jazz

身体を柔らかくする方法は?
男でも柔らかくなる?
ポイントは?

僕は男としては柔軟性が高いタイプです。

男でもI字バランス

小さい頃からストレッチが好きで多少柔らかかったですが、20歳ころから本格的にストレッチを始めました。

それまでY字バランスもできなかったのですが、写真のようにI字バランスができるようになりました。

そこで見つけたのが「ストレッチの前にストレッチ」をする方法です。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。30分のショーから2時間の舞台まで出演回数は5,000回以上。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています

kazu

今回は「ストレッチのためのストレッチで柔軟性を向上する方法」についてです。

※3分ほどで読み終わります。

身体を柔らかくする方法!ストレッチのためのストレッチで硬さを取ってから

ストレッチのためのストレッチ

柔軟性をアップするためには「ストレッチの前に準備」をすると効率がアップします。

ストレッチの前にストレッチするなんて馬鹿らしい…、と思うかもしれないですが僕は大プッシュします。

効率アップするストレッチ

ステップ1:動的ストレッチ or 筋膜リリース or 軽くマッサージ
ステップ2:静的ストレッチ

僕は強めにストレッチをすると筋肉痛になってしまうことがあります。

この経験から、ストレッチもトレーニングの一貫と捉えるようなりました。

そのためストレッチの前にストレッチをするようになりました。

こうすることで、柔軟性がかなりアップしました。

リセットしてからストレッチ

筋肉は温めずにストレッチすると身体がビックリして逆に硬くなってしまうことがあります。

筋肉が冷えた状態でぐいぐいストレッチをすると身体に「防御反応」が出てきます。防御反応とは、骨や内蔵を守るために筋肉が硬くなる反応です。

マッサージの揉み返しと似ています。

僕もグイグイやり過ぎると、ストレッチだけで筋肉痛が起きてしまいます。これは負荷をかけ過ぎで、未だに同じ失敗を繰り返しています…。

しかし、柔軟性を高めるためには少し負荷をかけてストレッチする必要があります。

第1段階

そのため、まずは自分の持っている可動域いっぱいまでストレッチします。

このとき行うのが動的ストレッチ、筋膜リリース、マッサージです。

この3つのうちどれかを行うと身体が自然と温まり、かつ可動域いっぱいまでストレッチすることができます。

この状態になってから負荷をかけたストレッチをすると、効率がアップします。

動的ストレッチ

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

はずみや反動を使い、全身を大きくリズミカルに動かすストレッチ。心拍数や血流を増加させることで体温を高める。可動域を限界まで広げ、パフォーマンスの向上やケガの防止を目的とする

動的ストレッチは、ストレッチ効果が増す「相反抑制」を利用しています。

相反抑制とは、「片側が緩むともう片側が伸びる」という身体の作用のことです。

アクティブストレッチのメカニズム

力こぶをつくると腕の上側(上腕二頭筋)の筋肉が縮みます。実はこのとき裏側の筋肉が伸びています。

伸ばしたい部位の反対側にある筋肉(拮抗筋群きっこうきんぐん)に力を入れることで、狙った部位を伸ばしていきます。反対側にある筋肉に力を入れ縮めることで、伸ばしたい筋肉を安全に深くストレッチしていく方法です。

動的ストレッチは反動を使って身体を動かします。このとき片側の筋肉に力を入れていくのがポイントです。

筋膜リリース

筋膜リリースは、筋膜の癒着ゆちゃく(炎症により近くの組織にくっついてしまう)を取っていきます。

筋膜とは筋肉、骨、内臓器官、血管、神経を包んでいる膜で、身体全体にはりめぐらされています。全身をクモの巣状に覆っていて、大きな1枚の布のようになっていると考えられています。

筋膜は全身をクモの巣状に覆っている

同じ姿勢を取り続けていたり、無理な姿勢でねじれたり、ぶつけたり、炎症を起こすと、筋膜は硬くなったり、縮まったりします。そうなると全身の筋膜が引っ張られ、本来きれいに広がっている筋膜にヨレが出てきてしまいます。

