この記事からわかる3つのこと
・プリズナートレーニング（囚人トレーニング）の足トレについて
・10ステップの正しい進め方／よくあるNG
・週ごとの実践メニュー例（初心者〜中級）
囚人が考案した自体重トレーニングの「プリズナートレーニング」。スクワットでは、足だけでなく、お尻まわりや腹筋周りまで同時に鍛えることができます。
身体の底力を発揮するような下半身を鍛えるメニューです。
今回は、プリズナートレーニング（囚人トレーニング）の「スクワット」10個のステップと解説です。
元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ（RYT200取得）、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。
※ 3分ほどで読み終わります。
プリズナートレーニングとは
ウェイトに頼らず自体重だけで、ギリシャ彫刻のような均整のとれた体を目指すメソッドです。狙いは、全身がよく動く機能的な筋肉とコントロール力。使う負荷は自分の体重だけ。関節への過度なストレスを避けやすく、腱・靭帯など結合組織まで段階的に強くしていけます。
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ウェイトトレ：部位に狙いを絞りやすく、主目的は筋肥大
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自体重トレ：全身が連動し、動作パフォーマンスや関節の扱いが洗練される
6つの基本種目
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・スクワット
・プルアップ（懸垂）
・レッグレイズ
・ブリッジ
・ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）
各種目は10ステップの進級スタイルです。目標が明確で迷いにくく、継続しやすいのが特徴です。
2,200円ほど。
詳しい全体像はこちらで紹介しています。
はじめる前に：ルールは3つ
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ステップを飛ばさない（フォーム習得＝ケガ予防の最短ルート）
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上級クリアで次へ（次のステップの初級が楽に感じるはず）
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呼吸はゆったり深く（胸郭が開きアーチが作りやすい）
インターバル：基本は3分以内、短め（〜1分）だと負荷感アップ。
進め方のコツ（挫折しないために）
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上級クリアだけに固執しない：ステップで行き詰まってしまうこともあります。上級ができなくても中級まで行ったら先へ進むのも有効です（モチベ維持が最優先）。
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ゆっくりテンポは基本だけど……：基本は2-1-2のリズム（例：下ろす2秒・止め1秒・戻す2秒）。動きを確かめやすく、ケガの再発予防やリハビリの補助にも向きます。ただキツイ時は勢いでやってしまうのも戦略。
プリズナートレーニング式｜スクワット
プリズナートレーニングのスクワットは、下半身全体を鍛えることができます。太ももにキレイな筋肉がつき、馬力のある下半身になります。
日常生活でもアクティブな場面でもパフォーマンスの向上が期待できます。
今回は、6種目の中から「スクワット」に絞って10のステップをご紹介していきます。
1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。基本は上級ができるようになってから次のステップに進みましょう。上級レベルにいくと身体の機能が向上しているので、次のステップの初級が楽にできるようになっています。
足は肩幅か、肩幅より少し広い状態でおこないます。
呼吸：足を曲げるとき（腰を下ろす）に吸い、足を伸ばすときに吐く
スクワット10ステップ｜全体マップ
・ステップ1：ショルダースタンド・スクワット
・ステップ2：ジャックナイフ・スクワット
・ステップ3：サポーティド・スクワット
・ステップ4：ハーフ・スクワット
・ステップ5：フル・スクワット
・ステップ6：クローズ・スクワット
・ステップ7：アンイーブン・スクワット
・ステップ8：ハーフ・ワンレッグ・スクワット
・ステップ9：アシステッド・ワンレッグ・スクワット
・マスターレベル（ステップ10）：ワンレッグ・スクワット
注意点
10ステップのうちの最初の数ステップは簡単です。ですが、簡単だからとステップを飛ばすのはやめましょう。段階を踏むと正確なフォームが身につきます。すると機能的な筋肉が身につき、ケガ予防になります。
本にインターバルは5分以内と書かれています。ですが基本3分以内がオススメで、1分以内にすると効果が高くなると思います。
頻度に関しては、目指す身体によって変わります（６種目全体のメニューを紹介します）。
１日目：プッシュアップ２～３セット、レッグレイズ２～３セット
２日目：休み
３日目：休み
４日目：休み
