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プリズナートレーニング(囚人トレーニング)って何?
自体重トレを続けるコツは?
具体的にどんなトレーニング?

自体重トレーニングの良い点は、かんたんに取り組みやすいことです。

とはいえ止めることもかんたんなので、継続が難しいという問題点もあります。

この問題に応えているのが「プリズナートレーニング」です。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学び、日本に戻ってもレッスンの日々。ダンス、ヨガ、ピラティス、ジムにもかなり通いました

kazu

今回は続けやすい自体重トレーニング「プリズナートレーニング(囚人トレーニング)」の解説です。

※3分ほどで読み終わります。

囚人のためのトレーニング

ポール・ウェイド著「プリズナー・トレーニング」。

1979年から23年間監獄にいた囚人によるトレーニングメソッドです。

2,200円ほど。

ゴリゴリの身体であふれるアメリカの刑務所。身体の大きさで力関係が決まります。

ジムのようなトレーニング器具のない監獄。自体重トレーニングで身体を大きくするために「プリズナー・トレーニング」が生まれました。

ちなみに著者は匿名となっていて、実在しているかも謎です。

ですがトレーニングにより身体能力が上がる人が多く、大ベストセラーとなりました。

トレーニングの本質

プリズナートレーニングは「自由に動く身体を手に入れる」ということを目的に、ギリシャ彫刻のような体型を目指します。

自体重トレーニングは全身の筋肉を連動するため「動作パフォーマンスの高い機能的な筋肉」につながります。

もちろん、日常生活の動作も楽になります。

使うのは自分の体重だけなので、関節に無理な負担がかからずケガしにくいです。それだけでなく、関節や腱をしっかり鍛えることができるので、自分の身体をコントロールできるようになります。

ウェイトトレーニングはダメ?

著者はウェイトトレーニングに少し否定的な考えを出していますが、僕はそれは行き過ぎじゃないかな、と思います。

効率的にカッコいい筋肉を身に着けたい場合、ウエイトトレーニングはオススメです。

見た目の筋肉で比較すると、自体重トレーニングで5~10年かかるものが、ウエイトトレーニングでは1~2年で超えることができる、との結果もあります(フィッシャーマン式)。

1,700円ほど。

もちろん機能的な筋肉をウエイトトレーニングでつけることも可能です。実際にトップアスリートもウエイトトレーニングによって怪物的なパワーを手に入れています。

一流のトレーナー

ですが、ここには落とし穴があります。

それは必ず「一流のトレーナーが細かく指導している」という点です。

トップアスリートがウエイトトレーニングに取り組むことは、専門家で見解が分かれます。

アスリートがウエイトトレーニングによって身体能力が向上することもあれば、バランスが崩れてしまいパフォーマンスの低下を招くこともあります。

そのためトレーナーをつけていない人は慎重な判断が必要です。

カッコよくでかい筋肉がついているのに、なぜか重い荷物が持てない、という人もいます。

見た目を重視する場合はウエイトトレーニング、機能的な筋肉を重視する場合は自体重トレーニング、冷静に判断すると良いと思います。

継続しやすい

自体重トレーニングで難しいのは「継続」です。

この問題を解消するための工夫が「プリズナー・トレーニング」にあります。

プリズナートレーニングには、解剖学、運動療法に基づき全身の筋肉を動かす「6種目」「10ステップ」「3つの難易度」が設定されています。

自分自身でトレーニングを管理しやすいプログラムとなっています。

継続できるメニュー

6種目、10ステップ、3つの難易度を紹介します。

6種目

1:プッシュアップ(腕立て伏せ)
2:スクワット
3:プルアップ(懸垂)
4:レッグレイズ
5:ブリッジ
6:ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ちで腕立て伏せ)

プッシュアップだと下記のようなステップになります。

プリズナートレーニング、6種目、10ステップ、3つのレベル

時短トレーニングプログラム

最初は1日10分程度のトレーニングです。

レベルが上がるほどトレーニング時間が増えていく仕組みになっています。

初心者(週2回)

1日目:プッシュアップ2~3セット、レッグレイズ2~3セット
2日目:休み
3日目:休み
4日目:休み
5日目:プルアップ2~3セット、スクワット2~3セット
6日目:休み
7日目:休み

初級(週3回)

1日目:プッシュアップ2セット、レッグレイズ2セット
2日目:休み
3日目:プルアップ2セット、スクワット2セット
4日目:休み
5日目:ハンドスタンド・プッシュアップ2セット、ブリッジ2セット
6日目:休み
7日目:休み

中級(週6回)

1日目:プルアップ2~3セット
2日目:ブリッジ2~3セット
3日目:ハンドスタンド・プッシュアップ2~3セット
4日目:レッグレイズ2~3セット
5日目:スクワット2~3セット
6日目:プッシュアップ2~3セット
7日目:休み

