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ブリッジの健康効果とは?
ブリッジができない原因は肩にある?
ストレッチの方法は?

「ブリッジ」は柔軟性を高めると同時に、筋肉を鍛えることができます。

ですが、そもそもブリッジが出来ない人もいると思います。

もしくは、ブリッジはできるけどキレイな弧を描けない、という人もいるのではないでしょうか。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンの日々。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました

kazu

今回は「ブリッジ「肩を柔らかくする方法」です。

※3分ほどで読み終わります。

ブリッジができない原因

ブリッジは全身を使って大きなアーチを描きます。

男性でもきれいなブリッジを作れる

ブリッジをするためには「肩・背中・股関節の柔軟性」「筋力」が必要です。

中でも「肩」と「背中」の柔軟性がないと、ブリッジは難しいです。

この2点に絞り対策を考えていきます。

トレーニーでブリッジできない人は注意

筋肉があるのにも関わらず、ブリッジが出来ない人は注意です。

身体のバランスが崩れている可能性があります。

胸と腹筋を集中して鍛えている人に多い傾向です。ブリッジは、背中が弱いとできません。

思わぬケガにつながってしまうので注意してください。

「肩」の柔軟性

まずは「肩」の柔軟性についてです。

前肩(巻き肩)とは?

この写真のように肩が前に出てきてしまっていることを「前肩」「巻き肩」と言います。姿勢が悪く、前かがみになってしまうのが猫背です。

猫背も前肩も巻き肩も「前かがみになった悪い姿勢」という点では同じです。

見た目に悪いだけでなく、健康にも悪影響があります。姿勢が悪いと肋骨が圧迫されてしまい、呼吸が浅くなってしまいます。

浅い呼吸になると、酸欠状態になりやすく、身体にとって大きな負担になるので改善が必要です。

姿勢矯正ベルト

正しい位置に戻すために姿勢矯正ベルトなどの便利グッズがあります。

3,000円ほど。

僕がオススメなのは、背中につけるタイプではなく、腰につけるタイプです。

とても良いと思いますが、身体はつねにバランスをとっています。

無理やり部分的に矯正するとほかの部分に負担がかかり、余計疲れてしまうことがあります。

姿勢矯正ベルトはトレーニングと合わせると効果はありますが、単体で使うのはなかなか難しいかもしれません。

身体への負担

猫背の人は下図のように、頭が正常な位置よりも前にスライドしていると考えられます。

1cm頭が前にズレる=だいたい1.8kg重くなる

頭が1cm前にズレると2kg重くなる

「Center for Healing and Regenerative Medicine」より

このように頭が前にスライドすると、首への負担が強くなります。

しかもズレによる重さに加えて、自分のそもそもの頭の重さがプラスされていきます。

首のインナーマッスル

首を正しい位置に固定するインナーマッスルは下記のようについています。

インナーマッスルである後頭下筋群

ブリッジができるようになると首のインナーマッスルが正しい位置に戻りやすくなります。

ブリッジ中はアゴをだらんとするのではなく、アゴを少し引くと首の安定性が高まります。

「背中」の柔軟性

続いて「背中」の柔軟性に関してです。

背骨のポジションをキープするために必要な筋肉が多裂筋です。

背骨の一番近くにあるインナーマッスルで、皮膚の上から触ることはできません。

多裂筋、頸椎、胸椎、腰椎

多裂筋は背骨全体とつながっていますが、中でも胸椎周辺の多裂筋が姿勢維持に関わります。

猫背の人は、胸椎周辺がガチガチな人も多いです。

胸椎の多裂筋が硬いと、ねじる動作、手を持ち上げる動作にも制限がかかります。そして腰を痛める原因になることもあります。

「ブリッジ」で柔軟性と筋肉強化

ここからは姿勢を矯正するための具体的な改善策「ブリッジ」についてです。

ストレッチも大事ですが、ストレッチだけだと姿勢の改善につながらないことがあります。

柔らかくした上で、キープする筋肉が必要です。

「ブリッジ」はストレッチと筋トレの合せ技です

ただし、そもそもブリッジができない人もいると思います……。

そんな人は「肩」「背中」の柔軟性をまず上げる必要があります。

ストレッチ

背中のトレーニングで意識するポイントは多裂筋、とくに第12胸椎です。

ベイビーコブラで意識するのは第12胸椎

ヨガのポーズであるベイビーコブラは第12胸椎を起点に背中にアーチをつくります。

ピンポイントで意識できなくても腰のくぼみあたりに意識がいくだけで大きく変わります。この感覚をブリッジにも活かしましょう。

15秒伸ばしたら、もう少し上体を持ち上げさらに15秒伸ばしましょう。

もうひとつ、背中のストレッチをご紹介します(肩も一緒に伸びます)。

背中を鍛える

次に多裂筋を鍛えるエクササイズ「バックエクステンション」です。

バックエクステンションで多裂筋を鍛える

足は床につけたまま、第12胸椎を支点に身体を持ちげます。「5秒キープしてから戻す」を10回やりましょう。

アゴが床から60cmほど離れるまで、上体を持ち上げるのが理想です。

さらに負荷を上げるには両手を耳の横にまっすぐ伸ばします。

「肩」対策

次に、肩を柔らかくするために効果的なストレッチです。

初級編

背中に手を回し、首を左右に倒すだけのストレッチです。1種類だけなので実践しやすいです。

アクティブ編

youtubeの「ヒロレッチchannel」をご紹介します。ご本人の身体がかなり柔らかいので説得力が違います。

肩だけでなく、開脚、前屈などの動画もたくさん出ているのでオススメです。

ぜひ肩を柔らかくしてブリッジをマスターしましょう。

ブリッジトレーニング

ブリッジのトレーニングはプリズナートレーニングがオススメです。

10ステップに分かれているので、まったくできない人にも安心です。

2,200円ほど。

こちらで10ステップ全部を詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

ブリッジ後はカウンターポーズを

ブリッジは腰に大きな負荷がかかります。

ブリッジをしたあとはカウンターポーズ(真逆のポーズ)をするのがオススメです。

ちなみに、ヨガでブリッジをしたあとは必ずチャイルドポーズをやります。

ブリッジの後はチャイルドポーズで腰をほぐすべし

左がチャイルドポーズです。

手を足の方に伸ばすと少し楽になります。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンス上達のために身体づくりは欠かせません。身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。

ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

kazu

今回は「ブリッジ完成に向けた肩・背中を柔らかくする方法」についてでした。
ありがとうございました。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。