ヨガの基本姿勢（呼吸）：正しい姿勢をつくる方法【360°呼吸】

ヨガ未経験者に教える際、一番大事にするのが「基本の姿勢づくり」です。

基本姿勢を覚えると、その後の成長スピードがアップします。

それだけでなく、ケガ予防にもなります。

今回紹介するのは、呼吸です。

おなかを引き締めたまま腹式呼吸ができるようになると、ポーズがかなり安定します。

ポイントは、360°おなかを使うことです。

ヨガの姿勢を作る

今回は、ステップ 3「 360°呼吸」の解説です。

ステップ 1に関してはこちらです。

ステップ 2 に関してはこちらです。

呼吸の目標

目標は、横隔膜をフルに動かすことです。

呼吸の役割

呼吸の役割は、空気中から酸素を取り入れ、余分な二酸化炭素を排出することです。

酸素は細胞内にあるミトコンドリアのエネルギー源（ATP：アデノシン3リン酸）となります。

鼻呼吸

口呼吸は鼻呼吸に比べ、呼吸量が多くなります。

呼吸が乱れたり、血管が収縮されるので、心臓に負担がかかりやすくなります。

鼻呼吸の効果

一方、鼻呼吸は口呼吸に比べ、50％ほど呼吸量が減ります。

呼吸のリズムが取りやすく、呼吸に関わる筋肉の負荷が軽減されます。

二酸化炭素

二酸化炭素の排出量が減り、血中の二酸化炭素濃度が適正に保たれます。

血液中の二酸化炭素濃度が低下すると、各臓器に酸素を補給する動脈が収縮し、細くなります。

すると、酸素の循環が悪くなります。

一酸化窒素（ちっそ）

鼻から空気を吸うと、鼻腔や副鼻腔から微量の一酸化窒素が生成され肺に運ばれます。

肺の血管が拡張し、酸素の吸収能力がアップ、代謝が良くなります。

口で息をしていると一酸化窒素は生成されません。

呼吸のコントロールと深呼吸

ストレスを感じているとき、疲れているとき、深呼吸にはリラックス効果があります。

呼吸をコントロールすることで自律神経の調整につながります。

自律神経は自分の意志で動かすことはできません。ですが、ある程度呼吸によってコントロールできます。

吐く時間を、吸う時間の何倍にも伸ばすと、副交感神経を優位にすることができます。

しかし、やりすぎには注意です。

体内の二酸化炭素濃度が低下したり、体内で分解される酸素から発生する活性酸素で細胞を傷つけてしまいます。

空気の最適化

鼻腔内には、温度や湿度を調節する構造があります。

体内に取り入れた空気を適切な温度や湿度に調整してから肺に送り込むことができます。

鼻毛や粘膜が、空気中の塵や花粉、細菌を取り除いて、清潔な空気を体内に取り入れることができます。

人間と動物の違い

犬が口を開けてハアハアする呼吸を「パンティング」と呼びます。

体内の熱を逃がし、体温調節をしています。

口呼吸の一部ですが、人間の「口呼吸」とは役割が異なります。

実は人間以外の動物は基本的に鼻呼吸です。

人間は言葉を話すようになった為、口でも呼吸ができるようになったと言われます。

人間も動物と同様、鼻呼吸の方がメリットは多いです。

呼吸の筋肉

呼吸は主に 2つの筋肉「肋間（ろっかん）筋」「横隔膜」を使います。

肋間筋を使い、胸郭（きょうかく）を前後左右に動かします。

すると横隔膜をフルで動かすことができます。

このとき腹腔をできるだけ小さくキープすると内臓が引き上がります。

3種類の呼吸

呼吸は大きく 3種類に分けることができます。

胸式呼吸：鍛える呼吸

力を使うポーズと相性が良いです。

胸郭を広げて空気を吸い込む呼吸法で、手早く酸素を取り込むことができます。

交感神経が優位になり、身体が活発になります。

おなかを引き締めたまま胸郭を前後左右に広げると、体幹回りの筋肉を鍛えることができます。

腹式呼吸：深い呼吸

胸式呼吸に比べ、横隔膜が動きます。肺がより広がるので、酸素や栄養素の取り込みが深くなります。

横隔膜が動くと筋肉や器官が強化され、呼吸の質を高めることができます。

自律神経を整え、心拍数を安定させる効果があります。

座位や横になるポーズとの相性がいいです。

完全呼吸

胸式呼吸、腹式呼吸に加え、鎖骨まで範囲を広げる呼吸です。

肺活量がかなり増えます。

ポーズを取る前や、瞑想の前に行うと、集中力が高まり、心身がリラックスします。

360°呼吸：ここから本編

体幹部に力が入りやすくなるのが、腹式呼吸です。