上級、超上級のプログラムはもっと時間がかかります。こちらは本でご確認ください。

注意点

「ステップを飛び越さない」

プリズナー・トレーニングの中で一番むずかしい種目は「片手の倒立での腕立て伏せ」です。

いきなり挑戦するとケガの危険性があります。

ケガしないように10ステップが用意されていて、ステップがさらに3段階にわかれています。

運動経験がある人にとって、ステップ1はとても簡単に感じるかもしれません。

ですが、正しいフォームを身に着け、ケガをしないような身体づくりができるようにプログラムが組まれています。

焦らず10ステップをおこなうと身体がじっくり鍛えられます。

次のステップに行くころには身体がレベルアップしているので、すんなり移行することができます。

必ずステップを通っていきましょう。

6種類10ステップ

具体的な種目をご紹介します。詳しい内容はリンクをご覧ください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

胸と腕、体幹を鍛えます。

ステップ1:ウォール・プッシュアップ
ステップ2:インクライン・プッシュアップ
ステップ3:ニーリング・プッシュアップ
ステップ4:ハーフ・プッシュアップ
ステップ5:フル・プッシュアップ
ステップ6:クローズ・プッシュアップ
ステップ7:アンイーブン・プッシュアップ
ステップ8:ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ
ステップ9:レバー・プッシュアップ
マスターレベル(ステップ10):ワンアーム・プッシュアップ

スクワット

太もも、下半身強化です。

ステップ1:ショルダースタンド・スクワット
ステップ2:ジャックナイフ・スクワット
ステップ3:サポーティド・スクワット
ステップ4:ハーフ・スクワット
ステップ5:フル・スクワット
ステップ6:クローズ・スクワット
ステップ7:アンイーブン・スクワット
ステップ8:ハーフ・ワンレッグ・スクワット
ステップ9:アシステッド・ワンレッグ・スクワット
マスターレベル(ステップ10):ワンレッグ・スクワット

プルアップ(懸垂)

背中と上腕を中心に上半身強化です。

ステップ1:ヴァーチカル・プル
ステップ2:ホリゾンタル・プル
ステップ3:ジャックナイフ・プル
ステップ4:ハーフ・プルアップ
ステップ5:フル・プルアップ
ステップ6:クローズ・プルアップ
ステップ7:アンイーブン・プルアップ
ステップ8:ハーフ・ワンアーム・プルアップ
ステップ9:アシステッド・ワンアーム・プルアップ
マスターレベル(ステップ10):ワンアーム・プルアップ

レッグレイズ(腹筋)

腹筋を中心に鍛えます。

ステップ1:ニー・タック
ステップ2:フラット・ニー・レイズ
ステップ3:フラット・ベント・レッグレイズ
ステップ4:フラット・フロッグ・レイズ
ステップ5:フラット・ストレート・レッグレイズ
ステップ6:ハンギング・ニー・レイズ
ステップ7:ハンギング・ベント・レッグレイズ
ステップ8:ハンギング・フロッグ・レイズ
ステップ9:パーシャル・ストレート・レッグレイズ
マスターレベル(ステップ10):ハンギング・ストレート・レッグレイズ

ブリッジ

背骨強化でしなやかな身体を目指します。

ステップ1:ショート・ブリッジ
ステップ2:ストレート・ブリッジ
ステップ3:アングルド・ブリッジ
ステップ4:ヘッド・ブリッジ
ステップ5:ハーフ・ブリッジ
ステップ6:フル・ブリッジ
ステップ7:ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)
ステップ8:ウォールウォーキング・ブリッジ(上向き)
ステップ9:クロージング・ブリッジ
マスターレベル(ステップ10):スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち腕立て伏せ)

肩と上半身を中心にバランス感覚が鍛えられます。

ステップ1:ウォール・ヘッドスタンド
ステップ2:クロウ・スタンド
ステップ3:ウォール・ハンドスタンド
ステップ4:ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ5:ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ6:クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ7:アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ8:ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ9:レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
マスターレベル(ステップ10):ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

体験談

僕も初めてから2年ほどたちました。

結果

プッシュアップ:ステップ7
スクワット:ステップ10
プルアップ:ステップ3
レッグレイズ:ステップ9
ブリッジ:ステップ8
ハンドスタンド・プッシュアップ:ステップ3

プルアップ(懸垂)がとくに全然だな…、というところなんですが成長も感じています。

僕は24時間ジムに行っていて、マシントレーニングもしています。プリズナートレーニングをはじめてからいろんな種目で持ち上げられる重量が20kgくらいアップしました。

実感をすごく感じているので、まだまだ取り組んでいこうと思っています。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

kazu

今回は「プリズナートレーニング」についてでした。 ぜひぜひチェックしてみてください。
ありがとうございました。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。