ヨガの基本姿勢・正しい姿勢をつくる方法：タダ・アーサナ（山のポーズ）

ヨガ未経験者に教える際、一番大事にするのが「基本の姿勢づくり」です。

基本姿勢を覚えると、その後の成長スピードがアップします。

それだけでなく、ケガ予防になります。

特に初心者が注意したい腰痛。基本姿勢を覚えると腰痛予防になります。

ヨガの姿勢の確認

ヨガの姿勢の確認の前に、まずは自分の姿勢のチェックです。

その後 3ステップで基本姿勢をつくっていきます。

今回は、ステップ 1：骨盤の調整の解説です。

ヨガだけでなく、あらゆるスポーツに適応できます。

姿勢チェック：タダ・アーサナ（山のポーズ）

チェックに使うヨガのポーズは、タダ・アーサナ（山のポーズ）です。

足をそろえ、手を体側に下ろし直立します。

ここからチェックしていきます。

このときオシリの穴に力が入らなかった場合、オシリがプリっとしすぎている骨盤前傾状態になっています。

混乱しやすいのですが、骨盤を前後に動かしてオシリをプリッとさせる方が骨盤前傾です。

ここから姿勢を調整していきます。

骨盤を調整する

姿勢の確認ができたら、正しい位置に調整していきます。

仙骨はこちらです。

「仙骨を立てる（仙骨を垂直）」とも表現されます。

おしりの穴に力が入ると、体幹部の中心にある身体のコアに力が入ります。

ただ、ずっと力を入れ続けると疲れてしまい姿勢をキープできないので、楽におなかを引き締めている状態が理想です。

キーワードは「丹田（たんでん）の引き締め」です。

丹田（たんでん） を引き締める

腹部のコアを「丹田」と呼びます。

腰の前側に手を触れることができる骨の突起があります。ここが丹田の位置の目安です。

位置は個人差があるため、丹田を点として意識するのではなく、下腹部周辺として意識した方がわかりやすいです。

仙骨を立てると自然に丹田が引き締まります。

最初は難しいので力を入れたままでOKですが、最終的には力をギュッとするのではなく、引き締める程度の力で姿勢を保つようにします。

この状態を「 上虚じょうきょ）下実（かじつ） 」といいます。

身体の重心が丹田（コア）にあると上半身の自由度が増していきます。

以上、姿勢の中から骨盤の正しい位置についてでした。

豆知識：日本人と外国人の違い

運動学に関しては、欧米が先に進んでいるので、欧米人に合わせた知識が入ってきます。

ですが、日本人の骨格に合わない知識もあります。

欧米人の骨格

欧米人は日本人より「 S字カーブ」の度合いが強いです。これは人種による骨格の違いです。

おしりがプリッとするのはこの湾曲の強さにあります。しかも湾曲が強いにも関わらず、おなかの力が抜けることはありません。

よく言われるのは、かつて欧米人は狩猟中心だったからでは、という説です。

一方、日本人は農耕民族で、床に座る生活中心だったため、背骨が「 Cカーブ」になりやすい傾向があります。

もちろん若い世代の日本人は欧米人の骨格に近くなっているので個人差があります。

さらに詳しくはこちらで紹介しています。

ヨガを楽しむ

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