ただ、腹式呼吸でおなかの前面だけを動かしてしまうと身体のバランスが崩れやすくなってしまいます。

それを解消するのが、360°呼吸です。

前面だけでなく、脇腹、腰まで空気を入れる方法です。

このようにおなかを全方向に膨らませていきます。

体幹部に力を入れるには

姿勢を正しく安定させるために、体幹の筋肉を使います。

中でも重要なのが、この 4部位です。

同時に働くと、体幹を支えるコルセットのような働きをします。コルセットとは、胸の下から腰までを締めつけ、身体の線を細く見せる補正用下着のことです。

ぽっこりおなかの原因である内臓下垂。体幹を引き締めると、下腹部に落ちていた内臓が正しい位置に戻ります。

また、体幹が安定すると手足の自由度が増すため、ストレッチの効果が高まります。

方法

ここから 360°呼吸について具体的に解説していきます。

STEP１：舌のポジションを整える

まずは舌のポジションの確認です。

STEP２：横隔膜を動かす

横隔膜を動かすためには腹腔を膨らませる必要があります。

おなかの前面を動かす

まず、おなかの前面を動かす練習です。

鼻呼吸で行います。

仰向けになり、おなかに手を置きます。

背中で呼吸：バーラ・アーサナ（チャイルド・ポーズ）

続いて、脇腹・背中を動かす練習です。

ヨガのポーズ「チャイルド・ポーズ」を活用します。

ヨガでは休憩のときに行うポーズです。

チャイルド・ポーズはおなかを圧迫した状態で呼吸を行います。

結果、背中・脇腹に呼吸が入っていきます。

この状態で背中・脇腹を動かせるようになったら、立位の状態で 360°動かせるようにします。

必ずできるようになるので、順を追って呼吸を確認していきましょう。

STEP３：体幹を入れたまま 360°膨らませる

最後のステップです。

骨盤周辺の下腹部を薄くキープすると、体幹に力を入れたまま腹式呼吸ができます。

薄くキープする部位を「丹田（たんでん）」と呼びます。

腰の前側に手を触れることができる骨の突起があります。ここが丹田の位置の目安です。

位置は個人差があるため、丹田を点として意識するのではなく、下腹部周辺として意識した方がわかりやすいです。

引き締めるコツ

丹田に向かって腹斜筋（ふくしゃきん）を斜め下に引き締めます。

横隔膜が十分に動いていれば、長い息にする必要はありません。

すべての息を吐く必要も、息を思いっきり吸う必要もありません。

力いっぱいではなく、引き締めていきます。

呼吸のトレーニング

長く息が続くようになると、呼吸をコントロールしやすくなります。

ヨガでは様々な呼吸法がありますが、クンバカ呼吸法についてです。

まずはそれぞれ 5秒間ずつです。

慣れてきたら秒数を増やしていきます。

息を止めることで自律神経のバランスが整い、集中力が上がります。

舌のエクササイズ

口を閉じたままベロを一周させます。

舌先をできるだけ大きく一定のペースで回していきます。

最初はかなり疲れると思います。

ぜひ毎日やってみてください。

以上、呼吸に関してでした。

ヨガを楽しむ

最後にヨガ初心者にオススメの本です。

1,600円ほど。

さらに専門的でオススメの本がこちらです。

3,500円ほどで、この1冊あれば大満足という内容です。

オンラインレッスン

実際に動きたい場合は、オンラインのレッスンから始めるのがオススメです。

筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスを月3,300円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。

ヨガに特化した業界大手の「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。

慣れてきたら実際のレッスンにも足を運んでみてください。

健康を目指す筋トレ・体幹トレ

軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくるために、自体重トレーニング・体幹トレーニングもオススメです。

ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

2,200円ほど。

ヨガの情報はこちらにまとめているので、ぜひご覧ください。