ジャズダンス上達のためのタンデュ。足先の美しさと足裏の強化

タンデュって何のためにやってるの？
どうしてダンスがうまくなる？
トレーニング方法は？

バレエの伝統国ロシアではワガノワ・メソッドという指導法が確立されています。このワガノワ・メソッドで最重要視されているのがタンデュです。

通常バレエのレッスンではプリエからはじめますが、「小さい子供に対しては永遠にタンデュだけをやっていてもいいくらいだ」と言われています。

それだけ重要なタンデュは、バレエだけでなくジャズダンスでもかなり重要なテクニックです。

今回は「タンデュ」の解説です。

※3分ほどで読み終わります。

タンデュで踊りを美しく

タンデュはヒザを伸ばしたまま足を伸ばし、最終的につま先までピンと張った状態にする動きです。足は床から離れません。

タンデュを練習することで「つま先まで美しい足」「ターンアウト」「足裏」が上達していきます。

つま先まで美しい足

タンデュを習得すると常に足先を意識できる踊りになっていきます。とくに足先の美しさが重要なバレエやジャズダンスにおいて欠かせないテクニックです。

足先までピンと張っているととても美しく、足がさらに長く見えます。

ターンアウトの強化

ターンアウトとは、かかとを支点につま先を180°開く技術です。

ターンアウトができるかどうかは骨格に左右されます。生まれつき骨格が恵まれていない場合、ターンアウトが習得できなかったり、習得するために相当の努力が必要です。バレエダンサーは足を180°開くことができないと技術が完成されません。

ダンサーは毎日0.01°でもさらに開くよう訓練をしています。そしてプロになったとしても身体がもとに戻らないようバレエダンサーは毎日バーレッスンを行います。というのも180°足が開いている方が不自然なので、人間の身体は元に戻ろうとするためです。

タンデュではこのターンアウトをじっくりと鍛えることができます。

足裏の強化

また足の裏をしっかり使う練習になるので、強く安定した足が手に入ります。

タンデュの動きとは？

タンデュは前（ドゥヴァン）、横（アラセゴンド）、後ろ（デリエール）に出します。このとき上半身は動かず固定したままです。最初難しい場合は両手をどこかにつかまった状態で足だけに集中しましょう。

動きの確認にどうぞ。前（ドゥヴァン）、横（アラセゴンド）、後ろ（デリエール）の順番で紹介されています。

横（アラセゴンド）

横（アラセゴンド）で説明していきます。

①まず第1ポジション（または第5ポジション）に立ちます。背筋を伸ばし、お腹に力をいれ薄くします。

②足の指を床につけたまま横にすってデュミ・ポアントまでいきます。デュミ・ポアントとは指の腹がギリギリ離れないポジションのことです。このとき足首をガチガチに固めないようにしながらヒザ、足首をしっかり伸ばします。

③さらに右足を横に出し、甲からつま先までしっかり伸ばします。足の裏に力を入れますが、つま先はギュッとならないようにします。つま先を床に押し付けるのではなく、軽く触れている程度で体重は完全に軸足にのせます。そして、おしり（骨盤）が上がらないようにします。

④デュミ・ポアントを通り、⑤第1ポジションまで戻ります。

①～⑤まで足をずーっと動かし続け、ガチっガチっと止めることがないようにしましょう。③で最大限に伸ばしているときも、ずっと伸ばしている感覚を持つことが重要です。

注意点

足はつねにターンアウトを意識して行います。横（アラセゴン）と前（ドゥヴァン）に出すときはカカトを前に出す感覚です。足の外側に力を入れてしまうと足が内側に回ってくてしまうので注意です。

前（ドゥヴァン）：右足を前に出したときの最終地点は、小指の先が床に触れている状態です。位置は背骨の延長線上です。

後ろ（デリエール）：右足を前に出したときの最終地点は、右足の親指の先が床に触れている状態です。位置は背骨の延長線上です。足を後ろに出すときはヒザが横に向くように回していきますが、このとき腰骨から上の上半身が一緒に回らないように注意です。

軸足：軸足のカカト、MP関節、指先はつねに床に押し付けている感覚です。足を動かしていると軸足が引っ張られ内側に回ってきてしまいます。対処法としては、足の内側に力をいれターンアウトを意識すると軸足が内側に回らなくなってきます。

トレーニング

タンデュはまずは1番ポジションでじっくりおこないます。

このように「前→横→後→横」に動かすことを「アンクロワ」といいます。

片手バー

片手バーで行うバージョンで、少しだけスピードアップです。

まず、腕の使い方に関してです。

「Dance Channel TV Ballet Academy」より

アン・バーは大きなボールを抱えるようにしてなめらかなカーブをつくります。ヒジは横に向け、ワキと二の腕に力を入れます。

アン・ナヴァンはアン・バーをキープしたまま、みぞおちの前まで上げていきます。ア・ラ・スゴンドも同様に腕の形をキープしたまま、外側に開いていきます。アン・バーの手と同じかたのため、手は真横にはなく、少し前に向かって伸ばすことになります。

できるようになったら5番ポジションから、そして速いスピードのタンデュに進んでいきます。ですが、基本は丁寧な足の動かし方です。

ぜひ体得していきましょう。

おすすめの本

日本を代表するバレエダンサーである吉田都さんによるレクチャー本です。DVDつきもあります。すごく丁寧な解説がついているので、ぜひ活用してみてください。

本のみで2,000円弱。DVDつきだと8,000円ほど。

さらに深めたい場合

解剖学のアプローチから科学的にダンステクニックを紹介している本です。かなり詳しく書かれているので一度目を通すのもイイと思います。

2,500円ほどです。

ダンサー体型を目指す筋トレ・体幹トレ

ダンス上達のために身体づくりは欠かせません。身体づくりの知識をつけ、効率的かつ自分独自のメニューを作っていきましょう。

ダンサーのような軽い身体、柔軟性、芯のある機能的な筋肉をつくる基本は、自体重トレーニング・体幹トレーニングです。ケガしづらく、自分の身体に合った筋肉がついていきます。

1,500円ほど。

オンラインレッスン

ルーティーンを持つためにプロに頼ることは、時短かつ効率的です。オンラインレッスンはコスパがよく、先生が一流で、内容も充実しています。

筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスを月3,300円ほどでほぼ受け放題できる「SOELU」。

ヨガに特化した業界大手の「LAVA」は月2,000円ほどでほぼ受け放題です。

ダンサー体型を目指すトレーニング情報をまとめていますので、ぜひご覧ください。

今回は「タンデュ」のご紹介でした。
ありがとうございました。