プリズナートレーニング（囚人トレーニング）って何？
自体重トレを続けるコツは？
具体的にどんなトレーニング？
自体重トレーニングのイイ点は、かんたんに取り組みやすい点です。
ですがマイナス面もあります。
それは、「継続の難しさ」です。
ただし、トレーニングのプログラムがしっかりしていれば続けることができます！
元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンの日々。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました。そんな僕の経験から記事を書いています。
囚人のためのトレーニング
自体重トレーニグで大ベストセラーの本があります。
それが「プリズナー・トレーニング」という本です。
8年間監獄にいた囚人によるトレーニングメソッドです。ジムのような器具のない監獄で、トレーニング方法を確立しました。
ゴリゴリな身体であふれるアメリカの刑務所。身体の大きさでカーストの上位になれるか決まります。
自体重トレーニングでも身体を大きくするために「プリズナー・トレーニング」が生まれました。
ちなみに著者は匿名となっていますが、身体は相当大きいようです。
自体重トレーニングのメリット
自体重トレーニングはとても試しやすいです。
自体重トレーニングに適しているか判断するために記事を書いています。メリットなども載せていますのでこちらの記事をどうぞ。
ジムの費用がかからないだけでなく、ケガのリスクの軽減、時短、身体能力の向上、自分の身体を生かしてバランス良く鍛えられることが挙げられます。
継続できるメニュー
自体重トレーニングで一番むずしいのは「継続」です。
この問題を解消するための工夫が「プリズナー・トレーニング」にあります。
プログラムがしっかりしていて、６種目、１０ステップ、３つの難易度にわかれています。
まずは６種目をご紹介します。
１、プッシュアップ（腕立て伏せ）
２、スクワット
３、プルアップ（懸垂）
４、レッグレイズ
５、ブリッジ
６、ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ちで腕立て伏せ）
プッシュアップだと下記のようなステップになります。
上級ができるようになったら次のステップに進みます。
これが６種目あるので、かなりボリュームがあります。
時短トレーニングプログラム
１日１０分程度のトレーニングです。これだけで大丈夫な人もいれば足りない人もいるので、自分で冷静に判断するのがけっこう難しい部分だと思います。
１日目：プッシュアップ２～３セット、レッグレイズ２～３セット
２日目：休み
３日目：休み
４日目：休み
５日目：プルアップ２～３セット、スクワット２～３セット
６日目：休み
７日目：休み
１日目：プッシュアップ２セット、レッグレイズ２セット
２日目：休み
３日目：プルアップ２セット、スクワット２セット
４日目：休み
５日目：ハンドスタンド・プッシュアップ２セット、ブリッジ２セット
６日目：休み
７日目：休み
１日目：プルアップ２～３セット
２日目：ブリッジ２～３セット
３日目：ハンドスタンド・プッシュアップ２～３セット
４日目：レッグレイズ２～３セット
５日目：スクワット２～３セット
６日目：プッシュアップ２～３セット
７日目：休み
上級、超上級のプログラムはもっと時間がかかります。こちらは本でご確認ください。
ケガしにくい身体
プリズナー・トレーニングの中で一番むずかしい種目は「片手のハンドスタンド・プッシュアップ」です。
いきなり挑戦してしまうとケガの危険性があります。
そうならないように10ステップが用意されていて、ステップがさらに3段階にわかれています。焦らず10ステップをおこなうと身体がじっくり鍛えられます。
次のステップに行くころには身体がレベルアップの準備ができているので、すんなり移行することができます。
６種類１０ステップ
具体的な種目をご紹介します。今回は内容を羅列のみしていきます。
胸と腕、体幹を鍛えます。
ステップ１：ウォール・プッシュアップ
ステップ２：インクライン・プッシュアップ
ステップ３：ニーリング・プッシュアップ
ステップ４：ハーフ・プッシュアップ
ステップ５：フル・プッシュアップ
ステップ６：クローズ・プッシュアップ
ステップ７：アンイーブン・プッシュアップ
ステップ８：ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ
ステップ９：レバー・プッシュアップ
マスターレベル（ステップ１０）：ワンアーム・プッシュアップ
「ウォール・プッシュアップ」「インクライン・プッシュアップ」「ニーリング・プッシュアップ」「ハーフ・プッシュアップ」「フル・プッシュアップ」「クローズ・プッシュアップ」「アンイーブン・プッシュアップ」「ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ」「レバー・プッシュアップ」「ワンアーム・プッシュアップ」の完全解説です。
