筋トレすると硬くなる？
筋トレで硬くなる原因は？
正しい筋トレはむしろ柔らかくなる？
「筋トレすると身体が硬くなる」
「運動前のストレッチは良くない」
聞いたことありませんか？
元劇団四季、テーマパークダンサー。海外留学でダンスや身体づくりを学びました。ダンス、ヨガ（RYT200取得）、ピラティス、ジムにも20年ほど通っています。
今回は「筋トレで身体が硬くなってしまう理由」についてです。
※3分ほどで読み終わります。
筋トレで身体は柔らかくなる
いきなり結論ですが「正しい筋トレは身体が柔らかくなる」ことがわかっています。
ただ、「筋トレするとカラダが硬くなる」と聞いたことはないでしょうか？
なぜ筋トレで身体が硬くなる？
とはいえ実際「筋トレをすると身体が硬くなる」という実感を持つ人もいるかもしれません。
なぜトレーニングで身体が硬くなるのか……。
１：痛めている
２：ストレッチが足りない
１：痛めている
通常のトレーニングで筋肉に細かい傷がつきます。この傷が修復される過程で、筋肉が成長していきます。
この傷の程度が大きくなるほど、筋肉が硬くなるリスクは高くなります。
例えば足首を捻挫すると、炎症で動きや可動域が制限されてしまいます。それと同じように筋トレで無理に高重量を上げたり、回数を多くやりすぎてしまうと関節が痛んでしまいます。
関節が傷んでしまうと、その部分が硬くなります。
骨と骨をつなぎ関節を丁寧に包んでいるのが靭帯です。靭帯は、弾力がなく伸びにくい特徴があります。
靭帯が傷つくと捻挫になります。2～3週間ほどで元に戻ったように感じますが、本当に元通りになるには1年ほどかかります。
靭帯は、適度に長く、柔軟性がある状態が理想です。ちなみに靭帯を鍛えるには時間がかかります。
筋肉量アップのためには少し無理をしなければ成長しないのですが、その無理が大きすぎると逆に痛めたり、硬くなってしまいます。とくに筋トレを頑張っている人ほど、身体を痛めていることが多いです。
そのため筋肉がついている人は身体が硬い、と勘違いされていることも多いです。
２：ストレッチが足りていない
もうひとつの原因がストレッチ不足です。
トレーニング前に身体をほぐすと、関節の可動域が広がり、より効率よく筋肉を鍛えることができます。
ただ、「運動前にストレッチをしすぎると良くない」と聞いたことはないでしょうか？
運動前に向いていないストレッチもあります。それが静的ストレッチです。
身体をじっくり伸ばすストレッチで、可動域を広めることを目的とする。身体をクールダウンしたり、リラックスさせる。運動前にやらない方がいい。
ストレッチで30秒以上伸ばすと筋肉がリラックスモードになってしまい、運動に必要な硬さが弱くなってしまいます。
筋肉に力が入りづらくなり身体がうまく動かなくなってしまうので、どのストレッチを選択するかは注意が必要です。
正しい筋トレでケガ予防
人間のケガで多いのは、関節に関するケガです。足首をくじいたり、首を寝違えたり……。
こうしたケガは身体の硬さに原因があるわけではなく、関節周りの筋肉の弱さに原因がある可能性が高いです。
関節周りの筋肉が強いと、テーピングを巻いているような効果を発揮します。
硬くしないトレーニング
柔軟性、可動域を高める筋トレのポイントはただひとつです。
それは「可動域を最大限に動かしてトレーニングをすること」です。
この意識で結果が大きく変わります。
筋トレと柔軟性向上の実験
「筋トレで身体が柔らかくなる」という研究結果が多く発表されています。
大学生25人が筋トレのグループと、ストレッチのグループにランダムで分かれ、何もしていない12人の学生と比較します。
対象部位：太もも裏（ハムストリング）・ヒップ・肩・ヒザの筋肉と関節
期間：5週間
・ハムストリングの柔軟性は、筋トレもストレッチも同じくらい向上
・ヒップの柔軟性は、ストレッチではあまり効果がないが、筋トレでは柔軟性が向上
・肩と足首の柔軟性は、筋トレもストレッチも大きな違いはない
実験結果は、「可動域を最大限に使うよう筋トレをすると柔軟性が向上する」ことがわかりました。
ストレッチ
同時にストレッチも有効です。
特に自己流でウエイトトレーニングしている人は、重視する部位ばかり筋トレしがちです。
この場合、全身の筋肉のバランスが崩れることもあります。身体に無理が生じやすくなるので、調整が必要です。
ストレッチをすると、筋肉だけでなく、筋膜、腱、関節、皮膚、神経、血管も伸びていきますが、メインターゲットは筋肉です。
そもそもストレッチには２つの目的があります。
・疲労で硬くなった筋肉をほぐす
・関節の可動域を広げる
筋肉は疲労すると硬くなります。すると筋肉内の血管やリンパ管を圧迫し、血流が悪くなります。
これでは老廃物が排出されず、疲労物質がたまってしまいます。
効果
筋トレ前にストレッチをすると、関節の自由度が増すだけでなく、血液量がアップします。
栄養が筋肉に届けられるため、筋持久力がアップします。すると、より強い負荷をかけることができ、筋力アップにつながります。
