この記事からわかる3つのポイント
・ブリッジの健康効果について
・ブリッジができない原因と、アーチを作る秘訣
・具体的なトレーニング方法
「ブリッジ」は、背中の柔軟性を高めると同時に、筋肉を鍛えることができます。
ですが、そもそもブリッジが出来ない人もいると思います。もしくは、ブリッジはできるけどキレイな弧を描けない、という人もいるのではないでしょうか。
今回は、「ブリッジ完成のための肩・背中の使い方」についてです。
元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ（RYT200取得）、ピラティス、ジムにも25年ほど通っています。
※ 3分ほどで読み終わります。
ブリッジができない原因
ブリッジは全身を使って大きなアーチを描きます。
ブリッジをするためには「肩・背中・股関節の柔軟性」、「筋力」が必要です。中でも「肩」と「背中」の柔軟性がないと、ブリッジは難しいです。
トレーニーでブリッジできない人は注意
筋肉があるのにも関わらずブリッジが出来ない人は、身体のバランスが崩れている可能性があります。特に、胸と腹筋を集中して鍛えている人に多い傾向です。
ブリッジは、背中が弱いとできません。できない人は思わぬケガにつながってしまうので注意してください。
肩の柔軟性
まずは「肩」の柔軟性についてです。肩回りがガチガチだと難しいブリッジ。
この写真のように肩が前に出ている状態を「
見た目に悪いだけでなく、健康に悪い影響があります。姿勢が悪いと
身体への負担
猫背の人は下図のように、頭が正常な位置よりも前にスライドしていると考えられます。
1cm頭が前にズレる＝だいたい 1.8kg重くなる
このように頭が前にスライドすると、首への負担が強くなります。
首のインナーマッスル
首を正しい位置に固定するインナーマッスルはこちらです。
ブリッジができるようになると首のインナーマッスルが正しい位置に戻りやすくなります。ブリッジ中はアゴをだらんとするのではなく、アゴを少し引くと首の安定性が高まります。
背中の柔軟性
続いて「背中」の柔軟性に関してです。
背骨のポジションをキープするために必要な筋肉が多裂筋です。背骨の一番近くにあるインナーマッスルで、皮膚の上から触ることはできません。
多裂筋は背骨全体とつながっていますが、中でも胸椎周辺の多裂筋が姿勢維持に関わります。
頸椎（けいつい）：7個
胸椎（きょうつい）：12個
腰椎（ようつい）：5個
猫背の人は、胸椎周辺がガチガチです。胸椎の多裂筋が硬いと、ねじる動作、手を持ち上げる動作にも制限がかかります。そして、腰を痛める原因になります。
腰を痛めないブリッジ
ブリッジは背中全体をアーチ状にしていきます。一見、腰を
頸椎：安定
胸椎：ストレッチ
腰椎：安定
胸椎の柔軟性が弱いと、代わりに腰椎が動きます。これがブリッジで腰を痛めてしまう原因です。
腰はむしろ引き締める意識で、胸椎をグッと反っていきます。
ストレッチ
ここからは、ブリッジ完成のための具体的な方法です。
ストレッチで柔らかくし、筋肉でキープします。「ブリッジ」はストレッチと筋トレの合せ技です。結果、姿勢改善に近づきます。
背中（胸椎）のストレッチで意識するポイントは、第12胸椎です。
ベビーコブラ
ヨガのポーズの「ベビーコブラ」は、第12胸椎を起点に背中にアーチをつくります。
ピンポイントで意識できなくても腰のくぼみあたりに意識がいくだけで大きく変わります。この感覚をブリッジにも活かしましょう。
まず、うつぶせで横になります。 足は腰幅程度で、足の甲をマットにつけます。脇を締め、ひじをつき、第12胸椎を支点に軽く反ります。
・息を吸うときに背中を持ち上げ、息を吐いているときはキープ
・第12胸椎は常に床方向に押し続ける（腹筋に力を入れると腰が痛みづらい）
・さらに上がりそうであれば、息を吸うときにもう少し床を押し背中を反らす
・限界まで来たら 15秒キープ
・息を吐きながらゆっくりコントロールしながら戻る
フォームローラー
道具があると楽に胸椎をストレッチすることができます。
フォームローラーの決定版ともいえる商品です。
コスパの高い商品です。
胸椎のストレッチに着目した本がこちらで、とてもおススメです。
1,700円ほど。
筋トレ
続いて、筋力の強化です。
第12胸椎についてよくわかる本がこちらです。
1,600円ほど。
背中を鍛える
次に、多裂筋を鍛えるエクササイズ：バックエクステンションです。
・足は床につけたまま、第12胸椎を支点に身体を持ちげます（息を吸う）。
・「 5秒キープ（自然な呼吸）してから戻す（息を吐く）」を10回
アゴが床から20cmほど離れるまで、上体を持ち上げるのが理想です。
さらに負荷を上げるには、両手を耳の横にまっすぐ伸ばします（バンザイ）。
肩の対策
次に、肩を柔らかくするために効果的なストレッチです。
入門
タオルを使って肩を回していく、とてもシンプルな方法です。
・タオルの両脇を持ちヒジを伸ばす。タオルはピンと張る
・ぐるっと前から後ろに肩を回す
・タオルを離し、前に戻す（後ろから前には回さない）
・30回ほど
動画では後側から前側にも回していますが、前側から後側だけの方がオススメです。前肩の人は特に後ろから前に回すのは避けた方がいいです。
回らない場合、タオルをバスタオルなどにして長くしましょう。ヒジをしっかり伸ばして回すことに意味があります。
初級編
背中に手を回し、首を左右に倒すだけのストレッチです。1種類だけなので実践しやすいです。
アクティブ編
「ヒロレッチchannel」さんを紹介します。ご本人の身体がかなり柔らかいので説得力があります。肩だけでなく、開脚、前屈などの動画もたくさん出ているのでオススメです。
ぜひ肩を柔らかくしてブリッジをマスターしましょう。
ブリッジトレーニング
ブリッジのトレーニングは「プリズナートレーニング」がオススメです。10ステップに分かれているので、まったくできない人にも安心です。
2,200円ほど。
上の画像をクリックすると詳しい内容がわかります。
ブリッジ後はカウンターポーズを
ブリッジは、腰に大きな負荷がかかります。
ブリッジしたあとはカウンターポーズ（逆のポーズ）をするのがオススメです。ちなみに、ヨガでブリッジをしたあとは必ずチャイルドポーズをやります。
左がチャイルドポーズです。手を足の方に伸ばすと少し楽になります。
・正座になり、足の親指を合わせ（重ねない）、ヒザは肩幅に
・胴体を股関節から前屈させ、おなかを太ももに乗せる
・腕を前方に伸ばす（軽減ポーズ：足の横に腕を下ろす）
・おでこをマットにつけリラックス
今回は、「ブリッジ完成に向けて肩・背中を柔らかくする方法」についてでした。ありがとうございました。
ダンサー体型を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。
