ブリッジができない人へ【猫背を改善】肩・背中を柔らかくする方法
jazz

ブリッジの健康効果とは?
ブリッジができない原因は肩にある?
ストレッチの方法は?

「ブリッジ」は、背中の柔軟性を高めると同時に、筋肉を鍛えることができます。

ですが、そもそもブリッジが出来ない人もいると思います。

もしくは、ブリッジはできるけどキレイな弧を描けない、という人もいるのではないでしょうか。

記事を書いているのは……

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ(RYT200取得)、ピラティス、ジムにも25年ほど通っています。

kazu

今回は「ブリッジ完成のための肩・背中の使い方」についてです。

※3分ほどで読み終わります。

ブリッジができない原因

ブリッジは全身を使って大きなアーチを描きます。

男性でもきれいなブリッジを作れる

ブリッジをするためには「肩・背中・股関節の柔軟性」、「筋力」が必要です。

中でも「肩」と「背中」の柔軟性がないと、ブリッジは難しいです。

この 2点に絞り対策を考えていきます。

トレーニーでブリッジできない人は注意

筋肉があるのにも関わらずブリッジが出来ない人は、身体のバランスが崩れている可能性があります。

特に、胸と腹筋を集中して鍛えている人に多い傾向です。

ブリッジは、背中が弱いとできません。

思わぬケガにつながってしまうので注意してください。

「肩」の柔軟性

まずは「肩」の柔軟性についてです。

肩回りがガチガチだと難しいブリッジ。

ひどい猫背を治すために肩・背中を柔らかくする

この写真のように肩が前に出ている状態を「前肩まえかた」「巻き肩」と言います。同じように、姿勢が悪く、前かがみになってしまうのが「猫背」です。

猫背も、前肩も、巻き肩も「前かがみになった悪い姿勢」という点では同じです。

見た目に悪いだけでなく、健康に悪い影響があります。姿勢が悪いと肋骨ろっこつが圧迫されてしまい、呼吸が浅くなります。

浅い呼吸になると、酸欠状態になりやすく、身体にとって大きな負担になるので改善が必要です。

身体への負担

猫背の人は下図のように、頭が正常な位置よりも前にスライドしていると考えられます。

 1cm頭が前にズレる=だいたい 1.8kg重くなる 

頭が1cm前にズレると2kg重くなる

「Center for Healing and Regenerative Medicine」より

このように頭が前にスライドすると、首への負担が強くなります。

首のインナーマッスル

首を正しい位置に固定するインナーマッスルは下記のようについています。

インナーマッスルである後頭下筋群

ブリッジができるようになると首のインナーマッスルが正しい位置に戻りやすくなります。

ブリッジ中はアゴをだらんとするのではなく、アゴを少し引くと首の安定性が高まります。

「背中」の柔軟性

続いて「背中」の柔軟性に関してです。

背骨のポジションをキープするために必要な筋肉が多裂筋です。

背骨の一番近くにあるインナーマッスルで、皮膚の上から触ることはできません。

多裂筋、頸椎、胸椎、腰椎

多裂筋は背骨全体とつながっていますが、中でも胸椎周辺の多裂筋が姿勢維持に関わります。

背骨(椎骨:ついこつ):24個

頸椎(けいつい):7個
胸椎(きょうつい):12個
腰椎(ようつい):5個

猫背の人は、胸椎周辺がガチガチです。

胸椎の多裂筋が硬いと、ねじる動作、手を持ち上げる動作にも制限がかかります。そして腰を痛める原因になります。

腰を痛めないブリッジ

ブリッジは背中全体をアーチ状にしていきます。

一見、腰をっているように見えるのですが、動かすのは胸椎です。

ブリッジの意識

頸椎:安定
胸椎:ストレッチ
腰椎:安定

ブリッジのコツは胸椎を伸展させること

胸椎の柔軟性が弱いと、代わりに腰椎が動きます。

これがブリッジで腰を痛めてしまう原因です。

腰はむしろ引き締める意識で、胸椎をグッと反っていきます。

「ブリッジ」で柔軟性と筋肉強化

ここからは姿勢を矯正するための具体的な方法です。

ストレッチも大事ですが、ストレッチだけだと姿勢の改善につながらないことがあります。

柔らかくした上で、キープする筋肉が必要です。

「ブリッジ」はストレッチと筋トレの合せ技です

ストレッチ

背中(胸椎)のストレッチで意識するポイントは、第12胸椎です。