太もも、下半身強化です。
ステップ１：ショルダースタンド・スクワット
ステップ２：ジャックナイフ・スクワット
ステップ３：サポーティド・スクワット
ステップ４：ハーフ・スクワット
ステップ５：フル・スクワット
ステップ６：クローズ・スクワット
ステップ７：アンイーブン・スクワット
ステップ８：ハーフ・ワンレッグ・スクワット
ステップ９：アシステッド・ワンレッグ・スクワット
マスターレベル（ステップ１０）：ワンレッグ・スクワット
「ショルダースタンド・スクワット」「ジャックナイフ・スクワット」「サポーティド・スクワット」「ハーフ・スクワット」「フル・スクワット」「クローズ・スクワット」「アンイーブン・スクワット」「ハーフ・ワンレッグ・スクワット」「アシステッド・ワンレッグ・スクワット」「ワンレッグ・スクワット」の完全解説です。
背中と上腕、上半身強化です。
ステップ１：ヴァーチカル・プル
ステップ２：ホリゾンタル・プル
ステップ３：ジャックナイフ・プル
ステップ４：ハーフ・プルアップ
ステップ５：フル・プルアップ
ステップ６：クローズ・プルアップ
ステップ７：アンイーブン・プルアップ
ステップ８：ハーフ・ワンアーム・プルアップ
ステップ９：アシステッド・ワンアーム・プルアップ
マスターレベル（ステップ１０）：ワンアーム・プルアップ
腹筋を鍛えられます。
ステップ１：ニー・タック
ステップ２：フラット・ニー・レイズ
ステップ３：フラット・ベント・レッグレイズ
ステップ４：フラット・フロッグ・レイズ
ステップ５：フラット・ストレート・レッグレイズ
ステップ６：ハンギング・ニー・レイズ
ステップ７：ハンギング・ベント・レッグレイズ
ステップ８：ハンギング・フロッグ・レイズ
ステップ９：パーシャル・ストレート・レッグレイズ
マスターレベル（ステップ１０）：ハンギング・ストレート・レッグレイズ
背骨強化と、しなやかな身体をゲットする。
ステップ１：ショート・ブリッジ
ステップ２：ストレート・ブリッジ
ステップ３：アングルド・ブリッジ
ステップ４：ヘッド・ブリッジ
ステップ５：ハーフ・ブリッジ
ステップ６：フル・ブリッジ
ステップ７：ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）
ステップ８：ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）
ステップ９：クロージング・ブリッジ
マスターレベル（ステップ１０）：スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ
肩と上半身、バランス感覚が鍛えられます。
ステップ１：ウォール・ヘッドスタンド
ステップ２：クロウ・スタンド
ステップ３：ウォール・ハンドスタンド
ステップ４：ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ５：ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ６：クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ７：アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ８：ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ９：レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
マスターレベル（ステップ１０）：ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
体験談
僕も初めてから２年ほどたちました。
プッシュアップ：ステップ６
スクワット：ステップ７
プルアップ：ステップ３
レッグレイズ：ステップ７
ブリッジ：ステップ８
ハンドスタンド・プッシュアップ：ステップ３
プルアップ（懸垂）がとくに全然だな…、というところなんですが成長も感じています。
僕は24時間ジムに行っていて、マシントレーニングもしています。プリズナートレーニングをはじめてからいろんな種目で持ち上げられる重量が20kgくらいアップしました。
実感をすごく感じているので、まだまだ取り組んでいこうと思っています。
この１冊でトレーニングが完結できます。しばらく試してみてください。
今回は「プリズナートレーニング」のご紹介でした。 ぜひぜひチェックしてみてください。
ありがとうございました。
ダンス上達のための身体の使い方、トレーニングの方法、体幹トレーニングについてまとめています。ピラティスやヨガもご紹介します。
