むのもオススメです。

筋トレの負荷

筋トレの王道は「高重量×低回数」です。高重量とは自分が持てるギリギリの重さのことです。高重量で5回ほどがイイとされ、筋肉を合成するスイッチが入ります。

身体を大きくしたい人は「高重量×低回数×短時間」です。

この場合、コルチゾールの分泌が最小限になります。

筋肉の合成時間

筋トレをすると、筋トレした部位が筋肉合成モードになり、だいたい「1日~1日半」続きます。

逆に言うと筋トレをしない限りスイッチがオフになってしまいます。

そのため、筋トレでは「高重量×低回数×短時間×高頻度」が求められます。

中重量×中回数

ただ、「中重量×中回数」でもしっかり筋肉が鍛えられることがさまざまな研究で発表されています。

また、オールアウト(疲労困憊するまで筋トレをする)より、少し余力が残っている方が筋力がアップするという研究結果も出ています。(Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysisより)

中重量とは、自分がギリギリ持ち上げられる重量の「70~85%」です。そして中回数とは「6~15回」が目安となります。

3セットほど繰り返し、セット間のインターバルは「30秒~1分」ほどにします。

「中重量×中回数」はフォームが崩れることなく可動域いっぱいまで身体を動かせるため、しっかりと筋肉に効かせることができ、かつケガのリスクが低い方法です。

ただ、コルチゾールの分泌を抑制するため、長時間にならないように注意しましょう。

ストレッチの負荷

ストレッチも身体が痛くなるほどグイグイやりすぎるとケガにつながります。

というのも筋肉には「防御反応」というものがあります。

防御反応

身体に圧力がかかると、筋肉は骨や内臓を守るために硬くなる

ストレッチで無理をすると逆に筋肉が硬くなってしまうことがあるので注意です。

目安としては「自分の限界より少し負荷をかけて伸ばす」と効果的です。

静的ストレッチ

可動域を広げるためには静的ストレッチを行います。

静的ストレッチ

身体をじっくり伸ばすストレッチで、可動域を広めることを目的とする。身体をクールダウンしたり、リラックスさせる効果もある

筋肉が温まっているときにおこなうと伸びやすいので、運動後や入浴後がゴールデンタイムです。

1部位は30秒です。

15秒間じっくりと伸ばしていき、自分の限界まで伸ばします。そして、15秒間少し負荷をかけていきます。

ストレッチの準備

ストレッチ前には、筋膜リリースやマッサージ、動的ストレッチもオススメです。

つまり、ストレッチのためにストレッチをする感覚で、かなり効率的なストレッチになります。

肩甲骨、胸郭、股関節、足裏を中心に伸ばしましょう。

レッスン前のストレッチでは股関節、胸郭、肩甲骨、足裏をほぐす

1回にかける時間は?頻度は?

次に筋トレ、ストレッチで効果的な時間と頻度に関してです。

筋トレもストレッチも「高頻度」でおこなうことが重要です。

筋トレ

筋トレの時間は、インターバルも含め合計30分~45分、長くても1時間以内がオススメです。短時間で、集中することでメリハリある筋トレになります。

「30分~1時間:同じ部位を週2回(できれば週3回)」おこなうのがイイとされています。

ストレッチ

ストレッチは毎日おこなうのが理想です。

もし1回忘れたとしても、翌日に2回やれば取り戻すことができるとの研究もありますが、少しでもやれるとベターです。

ストレッチも15分~30分以内に終わるよう自分でプログラムをつくってみましょう。ちなみに毎日同じメニューでもまったく問題ありません。今は参考になる本がたくさんあるので活用してみてください。

1,500円ほど。柔軟性を求める人におススメです。

少しずつ負荷を増やしていく

筋肉や柔軟性をアップするためには、だんだんと負荷を高めていく必要があります。

これを「漸進性ぜんしんせいの原則」と呼びます。

「漸進」とは段階を追って少しずつ進んでいくという意味です。

身体の調子が良いと負荷を強めることができます。しかし、負荷を高くしすぎると筋肉や関節を痛めてしまうことが多いです。

負荷は少しずつ増やしていきましょう。

とくにストレッチでの進歩は、筋トレに比べてかなり遅いです。1日0.01°くらいしか向上しないことももちろんあります。それでも焦らず継続していきましょう。

まとめ

筋トレ

・中重量(自分の実力の60%~80%)×中回数(6~15回)
・1回にかける時間は「30分~45分」
・同じ部位を週2回(できれば3回)

ストレッチ

・1部位30秒
・15秒間じっくり限界まで伸ばし、15秒間少し負荷をかけてキープ
・毎日

1日できなかったときは次の日に2日分やると取り戻せます

ぜひ集中して効率的に鍛えていきましょう!

可動域がガッと広がった経験

これは僕の失敗談です。

僕は男にしては身体は柔らかめです。

イスの上でI字バランス

kazu

中央で足をI字バランスをしているのが僕です。

こうなるまで紆余曲折ありました。

身体が柔らかくなりたくて、グイグイやりすぎていた時期がありました。あるとき、股関節が「バキッ!!!!」と……。

自分でもびっくりするくらいの音でした。

そこから激痛が……。

レッスン場でストレッチしていて、しばらく動けず……。しかも恥ずかしすぎて誰にも言うことが出来ませんでした。

我慢して帰路につきました。このとき20歳前後でした。

この後、2週間ダンスができず、1ヶ月かなり痛みがありました。そして痛みはだんだん弱くなるものの、1年間は痛みが続きました。

ただ、このおかげで一気に柔らかくなりました。

でも、これは正しくない方法です。当時はあまりストレッチのことをわかっていなくて反省しています。

ぜひ自分にあった方法を見つけてください。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。

2,200円ほど。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

kazu

今回は「筋トレとストレッチの最適な負荷、時間、頻度」についてでした。
ありがとうございました。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。