プリズナートレーニング（囚人トレーニング）の足トレとは？
10のステップある？
わかりやすい動画は？
囚人が考案した自体重トレーニングの「プリズナートレーニング」。
底力を発揮する下半身を鍛えるメニューです。
元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンの日々。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました
今回はプリズナートレーニング（囚人トレーニング）の「スクワット」10個のステップと解説です。
※3分ほどで読み終わります。
プリズナートレーニングの特徴
プリズナートレーニングは、ギリシャ彫刻のような体型を目指します。
自体重トレーニング（自分の体重だけで行うトレーニング）で「機能的な筋肉」を重視しているのが大きな特徴です。
ウェイトトレーニングは特定の筋肉に的を絞り「筋肥大」を目指します。自体重トレーニングは、全身の筋肉を連動するため「動作のパフォーマンスが高い機能的な筋肉」につながります。
使うのは自分の体重だけなので、関節に無理な負担がかからずケガしにくいです。それだけでなく、関節や腱をしっかり鍛えることができるので、自分の身体をコントロールできるようになります。
プリズナートレーニングは「6種目」あります。
１：プッシュアップ（腕立て伏せ）
２：スクワット
３：プルアップ（懸垂）
４：レッグレイズ
５：ブリッジ
６：ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ちで腕立て伏せ）
6種目が「10ステップ」に分かれています。このプログラムがわかりやすく、しっかりしているので継続しやすいです。
2,200円ほど。
１日10分、6種類の種目、10ステップ、3レベルに分かれている自体重トレーニングの囚人トレーニング。トレーニング内容を全部紹介しています。
スクワット
プリズナートレーニングでは足だけでなく、お尻まわりや腹筋周りまで同時に鍛えることができます。
太ももにキレイな筋肉がつき、馬力のある下半身になります。
日常生活でもアクティブな場面でもパフォーマンスの向上が期待できます。
プリズナートレーニング式スクワット
今回は6種目の中から「スクワット」に絞って10のステップをご紹介していきます。
1ステップの中で、初級・中級・上級とレベルが分かれています。必ず上級ができるようになってから次のステップに進みましょう。
上級レベルにいくと身体の機能が向上しているので、次のステップの初級が楽にできるようになっています。
足は肩幅か、肩幅より少し広い状態でおこないます。
呼吸は「足を曲げるときに吸い、足を伸ばすときに吐き」ましょう。
注意点
10ステップのうちの最初の数ステップはかんたんです。ですが、かんたんだからとステップを飛ばすのはやめましょう。段階をふむと正確なフォームが身につきます。すると機能的な筋肉が身につき、ケガ予防になります。
本にインターバルは5分以内と書かれています。ですが基本3分以内がオススメで、1分以内にすると効果が高くなると思います。
頻度に関しては、目指す身体によって変わります（６種目全体のメニューを紹介します）。
１日目：プッシュアップ２～３セット、レッグレイズ２～３セット
２日目：休み
３日目：休み
４日目：休み
５日目：プルアップ２～３セット、スクワット２～３セット
６日目：休み
７日目：休み
１日目：プッシュアップ２セット、レッグレイズ２セット
２日目：休み
３日目：プルアップ２セット、スクワット２セット
４日目：休み
５日目：ハンドスタンド・プッシュアップ２セット、ブリッジ２セット
６日目：休み
７日目：休み
１日目：プルアップ２～３セット
２日目：ブリッジ２～３セット
３日目：ハンドスタンド・プッシュアップ２～３セット
４日目：レッグレイズ２～３セット
５日目：スクワット２～３セット
６日目：プッシュアップ２～３セット
７日目：休み
上級、超上級のプログラムはもっと時間がかかります。こちらは本でご確認ください。
10ステップ
ここからは1ステップずつ動画つきで詳しく紹介しています。クリックすると詳しい内容がわかります。
いきなりスクワットからはじまるのではなく、まずは股関節周りの柔軟性を高めるトレーニングです。ステップが上がれば上がるほど股関節の柔軟性が必要になってくるので、とても大事なステップです。
【方法】下の写真の状態が基本ポジション。ここからひざをできるだけ額に近づけ、また伸ばす。
こちらは解説動画です。
もしおなかのお肉がジャマなときは、空腹時におこないましょう。
【回数】
初心者：10回×1セット
中級者：25回×2セット
上級者：50回×3セット
ヒザと同じ高さのテーブルやイスなどに手をつく。
前かがみの状態のスクワットで腰を深く落とすのがポイント。
そして元の姿勢に。
キツい場合は手でしっかり押しましょう。逆に手の力を弱めると足への負担が強くなります。
【回数】
初心者：10回×1セット
