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筋トレとストレッチの負荷はどのくらいが最適?
週に何回やる?
一回にかける時間は?

せっかく筋トレやストレッチをするならば効率的に鍛えたいという気持ち、わかります。いったいどれくらいの負荷でどれくらいの時間を確保すればいいのか。これは多くの人の悩みだと思います。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。30分のショーから2時間の舞台まで出演回数は5,000回は軽く超えているんじゃないかと思います。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。

kazu

今回は「筋トレとストレッチの最適な負荷、時間、頻度」の解説です。

※3分ほどで読み終わる記事です。

筋トレとストレッチの頻度と負荷と時間。低負荷・高頻度で効率的に

負荷

筋トレについては持てるギリギリまでの重量をもつべきなのか、ストレッチではグイグイ押すべきなのか、という点についてです。

筋トレの負荷

筋トレの王道は「高重量×低回数」です。高重量とは自分が持てるギリギリの重さのことです。この重さで5回ほど動作を繰り返すとイイとされています。強度が高くなると筋肉の合成のスイッチが入ります。

しかし現在は「中重量×高回数」でもしっかり筋肉が鍛えられることがさまざまな研究で発表されています。

また、オールアウト(疲労困憊するまで筋トレをする)より、少し余力が残っている方が筋力がアップするという研究結果も出ています。(Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysisより)

中重量とは、自分がギリギリ持ち上げられる重量の60%~80%です。そして高回数とは、10回~20回が目安となります。

「中重量×高回数」はフォームが崩れることなく可動域いっぱいまで身体を動かせるため、しっかりと筋肉に効かせることができ、かつケガのリスクが低い方法です。

ストレッチの負荷

ストレッチも身体が痛くなるほどグイグイやるのはおススメできません。というのも筋肉には「防御反応」というものがあります。

防御反応

身体に圧力がかかると、筋肉は骨や内臓を守るために硬くなる

ストレッチで無理をすると逆に筋肉が硬くなってしまうことがあるので注意が必要です。

目安としては「自分の限界まで伸ばす」と効果的です。

1回にかける時間は?頻度は?

次に筋トレ、ストレッチで効果的な時間と頻度に関してです。筋トレもストレッチも「高頻度」でおこなうことが重要とされています。

筋トレ

筋トレの時間は、インターバルも含め合計30分から1時間以内がオススメです。短時間で、集中することでメリハリある筋トレになります。

「30分~1時間:同じ部位を週2回ほど」おこなうのがイイとされています。(トレーニング後は48時間~72時間:2~3日の休息が必要です。)

まずは自体重トレーニングでバランスのとれた身体づくりを目指しましょう。自体重トレーニングは「プリズナートレーニング」がオススメです。

プログラムがしっかりしているので、継続しやすくこの本を一冊持っていればOKです。1,500円ほどです。

ストレッチ

可動域を広げるためには静的ストレッチを行います。

静的ストレッチ

身体をじっくり伸ばすストレッチで、可動域を広めることを目的とする。身体をクールダウンしたり、リラックスさせる効果もある。

1部位は30秒です。

15秒間じっくりと伸ばしていき、自分の限界まで伸ばします。そして、15秒間そのままキープします。身体が温まっているときにおこなうと伸びやすいので、運動後や入浴後がゴールデンタイムです。

ストレッチは毎日おこなうのが理想です。ちなみに、もし1回忘れたとしても、翌日に2回やれば取り戻すことができます。

ストレッチも15分~30分以内に終わるよう自分でプログラムをつくってみましょう。ちなみに毎日同じメニューでもまったく問題ありません。今は参考になる本がたくさんあるので活用してみてください。

1,500円ほど。柔軟性を求める人におススメです。

まとめ

筋トレ

・中重量(自分の実力の60%~80%)×高回数(10回~20回)
・1回にかける時間は「30分~1時間」
・同じ部位を週2回ほど

ストレッチ

・1部位30秒
・15秒間じっくり限界まで伸ばし、15秒間キープ
・毎日

ぜひ集中して効率的に鍛えていきましょう!

kazu

今回は「筋トレとストレッチの最適な負荷、時間、頻度」のご紹介でした。 ぜひぜひトライしてみてください。
ありがとうございました。

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