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ヨガのレッスンでは鼻呼吸が大事?
ポーズができない場合は?
身体の力を抜くべき?入れるべき?

ヨガのレッスンでは気にすることがたくさんあります。初心者クラスでも当たり前すぎて説明してくれないことがあります。今回はその点についての解説です。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。ニューヨーク留学中にヨガにハマる。ヨガ歴15年以上でRYT200に挑戦中です。

kazu

今回は「ヨガのレッスンの3つの注意点と解決法」を紹介していきます。

※3分ほどで読み終わる記事です。

ヨガレッスンの3つの注意点

ヨガのレッスンでは先生が説明してくれない事前知識があります。

通い慣れている人でさえ勘違いしていることもあります。

知っているだけで伸び率が変わるのでぜひ3点、注意してみてください。

レッスン中の3つの注意点

・鼻呼吸
・ポーズがわからなくなったら先生を見る
・コアは常に力を入れる

鼻で呼吸する

レッスン中は基本的に鼻呼吸です。

口で呼吸をすることもありますが、その場合は特別なので先生から呼吸の指示があります。

ヨガのポーズは「息を吸いながらおこなうポーズ」と「息を吐きながらおこなうポーズ」の2種類に分けることができます。身体を反らせるときに「息を吸いながらおこなうポーズ」が多く、身体を屈曲させるときに「息を吐きながらおこなうポーズ」が多くなります。

どのポーズも吸ったほうが良いポーズと、吐いたほうが良いポーズがあります。

ハタヨガとヴィンヤサヨガ

ヨガのレッスンは、初心者に優しいハタヨガと、経験者向けのヴィンヤサヨガがあります。

ハタヨガ(初心者向け)

先生がポーズを細かく説明してくれる

1つのポーズを長めに行っていくので、「息を吸いながらおこなうポーズ」「息を吐きながらおこなうポーズ」に関係なく落ち着いて自分のペースで鼻呼吸します。

ヴィンヤサヨガ(経験者向け)

流れるようにポーズがどんどん進んでいく。呼吸に合わせてポーズをどんどん変えていくヨガ

ヴィンヤサヨガでは呼吸をどんどん流していきます。「息を吸いながらおこなうポーズ」「息を吐きながらおこなうポーズ」が交互に登場し、呼吸の流れとともにポーズがどんどん進んでいきます。

苦しくなると呼吸が浅くなり、口で息をしたくなってしまうこともあると思います。そんなときは逆に鼻呼吸でどんどん息を深くしていきましょう。

鼻呼吸で脳の活性化

脳と鼻は、パソコンに例えられることがあります。パソコンは長時間使用すると熱がこもってしまいます。この熱を冷却するためにファンが取り付けられています。

人間に当てはめると熱がこもってしまう部分が脳で、鼻にファンの役割があります。

ポーズがわからなくなったら?

とくにヴィンヤサヨガではペースが速く、迷子になってしまうこともあると思います。そんなときは一度ポーズを中断し、先生を見ましょう。

そしてちゃんと確認してからポーズに入っていきましょう。ヨガの先生は途中で止まっている人がいても気にしないので、まったく問題ありません。

ポーズを取るのがキツイときは?

無理をしないで大丈夫です。

無理にポーズする必要はなく、むしろ無理をしすぎないことが重要です。基本的に先生は軽減ポーズといって同じ効果のある難易度の低いポーズを提示してくれます。そのポーズに切り替えましょう。

チャイルドポーズで休憩を

また、限界に近い場合は下の画像のように「チャイルドポーズ」をとって少し休みましょう。

チャイルドポーズは腕を横にするパターンと、前に伸ばすパターンがあります。腕を横にすると少し顔を傾けるだけで先生の話や周りの人たちが見えるのでオススメです。そして、次のポーズからまた参加していきます。

疲れたら無理せずチャイルドポーズで休憩を

対抗心を燃やしすぎない

クラスに参加すると柔軟性の高い人が必ずいます。そういう人が近くにいるとついつい頑張ってしまいがちですが、冷静になりましょう。

成長するためには少し負荷を高める必要があります。ですが、負荷を高め過ぎてしまうとケガの原因になってしまいます。どのポーズでもイタ気持ちいいところで抑えましょう。

コアに力を入れる

ヨガでは柔軟性の高いポーズがでてきます。そのとき全身の力を抜いてしまっている人がいます。

これは間違いです。

ヨガでは全身を脱力せずストレッチを深めていきます。

前屈でストレッチしたい部位は、腰(背中下部)とハムストリング(モモ裏)です。

ダイナミックストレッチングを使った前屈

ヨガの前屈では、とくに腹筋内部に力を入れ意識的にお腹を薄くします。すると股関節周りに空間ができるので、さらにつけ根を内側に押し込んでいきます。

こうすることで腰とハムストリングがより伸びていきます。

どこに力を入れる?

「3つのバンダ」と「前鋸筋ぜんきょきん」への意識がポイントです。

3つのバンダ

基本的に「骨盤底筋群(骨盤にある筋肉)」「おなか」「首」は常に力を入れています。

ヨガのレッスンではよく「おなかに力を入れて」「引き上げて」という言葉を聞くと思います。このとき意識するのは「骨盤底筋群」「おなか」「首」に関わる3つのバンダです。

「バンダ」とは、サンスクリット語で「締める」という意味があります。「骨盤底筋群」「おなか」「首」をバンダすることで、ポーズをロックすることができ安定感が増します。

バンダは身体中にありますが、3つのバンダが重要です。

3つのバンダ

・ムーラバンダ:骨盤底筋群(おしりの穴をキュッと締める感覚)
・ウディヤーナバンダ:おなか(おへそをおなかに引き込む感覚)
・ジャーランダラバンダ:首(あごを引き、頭を首の真上まで後ろに引く)

身体を動かすのが楽になると思います。しかもインナーマッスルがどんどん鍛えられ、姿勢がキレイになっていきます。

前鋸筋ぜんきょきん

前鋸筋は、脇にある筋肉です。前ならえする(手を前に伸ばす)と前鋸筋に力が入り、元に戻すと緩みます。

ヨガでは前鋸筋に力を入れるとポーズが安定する

腹筋(腹斜筋)につながっているので、前鋸筋に力を入れるとポーズが安定します。とくに両手で支えるポーズで力を発揮します。

女性よりも重量のある男性にとって欠かせないスキルです。

ポーズの安定性アップ

ポーズをとっている間、3つのバンダと前鋸筋に力を入れると上達スピードが上がります。

ポーズを決めたときにロックします。そして、ポーズを解くときにもう一度力を入れ直すと動くのが楽になります。

ねじるときもバンダに力を入れてから行うと無理な体勢にならないので、ケガの防止につながります。

ずっと力を入れ続けるのは大変なのでところどころで休憩をとっていきましょう。

ヨガレッスン前後の注意点

今回はヨガレッスン中の注意点を紹介しました。レッスン前後の注意点に関してはこちらをどうぞ。

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kazu

今回は「ヨガのレッスンの疑問点と解決法」についてご紹介しました。
どうもありがとうございました。

ヨガ講師の資格であるRYT200の勉強をもとにヨガの情報をまとめています。

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