このヨレが癒着ゆちゃくです。

癒着してしまうと筋肉が硬くなり、コリや痛みにつながります。

ストレッチ前に癒着に対処するのはとても有効です。

筋膜リリースは自分の手だけで行うのはなかなか難しいので、道具を使っていきます。代表的なものがフォームローラーです。

固くなっている部位をコロコロしていきます。1部位20秒ほどで、長くても90秒にしましょう。

首、肩甲骨、胸、おしり、太もも、ふっくらはぎの周辺をほぐしましょう。

フォームローラーの決定版ともいえる商品です。

コスパの高い商品です。

マッサージ

最後がマッサージです。

マッサージも自分の手だけでやるのはなかなか難しいので、アイテムを使っていきます。

とくにマッサージガンは細かく振動させることができるので、マッサージだけでなく筋膜リリースすることができます。

自分でかんたんにできるにもかかわらず、全身を脱力できるので、筋肉がリラックスした状態でほぐすことができます。

コンパクトで軽量です。


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第2段階:静的ストレッチ

ここから可動域を広げる静的ストレッチをしていきます。

静的ストレッチ

身体をじっくり伸ばすストレッチで、可動域を広めることを目的とする。身体をクールダウンしたり、リラックスさせる効果もある

1部位は30秒です。

15秒間じっくりと伸ばしていき、自分の限界まで伸ばします。そして、15秒間少し負荷をかけていきます。

ストレッチは毎日おこなうのが理想です。ただし、もし1回忘れたとしても、翌日に2回やれば取り戻すことができます。

初心者の人はストレッチの種類が少なくて問題ありません。まずは「足首伸ばし」「前屈」「左右の開脚」「前後開脚」「側屈」「背中を反る」「肩周り」をやりましょう。

1,600円ほど。初心者の方にオススメの本です

慣れている人は15分~30分以内に終わるよう自分でプログラムをつくってみましょう。ちなみに毎日同じメニューでもまったく問題ありません。

呼吸

深い呼吸をするとストレッチの負荷を上げることができます。

これは筋肉の特性が関係しています。

2種類の筋肉

白筋はっきん速筋そっきん):瞬発力に優れるが持久力が低く少し脆い。短距離走などの無酸素運動が得意。
赤筋せっきん遅筋ちきん):パワーは弱いが持久力があり柔らかい筋肉。ケガにも強い。長距離走などの有酸素運動が得意。

色素タンパク質「ミオグロビン」は酸素を貯蔵する役割を持ちます。ミオグロビンは赤色をしているため、ミオグロビンが多く含まれる赤筋は赤く見え、少ない白筋は白く見えます。

白身の魚と、赤身の魚で考えるとわかりやすいです。海にいる回遊魚は持久力が必要のため赤身魚、一方の白身魚は餌を捕まえたり・敵から逃げるために瞬発力が必要です。

ストレッチで伸ばす筋肉は赤筋にフォーカスしています。そのため深い呼吸で筋肉が柔らかくなっていきます。

呼吸は鼻呼吸がオススメです。

食事

柔軟性のためには食事も重要です。筋肉、靭帯、腱にとって、コラーゲンとエラスチンが欠かせません。

コラーゲン

筋肉、腱、靭帯の弾性をキープするためにコラーゲンが必要です。

加齢とともにコラーゲンは減少してしまうため、歳をとると身体が固くなっていきます。またケガによってもコラーゲンの分泌が減少するため柔軟性が弱くなります。

オススメ食材:豚足、鶏の皮、手羽先、軟骨、豚バラ肉、エイヒレ、魚の皮、うなぎ、カレイ、エビ、ゼラチン

エラスチン

コラーゲンをつなぐ役割をするのがエラスチンです。エラスチンが多いと柔軟性と弾力性が高くなります。エラスチンも加齢とともに減少していきます。

オススメ食材:コラーゲンと同様の食材、かつお、小魚

サプリメントもオススメです。

2,000円ほど

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンス上達のために身体づくりは欠かせません。身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

1,500円ほど。

オンラインレッスン

ルーティーンを持つためにプロに頼ることは、時短かつ効率的です。オンラインレッスンはコスパがよく、先生が一流で、内容も充実しています。

筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスを月3,300円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。

ヨガに特化した業界大手の「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。

ダンサー体型を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。

kazu

今回は「ストレッチのためのストレッチで柔軟性を向上する方法」についてでした。
ありがとうございました。