また、筋トレ後にストレッチをすると、縮まった筋肉が元の状態に戻ったり、回復を早める効果があります。
筋トレ前の調整案
１：筋膜リリース
２：体幹トレーニング（フロントブリッジ）
３：動的ストレッチ
僕はトレーニング前は３種類、上記の順番でやると調子がいいです。
何をやるか、どの順番でやるかは個人差があるので、まずは10分ほどで組み合わせてやってみましょう。
目的は自分の持つ可動域いっぱいまで広げることにあります。グイグイ伸ばす必要はありません。
もし、この中でひとつ選ぶとしたら「動的ストレッチ」です。
ほぐす場所
股関節、
１：筋膜リリース
縮こまった筋肉と、可動域が狭くなった関節を起こすことから始めます。
筋肉は筋繊維が集まっています。この筋繊維を包んでいるのが「筋膜」です。身体中に張りめぐらされているといわれ、くもの巣に例えられることもあります。
「WEIMALL」より
筋膜は無理な姿勢をとると、よれてしまいます。すると、筋膜が硬くなり、
この癒着をとるアプローチのことを「筋膜リリース」といいます。
ストレッチポール（フォームローラー）を使い、まずは５分からやってみてください。
1,600円ほど。
フォームローラーの決定版ともいえる商品です。4,000円ほどと少し高いですが信頼性が高いです。
２：体幹トレーニング
次に行うのが、体幹トレーニングによる、姿勢の安定です。
腹部周辺に力が入ると、上半身と下半身の連動性が高まります。
フォームがきれいになり筋トレの効率が上がります。
体幹トレーニングは「フロントブリッジ（プランク）」１種目やれば十分だと僕は思います。60秒が目安です。
このとき全身に圧力をかけていきます。
３：動的ストレッチ（アクティブストレッチ）
最後に動的ストレッチで、身体を温め、筋肉への血流を増やします。
筋肉と関節を動かしながら行うストレッチ。心拍数や血流を増加させ身体を温める。パフォーマンスの向上やケガの防止を目的とし、可動域を限界まで広げる。はずみや反動を使うこともある。
脱力するストレッチではないので、コアの筋肉は常に力を入れています。
伸ばす筋肉の反対側を意識的に収縮する（力を入れる）ストレッチです。
さらに詳しくはこちらをどうぞ。
相反抑制を利用し「伸ばしたい筋肉と反対側の筋肉に力を入れる」ストレッチ方法です。正しい身体の位置で体幹部分に力を入れ可動域いっぱいに筋トレすることで自然とストレッチされていきます。
おまけ：静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
伸ばし足りない部位があったら、その都度、静的ストレッチを15秒ほど短時間で行いましょう。
本来は運動前にやらない方がいいので、本当に詰まっているときのみやってみてください。
筋トレ後
筋トレ後はストレッチのゴールデンタイムです。
クールダウン目的、リラックス目的の場合は、負荷をかけずに自分の限界までにします。
基本は1部位【30秒】です。
・15秒限界まで伸ばす
・少し負荷をかけてさらに15秒伸ばす
イタ気持ちいいくらいが目安です。
可動域を広げたい場合
無理がよくないのは承知の上ですが、可動域を上げるためには少し負荷が必要です。
参考になる本をご紹介します。
2,000円ほど。
グイグイ伸ばしすぎると筋肉痛になったり、ひどいときは痛みが続くこともあります。伸ばしきると2～3日動きづらくなることもあるので、注意しましょう。
ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ
ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。
自体重トレーニングは、継続しやすいプリズナートレーニングがオススメです。
2,200円ほど。
１日10分、6種類の種目、10ステップ、3レベルに分かれている自体重トレーニングの囚人トレーニング。トレーニング内容を全部紹介しています。
オンラインレッスン
ルーティーンを作るためにプロを利用するのもオススメです。オンラインレッスンはコスパがかなりよく、一流の先生かつ、内容のクオリティが高いです。
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筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスなどなど膨大なアーカイブを月3,000円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。
身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。
今回は「筋肉トレーニングで身体を柔らかくする」方法でした。
ありがとうございました。
ダンサーのような身体を目指すトレーニング情報はこちらにまとめています。
ダンス上達のための身体の使い方、トレーニングの方法、体幹トレーニングについてまとめています。ピラティスやヨガもご紹介します。
