男性向けヨガ：レッスンで上達するコツ【３選】注意点と柔軟性アップ

レッスンで出てくる疑問の数々。

回数をこなせば自然と解決されていきますが、事前に知っておくと効率的にレッスンを受けられる知識があります。

この 3点がわかると上達速度がアップします。

１：鼻呼吸

レッスン中は基本的に、鼻呼吸です。

息が上がったとしても、鼻呼吸をすることで「呼吸筋」が鍛えられます。

鼻呼吸で脳を活性化

脳と鼻は、パソコンに例えられることがあります。

パソコンは長時間使用すると熱がこもってしまいます。この熱を冷却するためにファンが取り付けられています。

人間に当てはめると熱がこもってしまう部分が脳で、鼻にファンの役割があります。

ハタ・ヨガ と ヴィンヤサ・ヨガ

どのポーズも吸うポーズと、吐くポーズがあります。

先生の指示に従っていきましょう。

ヨガのレッスンは、初心者に優しいハタ・ヨガ系と、経験者向けのヴィンヤサ・ヨガ系があります。

心と身体の調子を整えることを目的にしています。

太陽と月、つまり陰と陽、正反対のものを表します。ハタヨガでは、「太陽と月」が「心と身体」に置き換えられています。

ポーズを解説してくれるので、落ち着いて自分のペースで鼻呼吸ができます。

目的別にポーズの流れが効果的に配置されています。

ターゲットにする部位がほぐれたり、鍛えられるようなヨガです。

呼吸をどんどん流しながらポーズが次々と変わっていきます。流れを切らさないよう「息を吸うポーズ」「息を吐くポーズ」が交互に登場します。

苦しくなると呼吸が浅くなり、口で息をしたくなります。そんなときこそ、鼻呼吸を深めていきます。

２：ポーズがわからなくなった場合の対処法

ヴィンヤサ・ヨガはペースが速く、迷子になってしまうこともあります。

一度ポーズを中断し、先生を見ましょう。

目で確認してからポーズに入ります。

ヨガの先生は途中で止まっている人がいても気にしないので、まったく問題ありません。

ポーズを取るのがキツイ場合

無理をしないで大丈夫です。

むしろ、無理しすぎないことが重要です。

基本的に先生は軽減ポーズといって同じ効果のある難易度の低いポーズを提示してくれます。

そのポーズに切り替えます。

チャイルドポーズで休憩を

また、限界に近い場合「チャイルドポーズ」で休みます。

チャイルドポーズは前に伸ばす通常パターンと、横に下ろす軽減パターンがあります。

腕を横に下ろすと、周りが見やすく、かつ聞こえやすくなるのでオススメです。

回復したら、次のポーズからまた参加していきます。

エッジポイントを見極める

「柔軟性を高めたい」「体幹を鍛えたい」と思っている場合は、少し負荷をかけていきます。

自分の限界点を「エッジポイント」といいます。

まずはエッジポイントを理解します。

そして、エッジポイントよりほんの少し負荷がかかった状態でポーズを取っていくようにします。

ただ、負荷を高め過ぎてしまうとケガの原因になってしまいます。

どのポーズでもイタ気持ちいいところで抑えましょう。

３：コアに力を入れる

ストレッチを行うときに、全身の力を抜いてしまうのは間違いです。

ヨガでは全身を脱力せずストレッチを深めていきます。

例えば、前屈です。

ストレッチする部位は、腰（背中下部）とハムストリング（モモ裏）です。

ヨガの前屈では、腹筋内部に力を入れ意識的にお腹を薄くします。

すると股関節周りに空間ができるので、さらにつけ根を内側に押し込んでいきます。

腰とハムストリングがより伸びていきます。

ストレッチする筋肉の反対側を、力を使って縮めるのがポイントです。

より詳しくはこちらをご覧ください。

ポーズをキープするコツ

ポーズが安定しない場合は、力のかける場所を意識していきます。

力を入れるのは、「 3つのバンダ」と「前鋸筋（ぜんきょきん）」です。

基本的に 3つのバンダを引き締め続けています。

レッスンで「おなかに力を入れて」「引き上げて」と指摘された場合、この 3つのバンダを引き締めます。

これに「脇のした（前鋸筋（ぜんきょきん））」を加えるとさらにポーズが安定します。

前鋸筋は、脇にある筋肉です。前ならえする（手を前に伸ばす）と前鋸筋に力が入り、元に戻すと緩みます。

腹筋（腹斜筋）につながっているので、前鋸筋に力を入れると体幹トレーニングのポーズが安定します。

4点を意識すると、体幹がバチバチに入った状態になります。

とくに両手で支えるポーズにおいて力を発揮します。

女性よりも重量のある男性にとって欠かせないスキルです。

ポーズの安定性アップ

ポーズをとっている間、3つのバンダと前鋸筋に力を入れると上達スピードが上がります。

ポーズをロックすることができ、安定感が増したり、身体を動かすのが楽になります。

インナーマッスルが鍛えられ、姿勢がキレイになります。

ねじるときもバンダに力を入れてから行うと無理な体勢にならないので、ケガの防止につながります。

ずっと力を入れ続けるのは大変なので、休憩を挟んでいきましょう。

ロックとは

ポーズを決めたときにロックします。そして、ポーズを解くときにもう一度力を入れ直すと動くのが楽になります。

「ロックする」という感覚は、引き締める感覚です。

感覚がつかみづらい場合は、アイソメトリック・トレーニングを参考にするとわかりやすいです。

筋肉を動かさないまま、負荷をかけるトレーニングです。

例えば、壁を押す動作です。

身体は動いていないものの、筋肉がプルプルします。

この感覚がロックするという感覚です。

引き締める感覚の理解に役立ててください。

ヨガレッスン前後の注意点

今回は、ヨガレッスン中のコツを紹介しました。

レッスン前後の注意点に関してはこちらをどうぞ。

ヨガを楽しむ

最後にヨガ初心者にオススメの本です。

1,600円ほど。

さらに専門的でオススメの本がこちらです。

3,500円ほどで、この1冊あれば大満足という内容です。

オンラインレッスン

実際に動きたい場合は、オンラインのレッスンから始めるのがオススメです。

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ヨガに特化した業界大手の「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。

慣れてきたら実際のレッスンにも足を運んでみてください。

健康を目指す筋トレ・体幹トレ

軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくるために、自体重トレーニング・体幹トレーニングもオススメです。

ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

2,200円ほど。

ヨガの情報はこちらにまとめているので、ぜひご覧ください。