５日目：プルアップ２～３セット、スクワット２～３セット
６日目：休み
７日目：休み
１日目：プッシュアップ２セット、レッグレイズ２セット
２日目：休み
３日目：プルアップ２セット、スクワット２セット
４日目：休み
５日目：ハンドスタンド・プッシュアップ２セット、ブリッジ２セット
６日目：休み
７日目：休み
１日目：プルアップ２～３セット
２日目：ブリッジ２～３セット
３日目：ハンドスタンド・プッシュアップ２～３セット
４日目：レッグレイズ２～３セット
５日目：スクワット２～３セット
６日目：プッシュアップ２～３セット
７日目：休み
上級、超上級のプログラムはもっと時間がかかります。こちらは本でご確認ください。
10ステップ
ここからは1ステップずつ動画つきで詳しく紹介しています。クリックすると詳しい内容がわかります。
ステップ1：ショルダースタンド・スクワット
・フォーム：仰向けから肩と上背で体を支え、膝を額に引き寄せて戻す動作を行う動き
・呼吸：膝を引くときに吐き、戻すときに吸う
・NG：膝を無理に引くことによる首や背中の負荷、動作を早めてバランス崩すこと
・回数：初心者10回×1セット／中級者25回×2セット／上級者50回×3セット
いきなりスクワットからはじまるのではなく、まずは股関節周りの柔軟性を高めるトレーニングです。ステップが上がれば上がるほど股関節の柔軟性が必要になってくるので、とても大事なステップです。
【基本ポジション】
・仰向け → ヒザを胸に近づける → 腰を押し上げ、腰を肩の上に
・脚を天井に向かって真っ直ぐ伸ばし、一直線のラインを作る
・目線は常に天井（首を左右に動かすと危険）
基本ポジション → ひざをできるだけ額に近づける
足を伸ばし基本ポジションに戻る
こちらは解説動画です。
おなかの肉がジャマなときは、空腹時におこないましょう。
初心者：10回×1セット
中級者：25回×2セット
上級者：50回×3セット
ステップ2：ジャックナイフ・スクワット
・フォーム：膝の高さのテーブルや椅子に手をつき、体重を少し腕に乗せながら腰を深く落として戻る
・呼吸：下げながら吐き、上げながら吸う
・NG：手で支えすぎて脚への負荷がなくなると、下半身の動員や柔軟性が弱まりやすくなる
・回数：初心者は10回×1セット、中級者は20回×2セット、上級者は40回×3セット。
ヒザと同じ高さのテーブルやイスなどに手をつく。
・前かがみのまま腰を深く落とす
・元の姿勢に
キツい場合は手でしっかり押しましょう。逆に手の力を弱めると足への負担が強くなります。
初心者：10回×1セット
中級者：20回×2セット
上級者：40回×3セット
ステップ3：サポーティド・スクワット
・フォーム：腰より高いテーブルや台に手を置き、背筋をまっすぐに保ちながら膝と股関節を曲げて腰を落とし、元に戻る
・呼吸：しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに吸う
・NG：手を強く押しすぎると負荷が減ってしまう
・回数：初心者10回×1セット／中級15回×2セット／上級30回×3セット
腰よりも高い場所にあるテーブルなどに手をつく。
・背中をできるだけまっすぐに保ちながら、股関節とヒザを深く腰を落とす
・元の姿勢に戻る
キツい場合は手でしっかり押しましょう。逆に手の力を弱めると足への負荷が高まります。
初心者：10回×1セット
中級者：15回×2セット
上級者：30回×3セット
ステップ4：ハーフ・スクワット
・フォーム：足を肩幅に開いてつま先を少し外向きに、手を肩に置いて膝が90°になるまで腰を落とす
・呼吸：しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに吸う
・NG：膝がつま先より前に出過ぎたり、腰を丸めない
・回数：初心者 8回×1セット／中級者 35回×2セット／上級者 50回×2セット
足は肩幅、つま先は少し外側に。手は肩などに。
・ヒザの角度が90°になるまで腰を落とす
・元の姿勢に戻る
もしうまくできない場合は、腰の落とし方を半分ほどにしましょう。できるようになったら、90°に挑戦してください。
初心者：8回×1セット
中級者：35回×2セット
上級者：50回×2セット
ステップ5：フル・スクワット
・フォーム：足は肩幅かそれ以上、つま先は少し外向き、ヒザがふくらはぎに当たるまで腰を深く落とす
・呼吸：しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに吸う
・NG：反動を使って勢いで上がるのではなく、動作はコントロールする
・回数：初級5回×1／中級10回×2／上級30回×2
足は肩幅か、肩幅より広め（自分の好きな方でOK）。つま先は少し外側に。手は肩などに。
・太ももがふくらはぎにつくまで腰を落とす
・元の姿勢に戻る
きつい場合はもう一度ステップ4に戻りましょう。反動を使わずに行うことがポイントです。
初心者：5回×1セット
中級者：10回×2セット
上級者：30回×2セット
ステップ6：クローズ・スクワット
・フォーム：両足のかかとをつけた状態でつま先を軽く外向きにし、手はまっすぐ前で手のひらは下、ヒザがふくらはぎに触れるまで腰を深く落とし、戻る
・呼吸：しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに吸う
・NG：バランスを崩しやすいため、無理して深くしゃがむと怪我につながる可能性あり
