プリズナートレーニングって？最強の自体重トレの理由「継続率の高さ」

プリズナートレーニング（囚人トレーニング）って何？
自体重トレを続けるコツは？
具体的にどんなトレーニング？

自体重トレーニングの良い点は、かんたんに取り組みやすいことです。

とはいえ止めることもかんたんなので、継続が難しいという問題点もあります。

この問題に応えているのが「プリズナートレーニング」です。

今回は続けやすい自体重トレーニング「プリズナートレーニング（囚人トレーニング）」の解説です。

※3分ほどで読み終わります。

囚人のためのトレーニング

ポール・ウェイド著「プリズナー・トレーニング」。

1979年から23年間監獄にいた囚人によるトレーニングメソッドです。

2,200円ほど。

ゴリゴリの身体であふれるアメリカの刑務所。身体の大きさで力関係が決まります。

ジムのようなトレーニング器具のない監獄。自体重トレーニングで身体を大きくするために「プリズナー・トレーニング」が生まれました。

ちなみに著者は匿名となっていて、実在しているかも謎です。

ですがトレーニングにより身体能力が上がる人が多く、大ベストセラーとなりました。

トレーニングの本質

プリズナートレーニングは「自由に動く身体を手に入れる」ということを目的に、ギリシャ彫刻のような体型を目指します。

自体重トレーニングは全身の筋肉を連動するため「動作パフォーマンスの高い機能的な筋肉」につながります。

もちろん、日常生活の動作も楽になります。

使うのは自分の体重だけなので、関節に無理な負担がかからずケガしにくいです。それだけでなく、関節や腱をしっかり鍛えることができるので、自分の身体をコントロールできるようになります。

ウェイトトレーニングはダメ？

著者はウェイトトレーニングに少し否定的な考えを出していますが、僕はそれは行き過ぎじゃないかな、と思います。

効率的にカッコいい筋肉を身に着けたい場合、ウエイトトレーニングはオススメです。

見た目の筋肉で比較すると、自体重トレーニングで５～１０年かかるものが、ウエイトトレーニングでは１～２年で超えることができる、との結果もあります（フィッシャーマン式）。

1,700円ほど。

もちろん機能的な筋肉をウエイトトレーニングでつけることも可能です。実際にトップアスリートもウエイトトレーニングによって怪物的なパワーを手に入れています。

一流のトレーナー

ですが、ここには落とし穴があります。

それは必ず「一流のトレーナーが細かく指導している」という点です。

トップアスリートがウエイトトレーニングに取り組むことは、専門家で見解が分かれます。

アスリートがウエイトトレーニングによって身体能力が向上することもあれば、バランスが崩れてしまいパフォーマンスの低下を招くこともあります。

そのためトレーナーをつけていない人は慎重な判断が必要です。

カッコよくでかい筋肉がついているのに、なぜか重い荷物が持てない、という人もいます。

見た目を重視する場合はウエイトトレーニング、機能的な筋肉を重視する場合は自体重トレーニング、冷静に判断すると良いと思います。

継続しやすい

自体重トレーニングで難しいのは「継続」です。

この問題を解消するための工夫が「プリズナー・トレーニング」にあります。

プリズナートレーニングには、解剖学、運動療法に基づき全身の筋肉を動かす「６種目」「１０ステップ」「３つの難易度」が設定されています。

自分自身でトレーニングを管理しやすいプログラムとなっています。

継続できるメニュー

６種目、１０ステップ、３つの難易度を紹介します。

プッシュアップだと下記のようなステップになります。

時短トレーニングプログラム

最初は１日１０分程度のトレーニングです。

レベルが上がるほどトレーニング時間が増えていく仕組みになっています。

上級、超上級のプログラムはもっと時間がかかります。こちらは本でご確認ください。

注意点

「ステップを飛び越さない」

プリズナー・トレーニングの中で一番むずかしい種目は「片手の倒立での腕立て伏せ」です。

いきなり挑戦するとケガの危険性があります。

ケガしないように10ステップが用意されていて、ステップがさらに3段階にわかれています。

運動経験がある人にとって、ステップ１はとても簡単に感じるかもしれません。

ですが、正しいフォームを身に着け、ケガをしないような身体づくりができるようにプログラムが組まれています。

焦らず10ステップをおこなうと身体がじっくり鍛えられます。

次のステップに行くころには身体がレベルアップしているので、すんなり移行することができます。

必ずステップを通っていきましょう。

６種類１０ステップ

具体的な種目をご紹介します。詳しい内容はリンクをご覧ください。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

胸と腕、体幹を鍛えます。

スクワット

太もも、下半身強化です。

プルアップ（懸垂）

背中と上腕を中心に上半身強化です。

レッグレイズ（腹筋）

腹筋を中心に鍛えます。

ブリッジ

背骨強化でしなやかな身体を目指します。

ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）

肩と上半身を中心にバランス感覚が鍛えられます。

体験談

僕も初めてから２年ほどたちました。

プルアップ（懸垂）がとくに全然だな…、というところなんですが成長も感じています。

僕は24時間ジムに行っていて、マシントレーニングもしています。プリズナートレーニングをはじめてからいろんな種目で持ち上げられる重量が20kgくらいアップしました。

実感をすごく感じているので、まだまだ取り組んでいこうと思っています。

身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

今回は「プリズナートレーニング」についてでした。 ぜひぜひチェックしてみてください。
ありがとうございました。

ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。