プリズナートレーニング：最強の自体重トレの理由は「継続率の高さ」

自体重トレーニングの良い点は、簡単に取り組みやすい点です。

とはいえギブアップも簡単なので、継続が難しいという問題点があります。

この問題に応えるのが継続率の高い「プリズナートレーニング」です。

囚人のためのトレーニング

ポール・ウェイド著『プリズナー・トレーニング』。

1979年から23年間、監獄にいた囚人によるトレーニング・メソッドです。

2,200円ほど。

ゴリゴリの身体であふれるアメリカの刑務所。身体の大きさで力関係が決まります。

ジムのようなトレーニング器具のない監獄。自体重トレーニングで身体を大きくするために「プリズナー・トレーニング」が生まれました。

ちなみに著者は匿名となっていて、実在しているかも謎です。

ですが、トレーニングで身体能力が増る人も多く、大ベストセラーとなりました。

トレーニングの本質

プリズナートレーニングは「自由に動く身体を手に入れる」ということを目的に、ギリシャ彫刻のような体型を目指します。

自体重トレーニングは全身の筋肉を連動するため「動作パフォーマンスの高い機能的な筋肉」につながります。

もちろん、日常生活の動作も楽になります。

使うのは自分の体重だけなので、関節に無理な負担がかからずケガしにくいです。それだけでなく、関節や腱をしっかり鍛えることができるので、自分の身体をコントロールできるようになります。

ウェイトトレーニングはダメ？

著者はウェイトトレーニングに否定的な考えを出していますが、少し言い過ぎじゃないかな、と思います。

効率的にカッコいい筋肉がほしい場合、ウエイトトレーニングを取り入れるのはオススメです。

見た目の筋肉で比較すると、自体重トレーニングで５～１０年かかるものが、ウエイトトレーニングでは１～２年で超えることができる、との結果もあります（フィッシャーマン式）。

1,700円ほど。

もちろん機能的な筋肉をウエイトトレーニングでつけることも可能です。実際にトップアスリートもウエイトトレーニングによって怪物的なパワーを手に入れています。

一流のトレーナー

ですが、ここには落とし穴があります。

それは「一流のトレーナーが細かく指導している」という点です。

トップアスリートがウエイトトレーニングに取り組むことは、専門家でも見解が分かれます。

トレーナーをつけていない人は慎重な判断が必要です。

カッコよくでかい筋肉がついているのに、なぜか重い荷物が持てない、という人もいます。

見た目を重視する場合はウエイトトレーニング、機能的な筋肉を重視する場合は自体重トレーニング、冷静に判断すると良いと思います。

継続しやすい

自体重トレーニングで難しいのは「継続」です。

この問題を解消するための工夫が「プリズナー・トレーニング」にあります。

プリズナートレーニングには、解剖学、運動療法に基づき全身の筋肉を動かす「６種目」「１０ステップ」「３つの難易度」が設定されています。

自分自身でトレーニングを管理しやすいプログラムとなっています。

継続できるメニュー

６種目、１０ステップ、３つの難易度を紹介します。

プッシュアップだと下記のようなステップになります。

時短トレーニングプログラム

最初は１日１０分程度のトレーニングです。

レベルが上がるほどトレーニング時間が増えていく仕組みになっています。

上級、超上級のプログラムはもっと時間がかかります。こちらは本でご確認ください。

注意点

「ステップを飛び越さない」

プリズナー・トレーニングの中で一番むずかしい種目は「片手の倒立での腕立て伏せ」です。

いきなり挑戦するとケガの危険性があります。

ケガをしない身体になるプログラムが組まれています。

10 のステップが用意されていて、このステップがさらに 3段階 にわかれています。

運動経験の良い人にとって、ステップ１はとても簡単に感じるかもしれません。ですが、じっくりと正しいフォームを身につけましょう。

次のステップに行くころには身体がレベルアップしているので、すんなり移行することができます。

６種類１０ステップ

具体的な種目を紹介します。詳しい内容は画像をクリックし、リンクをご覧ください。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

胸と腕、体幹を鍛えます。

スクワット

太もも、下半身強化です。

プルアップ（懸垂）

背中と上腕を中心に上半身強化です。

レッグレイズ（腹筋）

腹筋を中心に鍛えます。

ブリッジ

背骨強化でしなやかな身体を目指します。

ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）

肩と上半身を中心にバランス感覚が鍛えられます。

体験談

僕も初めてから２年ほどたちました。

プルアップ（懸垂）がとくに全然だな……、というところなんですが成長も感じています。

僕は24時間ジムに行っていて、マシントレーニングもしています。プリズナートレーニングをはじめてからいろんな種目で持ち上げられる重量が 20kg くらいアップしました。

実感をすごく感じているので、まだまだ取り組んでいこうと思っています。

2,200円ほど。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。

ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

オンラインレッスン

ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。

業界大手のヨガスタジオ「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。ヨガ・ピラティスでけでなくトレーニング・筋トレ・ストレッチなどヨガ以外のフィットネス動画も豊富です。

筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスなどなど膨大なアーカイブを月3,000円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。