・回数：初心者5回×1セット／中級10回×2セット／上級20回×2セット
かかとをつけ、つま先は少し外側に。手のひらを下に向け、まっすぐ前。
・太ももがふっくらはぎにつくところまで腰を落とす
・元の姿勢に戻す
ステップを駆け足でやっているとこのステップ5でつまづくことがあります。バランスがとりづらいので注意が必要です。
アキレス腱が短い場合、クリアできない場合があります。その場合はできるだけかかと同士を近づけたポジションに変更してOKです。
初心者：5回×1セット
中級者：10回×2セット
上級者：20回×2セット
ステップ7：アンイーブン・スクワット
・フォーム：立位から、一方の足をボールや台に乗せヒザを伸ばしたまま腰を落とし、戻す
・呼吸：しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに息を吸う
・NG：最初は安定した台で実行するのが安全
・回数：初心者5回×1セット（片足ずつ）／中級10回×2セット（片足ずつ）／上級20回×2セット（片足ずつ）
片方の足をしっかり床につけ、もう片方の足をボールなどの上にしっかり乗せる。両足とも伸ばす。手の平を下にして、まっすぐ前に。
・太ももがふくらはぎにふれるまで腰を落としていく
・一番下にきたら1秒停止
・両足で押して元に戻る
ボールで不安定な場合は、本を重ねるなどして安定した台に足をおきましょう。低いほどバランスが取りやすいので、少しずつ高くします。そして最終的にボールでできるようにしましょう。
初心者：5回×1セット（片足ずつ）
中級者：10回×2セット（片足ずつ）
上級者：20回×2セット（片足ずつ）
ステップ8：ハーフ・ワンレッグ・スクワット
・フォーム：片方の足を太ももと同じ高さにまっすぐ伸ばし、手は前に伸ばし、ヒザを90°になるまで腰を下げ、その姿勢で一時停止してから、ゆっくり元に戻る
・呼吸：しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに息を吸う
・NG：深く腰を落とす必要はなく、バランスが取りづらい場合、浅めに行う
・回数：初心者5回×1セット（片足ずつ）／中級10回×2セット（片足ずつ）／上級20回×2セット（片足ずつ）
上げた足はもう片方の足の太ももの高さまでまっすぐに伸ばす。手の平を下にしてまっすぐ前に。
背中はまっすぐのまま。
・ヒザが90°になるまで腰を落とす（ハーフ・スクワットのため深く腰を落とす必要はありません）
・カラダ全体を緊張させたまま一時停止
・片方の足だけで身体を持ち上げる
この動画は少し深めになっていますが、もう少し高くて大丈夫です。
バランス感覚がかなり必要になります。難しい場合は、腰を深く落とさずおこないましょう。
初心者：5回×1セット（片足ずつ）
中級者：10回×2セット（片足ずつ）
上級者：20回×2セット（片足ずつ）
ステップ9：アシステッド・ワンレッグ・スクワット
・フォーム：ステップ8と同じ片足ポジションで、上げている足側の手を前に伸ばし、伸ばしていない方の手で台やボールを支えに使いながら腰を深く落として戻します。
・呼吸：腰を落とすときに息を吐き、戻るときに吸う流れで行いましょう。
・NG：支えが不安定だと膝や腰に負荷がかかりやすいため、高さがある安定した台から始めると安全です。
・回数：初心者5回×1セット（片足ずつ）／中級者10回×2セット（片足ずつ）／上級者20回×2セット（片足ずつ）
ステップ8「ハーフ・ワンレッグ・スクワット」と同じ足の形を準備する。上げている足側の手だけ前に伸ばす。
・腰を深くまで落とし、伸ばしていない手でボールをさわり身体を支える
・ボールを押しながら立ち上がる
ボールでバランスがとれない場合、もっと高さのあるものを支えにすると楽になります。
初心者：5回×1セット（片足ずつ）
中級者：10回×2セット（片足ずつ）
上級者：20回×2セット（片足ずつ）
マスターレベル（ステップ10）：ワンレッグ・スクワット
・フォーム：片足を45°以上前に伸ばし、背すじを伸ばしたまま片脚でしゃがみ、太ももがふくらはぎに触れる深さまで下げてから、立ち上がる
・呼吸：しゃがむときに吐き、立ち上がるときに吸う
・NG：膝が内側に入る／背中が丸まる／反動で立ち上がる
・回数：初心者5回×1セット（片足ずつ）／中級10回×2セット（片足ずつ）／上級50回×2セット（片足ずつ）
片足を45°以上まっすぐに伸ばしながら浮かす。手の平は下にしてまっすぐ前。背中はまっすぐのまま。
・太ももがふっくらはぎにくっつくまで腰を落とす
・カラダ全体を緊張させたまま一時停止
・軸足をグッと押して身体を持ち上げる
できない場合はステップ9に戻り、ボールをどんどん小さいものに変えていきましょう。
初心者：5回×1セット（片足ずつ）
中級者：10回×2セット（片足ずつ）
上級者：50回×2セット（片足ずつ）
片足スクワットはプロのボディビルダーでもできない人がたくさんいるといわれています。それほど難しいです。
できるようになるとかなり身体が洗練されるので、ステップ10目指してぜひ挑戦してみてください！
2,200円ほど。
この１冊でトレーニングが完結できます。
今回は、「プリズナートレーニング：スクワット」についてでした。ありがとうございました。
ダンサー体型を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。
