体幹トレーニング:長時間キープする4つのコツ・オススメ動画3選
jazz

体幹トレーニングのオススメ本は?
体幹トレーニングのオススメ動画は?
はじめてでも大丈夫?

体幹トレーニングは自宅で簡単におこなうことができ、たった 1分あればできるトレーニングです。

日常生活の動作が楽になります。

スポーツやダンスのパフォーマンスも上がります。

記事を書いているのは……

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ(RYT200取得)、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。

kazu

今回は「体幹トレーニングのオススメ動画 3選」です。

※3分ほどで読み終わります。

体幹トレーニングのおすすめ本

「体幹」に関してはこちらで詳しく解説しているのでご覧ください。

写真とスッキリとした説明で評価の高い本がこちらです。

ムック本なので700円ほどでとてもお得です。

体幹トレーニングは本でも簡単に理解できるので、1冊持っておくと便利です。

体幹トレーニングの基本は 30秒~1分ほど同じポーズをキープするトレーニングです。

とても簡単にできますが、挫折しやすいです。

そんなときにオススメなのが動画トレーニングです。動画で一緒にやってくれるので、集中力が続きやすいです。

4つのコツ

まずはポーズを安定させるためのコツです。

「首」、「脇のした(前鋸筋ぜんきょきん)」、「腹部」、「骨盤底筋群(骨盤にある筋肉)」は常に力を入れています。

首、わきの下、腹部、骨盤底筋群を引き締めると体幹が効きやすく底力が出る

力を入れる4部位

・骨盤底筋群:おしりの穴をキュッと締める感覚
・腹部:おへそから指4本分下の部分を薄くする感覚
・首:あごを引き、頭を首の真上まで後ろに引く
・前鋸筋:脇を締める

前鋸筋は、脇にある筋肉です。前ならえする(手を前に伸ばす)と前鋸筋に力が入り、元に戻すと緩みます。

ヨガでは前鋸筋に力を入れるとポーズが安定する

腹筋(腹斜筋)につながっているので、前鋸筋に力を入れると体幹トレーニングのポーズが安定します。

4点を意識すると、体幹がバチバチに入った状態になります。

オススメトレーニング動画 3選

ここから体幹トレーニングのオススメ動画を紹介します。

CALISLIFE自重トレ

まずは初級編です。

20秒 4種類を 2セット(計2分40秒)おこないます。

ポーズの合間に休憩時間も設定されているので、合計 4分あればOKです。

基本的な体幹トレーニングなので、マネするだけでOKです。

イイ音楽が流れているので、曲が好みであれば挫折しにくいと思います。

FITNESS MATE

続いては 2分つづけて(4ポーズを 30秒ずつ)おこなう体幹トレーニングです。

2分はかなり大変ですが、動画ではずっと話し続けてくれるので 2分間あっという間です。

ちなみにその後に腹筋のトレーニングがあります。やらなくてもOKです。

10分トレーニング

さきほど紹介したFITNESS MATEさんの動画です。こちらは中上級です。

応援してくれるので、やる気が続きます。

途中まででも大丈夫なので、まずはできるところまでやってみてください。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。

2,200円ほど。

オンラインレッスン

ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。

業界大手のヨガスタジオ「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。ヨガ・ピラティスでけでなくトレーニング・筋トレ・ストレッチなどヨガ以外のフィットネス動画も豊富です。

筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスなどなど膨大なアーカイブを月3,000円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

kazu

今回は「体幹トレーニング動画」の紹介でした。
ありがとうございました。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。