ダンス上達のための腹筋と体幹:正しい知識・コツ・方法で感覚を掴む
jazz

ダンスの腹筋の使い方は?
体幹の感覚をつかむには?
体幹を鍛えるトレーニング方法は?

体幹が安定しているとダンスの自由度が増します。

腹筋まわりの筋肉を鍛えていきます。

体幹トレーニングが流行っているので、ダンスのエクササイズに取り入れている人も多いのではないでしょうか。

体幹を理解するとダンス上達に近づきます。

記事を書いているのは……

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ(RYT200取得)、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。

kazu

今回は「ダンスにおける腹筋・体幹の使い方」についてです。

※3分ほどで読み終わります。

ダンスレッスンでの疑問

ダンスレッスンでは感覚的なアドバイスを受けることが比較的あります。

・引き上げて
・おなかで支えて
・大きく動いて
・つま先を丸めずに伸ばして
・土踏まずを上げて

言われていることはなんとなくわかっても、すぐには対処できない注意点です。

こうした感覚的なアドバイスも体幹を理解すると解決に近づきます。

体幹とは

ダンスを踊るときに大事な「体幹」。

ターゲットは「腹部まわり」の筋肉です。

身体の中心にあるため体幹のことをコアと言ったり、体幹トレーニングのことをコアトレーニングと言います。

具体的には、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜、腹横筋のことを指します。

体幹を構成する筋肉(多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜・腹横筋)

360°鍛えることで上半身と下半身が連動するようになり、踊りが安定していきます。

逆に言うと、体幹まわりは支えが背骨しかないため、筋肉でしか支えることができません。

体幹トレーニングにおける腹腔とは

先ほどの 4つの筋肉は腹部にドーム状の空間を作っています。これを腹腔と言います。

ダンスでは腹腔のコントルールがとても大事です。

おなかの力が抜けたダンス

おなかの力が抜けるだけで「びろーん」とした芯のない踊りになってしまいます。

芯のない踊りは様々な問題を引き起こします。

例えば、ダンスは音に合わせて踊りますが、おなかの力が抜けていると、自分では音に合わせているはずなのに、ほんのわずかテンポから遅れてしまうことがあります。体幹は上半身と下半身を連動させる機能があり、おなかの力が抜けていると連動が弱まり、頭で考えているよりも音に遅れてしまうという現象が起きてしまいます。