ベビーコブラのコツは第12胸椎を中心に上半身を持ち上げる

ヨガのポーズの「ベイビーコブラ」は、第12胸椎を起点に背中にアーチをつくります。

ピンポイントで意識できなくても腰のくぼみあたりに意識がいくだけで大きく変わります。この感覚をブリッジにも活かしましょう。

まず、うつぶせで横になります。 足は腰幅程度で、足の甲をマットにつけます。脇を締め、ひじをつき、第12胸椎を支点に軽く反ります。

・息を吸うときに背中を持ち上げ、息を吐いているときはキープ
・第12胸椎は常に床方向に押し続ける(腹筋に力を入れると腰が痛みづらい)
・さらに上がりそうであれば、息を吸うときにもう少し床を押し背中を反らす
・限界まで来たら 15秒キープ
・息を吸うときにもう少し上体を持ち上げさらに 15秒伸す
・息を吐きながらゆっくりコントロールしながら戻る

フォームローラー

道具があると楽に胸椎をストレッチすることができます。

フォームローラーの決定版ともいえる商品です。

コスパの高い商品です。

胸椎のストレッチに着目した本がこちらで、とてもおススメです。

1,700円ほど。

トレーニング

続いて、背中・肩のストレッチと、筋力の強化です。

第12胸椎についてよくわかる本がこちらです。

1,600円ほど。

背中を鍛える

次に多裂筋を鍛えるエクササイズ「バックエクステンション」です。

バックエクステンションで多裂筋を鍛える

・足は床につけたまま、第12胸椎を支点に身体を持ちげます。
・「 5秒キープしてから戻す」を 10回

アゴが床から 20cmほど離れるまで、上体を持ち上げるのが理想です。

さらに負荷を上げるには両手を耳の横にまっすぐ伸ばします。

「肩」対策

次に、肩を柔らかくするために効果的なストレッチです。

初級編

背中に手を回し、首を左右に倒すだけのストレッチです。1種類だけなので実践しやすいです。

アクティブ編

youtubeの「ヒロレッチchannel」を紹介します。ご本人の身体がかなり柔らかいので説得力があります。

肩だけでなく、開脚、前屈などの動画もたくさん出ているのでオススメです。

ぜひ肩を柔らかくしてブリッジをマスターしましょう。

ブリッジトレーニング

ブリッジのトレーニングは「プリズナートレーニング」がオススメです。

10ステップに分かれているので、まったくできない人にも安心です。

2,200円ほど。

プリズナートレーニング【ブリッジ:全身トレ】10ステップ最強解説(囚人トレーニング)

上の画像をクリックすると詳しい内容がわかります。

ブリッジ後はカウンターポーズを

ブリッジは腰に大きな負荷がかかります。

ブリッジしたあとはカウンターポーズ(逆のポーズ)をするのがオススメです。

ちなみに、ヨガでブリッジをしたあとは必ずチャイルドポーズをやります。

ブリッジの後はチャイルドポーズで腰をほぐすべし

左がチャイルドポーズです。

手を足の方に伸ばすと少し楽になります。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンス上達のために身体づくりは欠かせません。身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。

ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

オンラインレッスン

ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。

業界大手のヨガスタジオ「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。ヨガ・ピラティスでけでなくトレーニング・筋トレ・ストレッチなどヨガ以外のフィットネス動画も豊富です。

筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスなどなど膨大なアーカイブを月3,000円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

kazu

今回は「ブリッジ完成に向けて肩・背中を柔らかくする方法」についてでした。
ありがとうございました。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。