中級者：20回×2セット
上級者：40回×3セット
腰よりも高い場所にあるテーブルなどに手をつく。
背中をできるだけまっすぐに保ちながら、股関節とヒザを深く腰を落とす。
そして元の姿勢に。
キツい場合は手でしっかり押しましょう。逆に手の力を弱めると足への負荷が高まります。
【回数】
初心者：10回×1セット
中級者：15回×2セット
上級者：30回×3セット
足は肩幅、つま先は少し外側に。手は肩などに。
ヒザの角度が90°になるまで腰を落とす。
そして元の姿勢に。
もしうまくできない場合は、腰の落とし方を半分ほどにしましょう。できるようになったら、90°に挑戦してください。
【回数】
初心者：8回×1セット
中級者：35回×2セット
上級者：50回×2セット
足は肩幅か、肩幅より広め（自分の好きな方でOK）。つま先は少し外側に。手は肩などに。
太ももがふっくらはぎにつくまで腰を落とす。
そして元の姿勢に。
きつい場合はもう一度ステップ4に戻りましょう。反動を使わずにおこなうことがポイントです。
【回数】
初心者：5回×1セット
中級者：10回×2セット
上級者：30回×2セット
かかとをつけ、つま先は少し外側に。手のひらを下に向け、まっすぐ前。
太ももとふっくらはぎがつくところまで腰を落とす。
そして元の姿勢に。
ステップを駆け足でやっているとこのステップ5でつまづくことがあります。バランスがとりづらいので注意が必要です。
アキレス腱が短い場合、そもそもクリアできない場合があります。その場合はできるだけかかと同士を近づけたポジションに変更してOKです。
【回数】
初心者：5回×1セット
中級者：10回×2セット
上級者：20回×2セット
片方の足をしっかり床につけ、もう片方の足をボールなどの上にしっかり乗せる。両足とも伸ばす。手の平を下にして、まっすぐ前に。
太ももがふくらはぎにふれるまで腰を落としていく。
一番下にきたら1秒停止し、両足で押してもとに戻る。
ボールで不安定な場合は、本を重ねるなどして安定した台に足をおきましょう。低いほどバランスが取れるので、できるようなったら高くします。そして最終的にボールでできるようにしましょう。
【回数】
初心者：5回×1セット（片足ずつ）
中級者：10回×2セット（片足ずつ）
上級者：20回×2セット（片足ずつ）
上げた足はもう片方の足の太ももの高さまでまっすぐに伸ばす。手の平を下にしてまっすぐ前に。
背中はまっすぐのまま。
ヒザが90°になるまで腰を落とす（ハーフ・スクワットのため深く腰を落とす必要はありません）。
カラダ全体を緊張させたまま一時停止し、片方の足だけで身体を持ち上げる。
この動画は少し深めになっていますが、もう少し高くて大丈夫です。
バランス感覚がかなり必要になります。難しい場合は、腰を深く落とさずおこないましょう。
【回数】
初心者：5回×1セット（片足ずつ）
中級者：10回×2セット（片足ずつ）
上級者：20回×2セット（片足ずつ）
ステップ8：ハーフ・ワンレッグ・スクワットと同じ足の形。上げている足側の手だけ前に伸ばす。
腰を深くまで落とし、伸ばしていない手でボールをさわり身体を支える。
そして、ボールを押しながら立ち上がる。
ボールでバランスがとれない場合、もっと高さのあるものを支えにすると楽になります。
【回数】
初心者：5回×1セット（片足ずつ）
中級者：10回×2セット（片足ずつ）
上級者：20回×2セット（片足ずつ）
上げた足はもう片方の足の太ももの高さにまっすぐに伸ばす。手の平を下にしてまっすぐ前に。
背中はまっすぐのままおこなう。
太ももがふっくらはぎにくっつくまで腰を落とす。
カラダ全体を緊張させたままて一時停止し、片方の足をつかって身体を持ち上げる。
できない場合はステップ9に戻り、ボールをどんどん小さいものに変えていきましょう。
【回数】
初心者：5回×1セット（片足ずつ）
中級者：10回×2セット（片足ずつ）
上級者：50回×2セット（片足ずつ）
片足スクワットはプロのボディビルダーでもできない人がたくさんいるといわれています。それほど難しいです。
できるようになるとかなり身体が洗練されるので、ステップ10目指してぜひ挑戦してみてください！
2,200円ほど。この１冊でトレーニングが完結できます。
ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ
ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。
身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。
ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。
ダンス上達のための身体の使い方、トレーニングの方法、体幹トレーニングについてまとめています。ピラティスやヨガもご紹介します。
今回は「プリズナートレーニング：スクワット」の紹介でした。
ありがとうございました。