また、ダンスは目の錯覚を利用します。芯があると足を上げた時に残像でより上がっているように見えます。回転も同じく、2回転が3回転に見えることがあります。

『パリの炎』より。ニューヨーク・シティ・バレエ団のダニエル・ウルブリクトとアシュレイ・ボーダーです。

体幹の力の入れ方

体幹の力の入れ方は体幹トレーニングとは少し違います。

体幹トレーニングの体幹

身体全体に圧力がかかっている状態。足裏から頭全体までつながる力。誰かに押されたときに耐える力。

一方、ダンスの体幹は、下腹のみ力が入り、腹筋の上部を含めほかの部位は適度にリラックスしている必要があります。

ギュッと全身に力が常に入っていると、背中が板のようになり、カクカクの踊りになってしまうためです。

イメージとしては「引き締める」。

そのために必要なことは 3点。

・鼻呼吸
・腹式呼吸
・下腹を引き締める

1:鼻呼吸

口呼吸は鼻呼吸に比べ、おなかに力を入れづらいです。

口呼吸、鼻呼吸でまずは試してみてください。

そして口呼吸は鼻呼吸に比べ、呼吸が浅くなり乱れやすくなってしまいます。

もちろん疲れてくると口で呼吸をしなければいけない場面もありますが、その場合も鼻から吸って、口から吐く呼吸にした方が有効です。

鼻呼吸での舌のポジション

舌のポジションは、歯の裏もしくは、歯の裏の歯茎の硬い部分に置いている方が身体が安定しやすいです。

2:腹式呼吸

腹式呼吸のポイントは前後左右にふくらませることです。

背中側に空気を入れると、おなかはそこまで大きく動きません。でもそれで大丈夫です。

腹式呼吸では腹部に360°入れていく

特に背中側に空気を入れるのは難しいかもしれません。

その場合、ヨガのチャイルドポーズで腹式呼吸をしてみてください。おなかが強制的に動かない状態になるため、背中にうまく空気が入るようになります。

ブリッジの後はチャイルドポーズで腰をほぐすべし

3:下腹を引き締める

まずは骨盤のポジションを整えます。

姿勢のチェック方法

1:自分の中で1番姿勢のイイ状態で立つ
2:骨盤を動かさずにオシリの穴をキュッと締める

姿勢のチェック

このときオシリの穴に力が入らなかった場合、オシリがプリっとしすぎている骨盤前傾状態になっています。

調整方法

1:骨盤を前傾させる
2:徐々に骨盤を後傾させていく
3:オシリの穴に力が最大限キュッと入る位置まで後傾(行き過ぎた場合はギュッとできる位置まで前傾し、いい位置を探る)

立った状態でおしりの穴をキュッと締めます。骨盤を前傾したり、後傾し、おしりの穴がキュッと締めやすい位置を探します。

正しい姿勢と骨盤前傾と骨盤後傾

「仙骨を立てる」という表現も同じ意味です。

腹圧を高めるために仙骨を立てる

ここから丹田を中心におなかを引き締めていきます。

丹田

おなかの中心部にあり、力の源となる

腰の前側に手で触れることができる骨の突起があります。へそから指4本(手の人差し指~小指)2.5〜5cmほど下の骨盤の中心です。ここが丹田の位置の目安です。

腹圧を高めるために丹田を引き締める

丹田は点として捉える必要はなく、下腹部周辺として捉える方がわかりやすいです。

この丹田周辺のおなかの前側と後側をできるだけ薄くします。このとき腹筋は丹田に向かって斜め下に引き締めます。

そして丹田周辺は薄くしたまま、腹式呼吸をしていきます。

まとめ

・腹部周りを薄い状態かつ、圧力を高めた状態
・上半身と下半身を連動させるのに役立つ
・全身を適度にリラックスした状態でコアに力を入れることで身体を自由に動かすことができる

丹田周辺を中心に力をコントロールすることができると、芯のある踊り、かつ腕や足をさらに自由に動かせるようになります。

ピラティスをヒントに

ピラティスをやると体幹について理解が進みます。

ピラティスはダンサーのためのトレーニングとして発展しました。

ピラティスで感覚をつかんだらすぐにダンスに適用することが重要です。

ウォーミングアップの時点で体幹が入っている状態を目指します。

そのためにピラティスをダンスにつなげるトレーニングを繰り返しやることが大事です。

例えば、バレエのレッスンです。

バーレッスンはウォーミングアップではない

バレエのレッスンで一番最初に出てくるプリエ。

ただの屈伸運動になりがちですが、準備が整っていると体幹を鍛えることができます。

バーレッスンを準備運動と捉えるのではなく、最初から集中力を持ってトレーニングすると、レッスンの質が上がります。

そのためにはウォーミングアップがとにかく大事です。

バーレッスン前に体幹をしっかり意識し、腹圧、体幹、床反力、足裏の感覚がわかるようなルーティーンを作っていきましょう。

バーレッスンが終わる頃にカラダが出来上がるというのは、バーレッスンの時間をムダにしているかもしれません。

体幹の感覚は自分でみつける

体幹の感覚そのものは伝えるのが難しく、自分で見つけるしかありません。

正しい知識を身につけ、とにかく試してみる!

トレーナーさんを雇うのも手ですが、自分で考えることを忘れないようにしましょう。トレーナーさんがいれば、客観的な視点が手に入ります。

とはいえ、上手になりたいなら自分で責任を持ってやることが大事です。

体幹の感覚が難しいのは、人と自分の感覚が違うため、他の人に役立つアドバイスが自分に役立つとは限らないという点です。

参考動画

こちらの動画も参考になると思います。

オススメの本

バレエダンサーも指導する菅原順二さん監修の本です。

1,400円ほど。

ピラティスの基本がつまっていて、とりあえずこれ一冊持っていれば、という本です。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。

2,200円ほど。

オンラインレッスン

ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。

業界大手のヨガスタジオ「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。ヨガ・ピラティスでけでなくトレーニング・筋トレ・ストレッチなどヨガ以外のフィットネス動画も豊富です。

筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスなどなど膨大なアーカイブを月3,000円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

kazu

「ダンスにおける腹筋・体幹の使い方」についてでした。
ありがとうございました。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。